Yorgun olmaktan yorulduk! İşte yorgunluğu aşmanın yolları

“Halsizim”, “çok yorgunum”, “kolumu kaldıracak halim yok” gibi cümleleri hem kendimiz sık kuruyor hem de çevremizden duyuyoruz. Yorgunluğun çok ciddi hastalıkların belirtisi olduğunu bilmekle birlikte basit yorgunluğun küçük tedbirler ve yaşam tarzı değişiklikleriyle ortadan kaldırılması hiç zor değil. Habertürk’ten Ceyda Erenoğlu bunun nasıl gereçekleşeceğini İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. ÖzgürŞamilgil’e soruyor.

1) UYKUDAN HEMEN ÖNCE BİLGİSAYARINIZI AÇMAYIN

6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi çok büyük. Bu nedenle uykudan hemen önce kitap okumamak, bilgisayar ve cep telefonundan uzak durmak gerekiyor. Bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku aşağıdaki sorunlara neden oluyor.

*Bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor.

*Hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor.

* Dikkat dağınıklığı yaratıyor.

*Zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor.

*Şeker hastalığına yatkınlığa, tok iken bile sık acıkmaya (gece nöbeti tutanlarda), kilo artışına neden oluyor.

*Hayvan deneylerinde tümör gelişimini 2-3 kat artırıyor.

*Biyolojik iç saate bağlı (uyku hormonu ve antioksidan olan) Melatonin gibi hormonların dengesini bozup kansere neden olan oksidasyon yapıcı maddelere karşı dayanıksızlığa yol açıyor.

*Stresle ilişkili, kalp, tansiyon, mide, bağırsak, psişik hastalıkları artırabiliyor.

2) HOBİLERE ZAMAN AYIRIN

Mükemmeliyet, hırs ve evham, beyin ve sinir sisteminin diğer organ sistemleri üzerindeki düzenleyici etkisini yerine getirmesinde zorluk yaratıyor. Sevdiği işi, yapmayanların çıkmazdan kurtuluşunun zor olduğu belirtiliyor ve stresin bir algı meselesi olduğuna dikkat çekiliyor. Olaylara bakış açınızı değiştirip iyimser olmaya çalışmanız ve hobiler için zaman ayırmanız işinizi kolaylaştırıyor. İşe ayırdığınız saatin verimli olmasının dinlenmeye ayırdığınız sürenin nasıl verimli geçirildiğine bağlı olduğunu unutmamanız gerekiyor.

3) SOSYAL OLUN

Kendimizi iyi hissettiren kişilerle zaman geçirmek verimliliğimizi ve iyimserliğimizi artırıyor. Benzer şekilde yardım kuruluşlarında çalışmak da fiziksel ve ruhsal enerjimizde artış sağlıyor.

4) “HAYIR” DEMEYİ BİLİN

Herkese ve her isteyene, “evet” demek, sizi değil karşınızdaki insanı memnun ediyor. İyimser fakat gerçekçi olup, gerektiğinde hayır demeyi bilmek ise enerjinizi boşa tüketmemenize katkı sağlıyor.

5) UYANMA SAATİNİZİ KARMAŞIK HALE GETİRMEYİN

Hafta içi yoğun çalışıp cumartesi veya pazar sabahları bir saatten daha geç kalkmak biyolojik iç saatinizi bozabiliyor. Cuma ve Cumartesi geceleri geç de yatsanız uyanma saatinizi fazla değiştirmemeniz öneriliyor. Uykunuz yetmezse öğleden sonra 20 dakikalık bir şekerlemenin dinçlik kazandıracağı belirtiliyor.

6) ALKOL TÜKETİMİNİ ABARTMAYIN

Alkol uyuklamaya yol açsa da zamansız gece uyanmalarına neden olduğu için kısıtlı kullanmanız tavsiye ediliyor. Normal şartlarda karanlıkta uyku hormonu salgılanması artınca uyuduğunuzu, alkolün zamansız uyuklamaya, etkisi geçince ise gece uyanmalarına neden olduğunu unutmayın. Bölünmüş uyku, enerji eksikliği yarattığı için bedenin dinlenmesi için 2 saat, beynin dinlenmesi için ise 6 saat kesintisiz uyku gerekiyor.

7) SU TÜKETİMİNİZİ İHMAL ETMEYİN

Sağlıklı bireylerin terle kaybettiği su ve tuz miktarı, yaptığı fiziksel aktivite, bulunduğu ortamın ısısı, tükettiği gıda cinsleri ve miktarları, metabolizma hızı, böbreklerinin çalışma düzeyi, birbirinden farklı olabiliyor. Bu nedenle su ihtiyacımız günden güne ve hatta gün içinde bile değişkenlik gösteriyor. Bu noktada susama duyusunun en önemli belirleyici olduğunu unutmamanız gerekiyor. Koyu renk idrar ile dilde ve ciltte kuruma su eksikliğini gösteriyor. Suyun az miktarda, yüzde 2-5 oranında azalması bile damardaki kan basıncının düşmesine ve dokulara yeterli besin ve oksijen ulaştırılmasında eksikliğe neden oluyor. Bu durum kişide; halsizlik, baş ağrısı, kas ağrısı ve enerji eksikliği yaratıyor.

