Yatakta formunuzu koruyacak 10 hareket
Spordan kaytarmak için hep bir bahanemiz var: Ya vaktimiz yok, ya halimiz! Gelin işi pijamalarla çözelim... Yataktan çıkmadan yapabileceğiniz egzersizlerle güne harika bir başlangıç yapın, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırın, kendinizi enerjik hissedin. Dahası postürünüzü düzeltecek bu hareketlerle kan dolaşımınız hızlanacak, konsantrasyonunuz artacak, stresinizden arınacaksınız.
HT Cumartesi ekinde yer alan yazıya göre yatakta formunuzu koruyacak 10 hareket!
1- Sırt üstü pozisyondayken harekete başlayın. Tek yapmanız gereken karın kaslarınızı tutarak bacaklarınızı açıp kapatmak. Derin nefes alın ve bacaklarınızı açın. Nefesi verirken bacaklarınızı kontrollü bir şekilde kapatın. Hareketi 15 kez tekrar ederek 1 seti tamamlayın. 3 sete kadar yapılabilecek bu hareketle hem karın hem iç bacak kaslarınız çalışacak ve kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.
2- Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı adeta bir makas gibi kontrollü bir şekilde açıp kapatın. Hareket zorluyorsa arada bacaklarınızı ellerinizle tutabilirsiniz. Ayrıca bu hareketi bacaklarınızın arasına yastık alıp bacaklarınızı yukarı kaldırıp aşağı indirerek de yapabilirsiniz. Derin nefes alıp vermeyi unutmayın. 1 sette 20 kez hareketi tekrar edin. 2 ya da 3 set yapmak yeterli gelecektir.
3- Dizlerinizi 60 derece kıvırın ve topuklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı ve kollarınızı sabit olacak ve dizleriniz göğsünüzün üzerine gelecek şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı kasın, gidebildiğiniz kadar geriye doğru kapanın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu harekette boyun zedelenmelerine dikkat.
4- Dizlerinizin üzerinde durun. Kollarınızı önce yukarı doğru kaldırıp esneyin. Ardından öne doğru hafif şekilde kamburunuzu çıkararak kapanın. Uzayabildiğiniz kadar uzayın. Oturarak yapacağınız bu hareket için önce sağ ayağınızı kalçanızın altına koyun, sol ayağınızı geriye doğru uzatın. 30 saniye bu şekilde kalırken dik durmaya gayret edin. Ardından sol ayağınızı kıvırıp sağ ayağınızı uzatın ve yaklaşık 30 saniye rahatlatın.
5- Oturarak yapacağınız bu hareket için önce sağ ayağınızı kalçanızın altına koyun, sol ayağınızı geriye doğru uzatın. 30 saniye bu şekilde kalırken dik durmaya gayret edin. Ardından sol ayağınızı kıvırıp sağ ayağınızı uzatın ve yaklaşık 30 saniye rahatlatın.
6- Bağdaş kurarak oturun. Sol kolunuzu yukarı doğru kaldırıp sırtınıza doğru indirin. Sağ elinizle sol elinizi sırtınızda birleştirerek esneyin. Ardından sağ kol yukarıda, sol kol aşağıda olacak şekilde ellerinizi sırtınızda birleştirin. Ellerinizi tam olarak birleştiremiyorsanız başlangıçta çok zorlamamakta fayda var.
7- Yüz üstü uzanın. Kollarınızdan güç alarak geriye doğru kalkın ve derin nefes alın. Eşzamanlı olarak nefesinizi verirken dizlerinizden bacaklarınızı kırarak yukarı doğru kaldırın. Başınızla ayak parmak uçlarınızı mümkün olduğunda yaklaştırmaya çalışın.
8- Bağdaş kurarak oturun. Sağ bacağınızı gergin bir şekilde uzatıp sol bacağınızı kendinize doğru çekin. İki elinizle sağ ayağınızı tutun ve ayağa doğru kapanın. Bu esnada ayağınızı yukarı- aşağı, sağa ve sola hareket ettirerek rahatlatın. Ardından aynı hareketi sol bacağınızla da yapın.
9- Bağdaş kurar gibi sol bacağınızı kıvırırken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bacağınızı dizinizden kırarak yukarı doğru uzatın ve elinizle kavrayın. Üst bedeninizi kontrollü bir şekilde sağa doğru çevirerek sırtınızı rahatlatın. Ardından aynı hareketi sol bacağınız için de uygulayın. Rahatlamak için derin nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
10- Sırt üstü uzanın. Önce sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Çekebildiğiniz kadar kendinize doğru çekin ve elinizle bacağınızı sabitleyin. 15 saniye kadar bekledikten sonra sağ bacağınızı dinlendirmek üzere uzatırken sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Derin nefes alıp verin.
