Hareketsizlik kimleri nasıl etkiledi?

HAREKETSİZLİK HER YAŞ GRUBUNU FARKLI ETKİLEDİ

Prof. Dr. Tülin Akçay Düger, "Pandemi hareketsizliğe hız kazandırdı. Son yıllarda teknolojideki değişim, daha durağan çalışma koşulları, bilgisayarlar, cep telefonları bizi zaten daha statik bir hayata yönlendirmişti ama pandemiyle birlikte hareketsiz yaşam, hayatımızın önemli bir parçası haline geldi. Bu hareketsizlik her yaştan bireyi, çocukları, gençleri, sporcuları, engelli bireyleri, yaşlıları etkiledi. Her yaş grubu, bu durumdan farklı etkilendi" dedi.

Prof. Dr. Düger, hareketsizlik kimleri nasıl etkiledi, tek tek anlattı.

Çocuklarda;

"Her yaş grubunda görsek de çocuklarda başta olmak üzere omurga sağlığıyla ilgili sorunlarla karşılaşıyoruz. Boyun, sırt ve bel omurlarıyla ilgili sorunlar var. Çocuklar tüm günü telefon, tablet veya bilgisayar başında geçirmeye başladı. Uzaktan eğitim, ödev ya da çocuğun arkadaşlarıyla oyun oynaması bile artık bilgisayar üzerinden olmaya başladı. Uyanık kalan çocuğun çok uzun bir zamanı ekran başında geçiyor. Bu nedenle boyun problemleri arttı, sırt ağrıları, omurgadaki duruştaki şekil bozuklukları ve bel ağrıları görülmeye başlandı. Büyümenin daha hızlı olduğu dönemlerdeki gençlerde ise bel ağrıları çok daha fazla görülüyor. Çocukların kambur bir şekilde ekran başında durmaları omurga sağlığını bozmaya başladı.

Gençlerde;

Hareketsizlikle birlikte kalp damar sisteminin kapasitesi istendiği ölçüde olmamaya başladı. Zaten hareketsiz bir gençlik var ama yine de bir miktar spora giden ya da okulda spor yapan öğrenciler vardı, bunlar da çok sınırlanmış oldu. Kürek kemiği etrafında, sırtta nodül benzeri yapılar ciddi ağrı yapmaya başladı. Omuza, bele vuran yaygın sırt ağrıları var. Bu da buradaki kas grubunun zayıflığından kaynaklanıyor. Bu yaş grubunda da en fazla bu şikayetleri görür olduk.

"KAS ZAYIFLIĞINA YOL AÇIYOR"

Erişkin yaş grubunda;

Erişkinlerde hareketsizlik kilo artışına neden olmaya başladı. Bu da öncelikle bel, diz, kalça problemlerine yol açıyor. Şu anda etrafımızdaki pek çok kişi 'Boynum, dizim, kalçam ağrıyor; bel ağrım arttı' diye bize başvuruyor. Bunun bir kısmı kilo artışıyla da ilişkili. Hareketsizlik birtakım eklem ve kaslarda hareketsizliğe yol açıyor ama esas olarak kaslarda kas zayıflığına neden oluyor. Biz hareket etmedikçe daha az kullandığımız kaslarımız zayıflar, normal kas boyları kaybedilir, gerginliği kaybedilir. Zayıf kas hareket etmekte zorlanır, çabuk yorulur, tekrarlı hareketlerde daha çabuk yoruluruz. Örneğin, yürürken kaslar zayıf olursa eskiden 100 adımda yoruluyorsak, şimdi 10 adımda yoruluruz.

"NORMALLEŞME SÜRECİNDE HAREKETSİZLİĞİN ETKİLERİNİ DAHA FAZLA GÖRECEĞİZ"

Bir taraftan kalp-damar sistemi de etkileniyor. Beslenme düzeni de bu dönemde çok değişti, kilo artışı var. Vücudun biyomekanik dengesi bozuluyor. Zaten toplumumuzda özellikle kadınlarda karın kasları zayıftır. Sırt kasları da zayıftır ve doğum sonrası daha da zayıflar. Bu zayıflık bele binen yükü artırarak bel ağrısına yol açar. Kadınlarda daha fazla çünkü kadınlar bir taraftan evde iş yapıyor, bir taraftan sorumluluklarıni yerine getiriyor. Kadınların iş yükü çok artınca bel ve diz ağrısı problemleri sık görülmeye başlandı.

