Sağlıklı karbonhidratların gücü: Vücudunuzu destekleyen besleyici 8 seçenek!

1.YULAF

Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür lif ve glutamin adlı bir protein türüyle bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bileşikler içerir. Bununla birlikte Yiyecekler dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre yulaf tanelerindeki beta-glukan lifi, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabiliyor.

2. PATATES

Patates; lif, potasyum, magnezyum, C vitamini, B6 vitamini ve demir dahil olmak üzere birçok bileşik içerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi dergisinde 2020’de yayınlanan araştırmaya göre patatesin içerisinde dirençli nişasta denilen bir karbonhidrat türü var ve bu nişasta, patatesler pişirilip soğutulduğunda önemli ölçüde artar.

Yani soğuduktan sonra tüketildiğinde diyabet, kolon kanseri ve obezite gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabiliyor. Bunun yanın sıra Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmada patatesin, lif ve potasyumun yetersiz tüketimini ortadan kaldırırken kilo yönetimini desteklemede önemli bir rol oynayabileceği düşünülüyor.

3. ESMER PİRİNÇ

Kahverengi pirinç, antioksidanlar açısından zengin glutensiz bir tam tahıldır. Antioksidanlar dergisinde 2018 yılında yayınlanan araştırmaya göre kahverengi pirinç tüketmek; yüksek kan lipid düzeyleri, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı gelişme riskini artıran faktörleri azaltmaya yardımcı oluyor.

4. DARI

Glutensiz besinlerden olan darı, besin maddeleri ve antioksidanlar açısından zengindir. Tarım ve Gıda Güvenliği dergisinde 2021 yılında yapılan araştırmaya göre darı; sindirim sisteminizin sağlığını iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığına, diyabete ve kansere karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca enerji seviyenizi artırıp kaslarınızı destekleyebilir.

5. AKÇAAĞAÇ ŞURUBU

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı dergisinde 2022’de yapılan araştırma incelemesine göre potasyum, kalsiyum, çinko içeren akçaağaç şurubunun rafine şekere göre daha çok tercih edildiği görüldü.

Yani kahvenizi, çayınızı ve yulaf ezmenizi tatlandırmak için akçaağaç şurubunu kullanabilirsiniz. Ancak Amerikan Kalp Derneği, kadınların akçaağaç şurubu da dahil olmak üzere ilave şeker alımının günde 6 çay kaşığını, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığını aşmamasını öneriyor bu sebeple oranına dikkat edilmelidir.

6. BAKLİYAT

Fasulye, mercimek, bezelye ve nohut türlerini içeren baklagiller karbonhidrat açısından zengindir ve aynı zamanda lif, protein ve kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve B vitaminleri gibi önemli vitamin ve mineralleri de sağlar. Bu sebeple tüketilmesi gereken sağlıklı karbonhidratlar arasında bulunuyorlar.

7. KİNOA

Birleşik Devletler Ulusal Tıp Kütüphanesi’nde yayınlanan 2017 tarihli araştırmaya göre kinoa yiyen insanların vücut kitle indeksinde (BMI) ve açlık kan şekerinde azalma görüldü. Yani kinoa tüketen insanların tokluk hisleri arttığından beslenmenize ekleyebilirsiniz.

8. SEBZELER

Bir porsiyon sebzedeki karbonhidrat miktarı farklılık gösterebilir. Örneğin bir bardak çiğ ıspanak sadece 1 gram karbonhidrat sağlarken 1 bardak çiğ brokolide 6 gram ve bir bardak çiğ pancarda ise 13 gram karbonhidrat bulunur.

Bununla birlikte Nutrients dergisinde 2022 yılında yayınlanan araştırmaya göre, çok çeşitli sebzeleri tüketmenin genel beslenme kalitesini iyileştirdiği, beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve tip 2 diyabet riskini azalttığı bulundu.

Kaynak: International Journal of Environmental Research and Public Health, The American Heart Association (AHA), Agriculture & Food Security, Foods, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, National Library of Medicine, Nutrients