8) KAHVALTIDA REÇEL VE MEYVE SUYUNDAN UZAK DURUN

Kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenme (bal, reçel, beyaz unlu gıdalar, meyve, meyve suyu) 2 saat sonra ani şeker düşmesi ve enerji eksikliği yaratabiliyor. Bu durumda peynir, yumurta, domates ve salatalık türü besinlerin tercih edilmesi gerekiyor.

9) KIRMIZI ETİN VİTAMİN VE MİNERAL DEPOSU OLDUĞUNU UNUTMAYIN

Kırmızı et az pişirilerek tüketildiğinde içerdiği vitamin benzeri Koenzim-Q-10, B12 vitamini ve mineraller sayesinde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı oluyor. Sadece kan yapımı için değil, beyin, sinir, kas, iskelet sistemi fonksiyonları için de önemli olan demir, besinlerle yeterli alınmaz veya adet kanaması, mide, basur kanaması gibi nedenlerle azalırsa takviye edilmesi gerekiyor. C vitamini ile beraber alınması mideden emilimini artırıyor. Bitkisel demir kimyasal açıdan hayvansal demirden farklı değerlendiriliyor ve hayvansal demir daha kolay ve hızlı emildiği için ilk seçenek olarak kırmızı et görülüyor.

10) AKŞAM GEÇ SAATTE KAHVE İÇMEYİN

Birçok yararının yanında; kahve, akşam geç saatlerde içildiğinde uyku hormonu melatoninin etkisini azaltıyor. Biyolojik iç saatinizi şaşırtmamak için yatmadan 4 saat önce kahve tüketiminden vazgeçmeniz gerekiyor. Önerilerden biri de şu; “kahve su kaybına yol açtığı için öncesinde bir bardak su için.”

11) ENERJİ VEREN BU BESİNLERİ TÜKETİN

Bunlar halsizlik hissedildiğinde ilk tercih edilecek seçenekler arasında yer alıyor. Organik besinlerin antioksidan ve mineral içeriğinin daha yüksek olduğu düşünülüyor. İşte halsizlik esnasında ilk yardım almanız gereken besinler.

*Badem

*Ceviz

*Fındık

*Kabuklu deniz mahsulleri

*Koyu kırmızı meyveler

*Siyah çikolata

12) D VİTAMİN DÜZEYİNİZİ TAKİP EDİN

D vitamini, besinler yoluyla günlük ihtiyacın yüzde 5-10'undan fazla alınamayan, kas kemik, beyin-sinir sistemi, metabolizma, tiroid, bağışıklık, yumurtalık sindirim ve prostat fonksiyonları ile çok yakından ilişkili bir vitamin olarak tanımlanıyor. Yaz güneşi dışında vücudumuzda üretilemediği için toplumda eksikliği en çok duyulan vitamin oluyor. Enerji eksikliği ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmamak için D vitamininin yazın sağlıklı güneşlenerek, kışın ise dışarıdan takviye alarak(kan düzeyinin eksik olması halinde) normal seviyede tutulması gerekiyor.

13) DÜZENLİ EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN

Düzenli egzersiz, dinçlik verici etkisi yanında, yaşlanmayı geciktirici büyüme hormonu, depresyonu engelleyen ağrı kesici ve mutluluk hissi veren morfin benzeri bir madde salgılatarak, kan basıncını düzenleyen damar genişletici kimyasallar üretilmesine yardım ediyor. Bu durum beyin ve sinir sistemini geliştirerek size kendinizi sürekli enerjik hissettiriyor. Bu yararlarını görmek için haftada 3 gün veya daha fazla sıklıkta egzersiz yapmanız öneriliyor. Hareketsiz yaşamın birçok hastalığa zemin hazırladığı gerçeğinin ise unutulmaması gerekiyor.

14) YAŞLANMAYI ÖNLEYEN C VİTAMİNİNDEN YARARLANIN

C vitamini vücutta birçok kimyasal tepkimede önemli rol oynuyor. Cildin, eklem ve bağ dokularının, kemiklerin, damarların dayanıklılığı ve elastikiyetini sağlayan molekülün üretimine yarayan bu vitamin vücutta yıpranma ve yaşlanmayı önlüyor. Yağdan enerji üretimi için gereken Carnitene oluşumunu, mücadele hormonu noradrenalinin üretimini sağlayanın da C vitamini olduğu belirtiliyor. Memeli hayvanların hepsi (insan ve birkaçı dışında) vücudunda C vitamini üretebildiği için üretme ve depolama yeteneği olmayan biz insanların C vitaminini dışarıdan ve sürekli almamız öneriliyor.

15) TİROİD DÜZEYİNİZİ TAKİP EDİN

Metabolizmamızın ana hormonlarından olan “tiroid hormonu”, besinlerle alınan iyot ve selenyum yetersizliği durumda ciddi derecede halsizliğe neden olabiliyor. Deniz mahsullerini haftada 2-3 porsiyon tüketmek, sorunun çözümünde son derece etkili bulunuyor. Eksikliği gibi fazla miktarda iyotlu tuz tüketimi ise farklı bir tiroid hastalığına neden olabiliyor.