Hipertansiyon, diyabet, koroner kalp hastalıkları gibi kronik hastalığı olan bireylerde hareketsizlik bu hastalıkların artışına sebep oldu. Durumu ciddiye giden hastalarımız var çünkü Covid nedeniyle kontrollerine gelemiyorlar. Fizyoterapi programları da bu süreçte aksamak durumunda kaldı. Kimileri ertelendi ve bu durum o sırada tedavi edilebilecek durumları daha da kronik hale getirmeye başladı. Normalleşme sürecinin ilerlediği zamanlarda bu kişilerin doktor kontrolleri, fizyoterapi kontrolleri başladıkça biz hareketsizliğin etkilerini daha fazla göreceğiz; çünkü şu anda insanlar acil durumlar olmadıkça hastaneye gitmiyor.

Yaşlılarda;

65 yaş üstü bireyler hızla koruma altına alınıp, dış ortamdan uzaklaştırıldı. Erken dönemden itibaren sokağa çıkma yasağı başladı. Bu durum bir yandan koruyucu oldu; çünkü yaşlı nüfusta daha az covid görülme durumu oluştu ama 65 yaş üstü bireylerde, yaşla birlikte zaten kas kitlesi kaybı ve eklemlerde harabiyetin yaşla birlikte olağan başladığı süreçte bunlar hızlanmış oldu. Menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi biraz daha ilerledi; çünkü D vitamini alamadılar. D vitamini yetersizliği kemik gelişimi ve kemik erimesi açısından önümüzde büyük risklere sebep oluyor.

Yaşlılarda en korktuğumuz şeylerden biri de kas kaybının sebep olduğu düşmelerdir. Yaşlılar çok sık düşebiliyor, bunun pek çok sebebi var ama bunlardan biri de hareketsizliğin doğurduğu hipotansiyon. Hızla ayağa kalkmak ya da yürürken tansiyon düşüklüğü, ayak bileğinin zayıflamasıyla evde halıya takılıp düşmek gibi sorunlara neden oldu. Önümüzdeki günlerde bunların daha kronik etkilerini göreceğiz.

Engelli bireylerde;

Engelli bireyleri ayrıca dikkate almak gerekiyor. Fizyoterapide bizim özel dikkat ettiğimiz alanlardan biri. Engelli çocuklar ve bireylerin bu süreçte rehabilitasyon hizmetleri durdu, o yüzden 5 yılda ancak kazanabildiğimiz engelli bir çocuktaki yürüme pozisyonunu kaybettik. Uzun sürede elde ettiğimiz kazanımları kaybettik ve onlarla yeniden başlamak durumuyla karşı karşıyayız. Bundan en çok etkilenen gruplardan biri de engelli çocuklar ve yetişkinler oldu."

"ASLA BOYNUNUZ BÜKÜLÜ ÇALIŞMAYIN"

Prof. Dr. Tülin Akçay Düger, "Ev ortamı hareketlilik için tam olarak ideal bir ortam değil. Hareket alanı son derece sınırlı ama en verimli nasıl kullanabiliriz diye bakmalıyız. Öncelikle hareketsiz bir durumda kaldığımızda, yemek yerken, televizyon izlerken, ders çalışırken, otururken, yatarken, ayakta dururken hangi pozisyondaysak eklemlerimizin düzgünlüğüne dikkat etmeliyiz. Oturduğumuzda bilgisayar ekranı mutlaka boynumuzu eğerek bakacağımız şekilde değil, tam karşımızda olmalı. Bunun için bilgisayarı ayakkabı kutusuyla ya da kitapla yükseltmeliyiz. Telefona bakarken de gözümüzün ekranın orta noktasını görebilecek şekilde olduğundan ve boynumuzun dik şekilde durduğundan emin olmalıyız. Asla boynumuz bükülü bir şekilde çalışmamalıyız. Başın ağırlığı tahmin ettiğinizden çok daha fazla olduğu için boynun bu pozisyonunda omurgalara binen stres artar. Biz buna 'parçalama stresi' diyoruz. Oradaki disk adını verdiğimiz yastıklar 'boyun fıtığı' dediğimiz disklerin hareket alanlarını değiştirir ve fıtıklaşmalar olur. Dolayısıyla ekranı takip edeceksek boyun dik olacak, başımızı aşağıya yukarıya hareket ettirerek değil gözlerimizle ekranı görmeliyiz" dedi.

