Yeni bir alışkanlık kazanmak için 21 gün kuralı şart mı?
Hayatımız boyunca yaptıklarımızın çoğu, alışkanlık haline gelen davranışlarımızdır. Bazı davranışlarımızdan kurtulmak, farklı davranışları ise alışkanlık haline getirmek isteyebiliriz. Peki, bir davranışı alışkanlık haline getirmek için 21 gün kuralı uygulanmalı mı? İşte detaylar...
Kilo vermeye karar vermek, sigarayı bırakmak, düzenli spora başlamak gibi hayatımızı olumlu yönde etkileyecek davranışları edinme çabası için genelde söylenen bir söz "şu 21 günü atlatabilirsem" oluyor. Peki, 21 gün kuralı nereden geliyor ve önemi nedir?
21 GÜN KURALI NEDİR?
Alışkanlıkları değiştirmek veya yeni bir alışkanlık kazanmak için yapılan motivasyon çalışmalarından biri 21 gün kuralıdır. 21 gün boyunca aynı hareketlerin yapılarak alışkanlık kazanılması ya da alışkanlığın bırakılması amaçlanır. Bu süre içinde tekrar edilen hareketler beyindeki sinirsel bağlantıları güçlendirir. Dolayısıyla bilimsel bir kanıt sunulmasa da yaşam tarzlarını değiştirmek için oldukça etkilidir.
21 GÜN KURALI NEREDEN GELİYOR?
Bir alışkanlık edinmenin ne kadar sürdüğü sorulduğunda pek çok kişi “21 gün” cevabını verecektir. Bu fikir 1960 yılında Dr. Maxwell Maltz tarafından yayınlanan “Psycho-Cybernetics” adlı kitaba kadar uzanmaktadır. Maltz bu iddiayı ortaya atmamış, daha ziyade bu sayıyı hem kendisinde hem de hastalarında gözlemlenebilir bir ölçüt olarak belirtmiştir. Şöyle yazmıştı: “Bunlar ve yaygın olarak gözlemlenen diğer birçok olgu, eski bir zihinsel imgenin çözülmesi ve yenisinin jelleşmesi için en az yaklaşık 21 gün gerektiğini gösterme eğilimindedir.”
ALIŞKANLIK EDİNMEK
Yeni bir alışkanlık edinmeye çalışmak, zorlayıcı bir süreç ve vücudumuzun rutinin dışına çıkmaya karşı mücadele etme eğilimi var. Özellikle kötü alışkanlıkların kırılması diğerlerine göre daha zor ancak hiçbir şey imkansız değil. Alışkanlık edinmenin ilk adımı, hedefi belirlemek ve motivasyon. Bunun için 21 gün kuralı da seni güdüleyen ve devam etmeni sağlayan bir başlangıç olabilir. Alışkanlığı edinmeye başladıktan sonra devam ettirmek, senin iradene ve devam etme isteğine bağlı.
PES ETMEMEK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Evet, bir alışkanlık oluşturmak istiyorsun ve hedefine ulaşmak için de kendine söz verdin ancak ilk zamanlarda kendine aşırı yüklenmek seni yorabilir, motivasyonunu düşürebilir ve kaçınılmaz son olarak vazgeçebilirsin. Vazgeçmemek için edinmek istediğin alışkanlığa uygun olarak, ufak adımlarla başlayabilirsin. Alışkanlık kazanırken ilerleme sağlayabilmek için zihninin ve bedeninin dirençten kaçınmasını sağlamak için hedeflerini küçük adımlara bölebilirsin. Bu durum yeterlilik duygunu artırarak amacına ulaşmana yardımcı olur.
Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmek istiyorsan uzun süredir spora ara verdiysen ya da spor geçmişin yoksa çok ağır bir antrenmanla başlamamalısın. Vücuduna yoğun bir egzersiz programıyla aniden yüklenmek, seni aşırı derecede zorlayabilir ve yorabilir. Ayrıca yorgunluğun bir gün sonrasına yansır ve gün kaçırmana sebep olabilir. Hafif, kısa ve yavaş tempoda bir antrenman programıyla başlayabilir, ilerleyen günlerde hem süresini hem de yoğunluğunu artırabilirsin. Bu şekilde, vücudun egzersize alışmaya başlar ve daha disiplinli bir şekilde ilerleyebilirsin. Aynı şekilde her gün yürüyüş yapmayı hedefliyorsan kısa süreli ve düşük tempolu bir şekilde başlayabilirsin. İlerleyen günlerde süreyi ve hızı artırabilirsin.
KADEMELİ BIRAKMA YÖNTEMİ
Kristal şekeri, tuzu ya da kafeini azaltmak veya hayatından çıkarmak istiyor olabilirsin ya da sana zarar veren bazı alışkanlıklardan kurtulmak istiyor olabilirsin. Benzer şekilde vücudunu çok zorlamaması adına azaltma yoluna giderek yavaş yavaş ilerleme kaydedebilirsin. Bazı alışkanlıkları hızlı bir şekilde terk etmek, psikolojik ve fizyolojik olarak ani dalgalanmalara sebep olabilir.
Ayrıca tüm alışkanlıklarının takibini yapabilmek ve ilerlemeni görebilmek için günlük tutabilirsin. İlerlemeyi ve alışkanlığının pekişmeye başladığını fark etmek, seni daha fazla güdüleyecektir.
21 GÜN KURALINI UYGULARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
- Hedefleri gerçekçi ve ölçülü şekilde belirlemek gerekir.
- Küçük adımlarla başlamak daha kolay ilerlemeyi sağlar.
- Günlük takip mekanizmaları motivasyonu arttırmak için kullanılabilir.
- Unutkanlığı engellemek adına hatırlatıcılar kullanılmalıdır.
- Başarılı günlerin ardından ödüllendirmeler yapılabilir.
- Olumsuz düşüncelerle ve korkularla başa çıkarken strateji geliştirmek önemlidir.
- Destek sistemi kurulmalıdır, insanlardan destek almak oldukça önemlidir.
- Esnek şekilde hareket etmeye özen gösterilmelidir.
- Her gün aynı başarıya ulaşılamadığı durumlarda da kurala devam edilmelidir.
KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİKLİK GÖSTEREBİLİR
Bir kişinin yeni bir alışkanlık edinmesi 18 ila 254 gün arasında sürebilir ve yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesi ortalama 66 gün sürer. Herkese uyan tek bir rakam yoktur, bu yüzden bu zaman çerçevesi bu kadar geniştir; bazı alışkanlıkların oluşturulması diğerlerinden daha kolaydır ve bazı insanlar yeni davranışlar geliştirmeyi daha kolay bulabilir. Doğru ya da yanlış bir zaman çizelgesi yoktur. Önemli olan tek zaman çizelgesi sizin için en uygun olanıdır.