EVDE DE OFİS SANDALYESİ KULLANABİLİRSİNİZ

Oturduğumuz sandalyenin de önemli olduğunu söyleyen Prof. Dr. Düger, "Sandalyenin sırt kısmının sırtı destekleyecek şekilde dik olmasını tavsiye ediyoruz. Sandalyeniz ayarlanabiliyorsa 5-10 derece geriye doğru eğim vermek belin yükünü azaltmaya yardımcı olur. Oturma yerinin biraz yumuşak olması da iyi olur. Kalçamız 90 derece, dizimiz 90 derece, ayak bileğimiz yere değecek şekilde 90 derece olmalı. Merdiven basamağı gibi düşünün, L şeklinde, 90 derece dik olmalı. Bu eklemler için en iyi çalışma ve dinlenme pozisyonu diyebilirim. Hareket ederken de sağa sola belden dönmek yerine bütün vücutla dönmek bele binen yükü azaltır. Eğer varsa evde büro sandalyesi kullanmak ve hareket etmek gerekiyorsa sandalyeyle birlikte dönmek belimizi korur" diye konuştu.

Prof. Dr. Düger, "Ayakta duruyorsak, baş boyun bel mümkün olduğunca dik olmalı. Ağırlığımızı bacaklara vermeliyiz, yatarken yastığımızın yüksekliği çok önemli. Çok alçak ya da çok yüksek yastık boyun problemlerine yol açar. Yan yattığımızda kulakla yatak arasını dolduracak kalınlıkta bir yastık ideal olanıdır. Belimiz için de uygun sertlikte, ne çok sert ne de içine gömüleceğimiz bir yatak olmalı; vücudumuzun hafifçe şeklini alabilecek bir yatak tercih etmeliyiz. Kendimize 24 saat dikkat etmeliyiz. 8 saat uyuyoruz ama kötü bir yastık ve yatakta uyuyorsak, diğer zamanlarda çok dikkat ediyorsak da işe yaramaz" dedi.

EVDE ÇALIŞIRKEN BUNLARI YAPMAYI İHMAL ETMEYİN!

Prof. Dr. Düger, "Çalışırken, ders yaparken saatte bir 10 dakika ara vermek ve kaliteli geçirmek gerekli. Pozisyonu mutlaka değiştirmeliyiz, saatte bir yürümeliyiz. Evin içerisinde 5 dakika yürümek olabilir. Bu hareketin yanı sıra arada da sandalyede duruş egzersizleri dediğimiz baş ve boynu öne arkaya, sağa sola çevirmek gerekir. Elleri arkada kenetleyip kürek kemiklerini birbirine yanaştırmak, kollar sandalye yanında serbestken omuzlarımızı kulak memelerine yaklaştırıp uzaklaştırmak gibi postüral düzgünlüğü sağlayan egzersizler yapmamız lazım. Bu hareketler sağlığımız bozulmasın diye koruyucu egzersizler.

Bunların dışında haftada 5 gün apartmanın etrafında, mümkünse güneşten de faydalanarak ideal saatlerde dışarı çıkıp yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Buna imkan yoksa, bir apartmanda yaşıyorsanız ve merdiven varsa basamak inip çıkabilirsiniz. Eğer diz ve kalçayla ilgili teşhisi konmuş ağrılı bir hastalık yoksa bir dakika boyunca merdiven inip çıkıp dinlenmek gibi eldeki koşullar değerlendirilebilir.

Evde koşu bandı ya da sabit ev bisikleti varsa bunları da kullanabilirsiniz ama bunları kullanmadan önce kişiler için bireysel bir program hazırlanmasında yarar var. Biz fizyoterapistler olarak şunu savunuyoruz; egzersiz kişiye özeldir. Postür egzersizlerini herkes yapabilir ama bunu daha etkin hale getirmek istiyorsak, kemikte bazı zayıflıklar varsa, eklem problemleri varsa, bazı sistemik hastalıklar varsa mutlaka kişiye özel bir planın yapılması şart. Dünya Sağlık Örgütü 'Haftada 5 gün yaklaşık yarım saat ila bir saat yürümek, hareket etmek sağlığın korunmasında yararlıdır' diyor ama herkesin başlangıç düzeyi farklıdır. Benim önerim kişilerin bireysel olarak fizyoterapistten bireysel bir egzersiz planı almalarıdır" dedi.

MİLLİ KICK BOKSÇU AKTUNÇ: PROFESYONEL SPORCULARI ÇOK OLUMSUZ ETKİLEDİ

Koronavirüs pandemi nedeniyle uzun süredir spor salonlarının kapalı olduğunu kaydeden Milli Kick Boksçu ve Fitness antrenörü Yavuz Aktunç, "Koronavirüs nedeniyle uzun süredir evlerimizdeyiz. Uzun süredir spor salonları kapalı. Bu süreç hem profesyonel olarak sporla etkilenen kişileri hem sağlıklı kalmak için spor yapanları olumsuz etkiledi. Ben de bir sporcuyum ve bu süreçte tüm çalışmalarımı evde yapmak zorunda kaldım. Pandemi süreci profesyonel sporcuları çok olumsuz etkiledi. Antrenörle çalışması gerekirken, sporcu evde kendi kendine çalışıyor ama o çalışma profesyonel destek aldığı kadar verimli olamıyor maalesef. Hal böyle olunca sporcu rakibine karşı zayıflamış oluyor.

Öte yandan spor salonları bir dönem açıldı, açık olduğu dönemde kişi sayısına sınırlama getirilmişti. Kapasite, spor yapılacak alanda her altı metrekareye bir kişi olacak şekilde sınırlandırılmıştı ama bir süre sonra da tamamen kapandı. Spor salonlarına kısıtlı sayıda insanın alınması, bir yerde spor salonlarının maliyetini de artıran bir şey. Bu nedenle de bir çok spor salonu kapandı. 1 Haziran ile birlikte bizler de spor salonlarının açılması, en azından sınırlı sayıda insan ile başlanmasını istiyoruz" dedi.

KİŞİSEL ANTRENÖR PEKESEN: ÇOĞU ONLINE SPOR DERSLERİ BAŞARISIZ OLDU

Kişisel antrenör Akay Pekesen, "Koronavirüs salgını, her sektörü olduğu gibi fitness sektörünü de çok fazla etkiledi. İlk olarak 18 Mart 2020 tarihinde kapatılan spor salonları yaklaşık iki buçuk ay kapalı kalarak, 1 Haziran 2020 tarihinde tekrar açıldı. Artan vakalardan dolayı ara sıra tekrardan kapanan spor salonları son olarak 13 Nisan 2021 tarihinde Ramazan Ayı nedeniyle ve tam kapanmadan dolayı iki aya yakın bir zamandır hala kapalı. Spor salonlarının kapatılması, fitness eğitmenlerini gelir manasında oldukça geriye attı. Bu gibi sorunlarla birlikte bire bir eğitim, yerini dijital ortama taşımış oldu. Fitness eğitmenleri gelir elde etmek için online spor derslere başvurdu ve yüz yüze eğitimin yerini pek fazla tutmadığı için online girişimlerin çoğu başarısız oldu; çünkü insanlar, sağlık konularında dijital ortama pek fazla güvenemiyorlar" dedi.

Pekesen, "Pandemi döneminde spor salonlarını kullanamayan spor severler, yüksek bir taleple sosyal medya ortamlarından kendilerine uygun egzersizler aramaya ve yapmaya başladılar. Çoğu insan bir hevesle başlayıp yarıda bırakırken istikrarlı olup gelişim kaydedenler de oldu. Kendilerini şartlamak ve daha doğru bir eğitim için biz kişisel antrenörlere de talep oluyor. Bu gibi online eğitimlerde çok zor olmamakla birlikte ve başlangıç seviyesindeki egzersizlerle dijital ortamlarda özel dersler gerçekleştirdik. Fakat bizim sektörümüz online olarak pek ilerlemediği için bazı fitness eğitmeni arkadaşlarımız bu konuda başarısız oldu" diye konuştu.

"UZAKTAN EĞİTİM KONUSUNDA İKİ KEZ DÜŞÜNÜN"

Kişilerin uzaktan eğitim konusunda iki kez düşünmelerini ve eğitim alacağı fitness eğitmenini iyi tanımaları gerektiğine dikkat çeken Pekesen, bu dönemde spor salonlarına gidemeyen insanlara fit kalmaları için tavsiyelerde bulundu:

* Günde 20-30 dakika yürümek hiç hareket etmemekten iyidir ve sağlık açısından oldukça faydalıdır.

* En önemlisi hareket ettiğiniz kadar besin tüketin. Ev ortamında fazla hareket etmeyip çok fazla besin tüketmek kilo alma nedeni. Bu nedenle az hareket eşittir dengeli beslenme şeklinde düşünebiliriz.

* 'Ben sadece biraz kilo vermek istiyorum' diyenlere ise, kalori açığı yaratmalarını tavsiye ederim. Kalori açığı şöyle oluşturulur; Günlük Almanız Gereken Kalori Miktarı - Günlük Aldığınız Kalori Miktarı. Örneğin ortalama bir kadının günde 2000 kalori alması gerekir, 2000 yerine doğru besinlerle 1500 kalori alırsa aradaki -500 kalori, kalori açığı olarak geçer. Kilo almak isteyenler ise bunu -500 yerine +500 olarak uygulayabilirler.

* Ek olarak, günlük minimum 2-3 litre özellikle yaz aylarında su tüketimi çok önemlidir.