Kolesterol dost mu düşman mı?
Kolesterolünüz yüksek olduğunda belki de sağlığınızla ilgili kafanızı en çok meşgul eden konulardan biri bu olabilir ancak kolesterolün ne olduğunu, ne işe yaradığını ve nasıl mücadele edilmesi gerektiğini bilmemiz gerekiyor. Sağlığımızla ilgili her veri gibi kolesterol de ne tam olarak düşmanımız ne de en iyi dostumuz. Aynı ilaçlarda olduğu gibi burada da önemli olan dozu yani dengesi. Prof. Dr. Derya Uludüz yazdı
Kolesterolü düşürmek için uzun yıllardır tıp dünyası statin dediğimiz kolesterol düşürücü ilaçlar kullanıyor. Ancak bu ilaçlar bazen gerekmediği halde de kullanıldığı gibi kolesterolün vücudumuzdaki birçok faydası da anlatılmıyor. Kolesterol aslında sağlığımız için gerekli olan bir değer ve yetersiz olduğunda birçok soruna yol açıyor. Vücudumuzdaki hücrelerin görevini yapması için kolesterole ihtiyacı var. Örneğin kolesterolünüz ve özellikle de iyi kolesterolünüz düşükse hücre zarları düzgün çalışamaz ve koenzim Q üretimini engeller. Koenzim Q hücrelerde enerji üretmeye yardımcı olan, hücrelerin enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilerinde saklanan bir bileşik.
Hücre zarları ve beyin hücrelerini yapmak için gerekli görevler üstlenen kolesterol yetersiz olduğunda vücutta testosteron seviyesini de düşürerek cinsel dürtünün azalmasına ve işlev bozukluğuna neden olur. Peki, bu durumda kolesterolü nasıl dengede tutmalıyız?
İYİ VE KÖTÜ KOLESTEROL NEDİR?
Öncelikle LDL ve HDL kolesterolün ne olduğuna bakalım… Halk arasında en bilinen isimleriyle kısaca özetlersek LDL kötü kolesterol, HDL ise iyi kolesterol. Kötü kolesterol olan LDL atardamar duvarlarında plak oluşumuna neden bulunabilir. Bu da kalp krizi ve inme açısından riski hazırlayan bir durum. Kısaca damar içi yağlanma olarak adlandırdığımız trigliseritler ise LDL ile etkileşime girerek plak oluşumunu arttırır.
KOLESTEROL DEĞERLERİ NE OLMALI?
Damarlarda plak oluşmaması için açlık trigliserit değerinin 80 mg / dL'nin altında tutulması yeterli. LDL’nin 70 mg / dL’nin üzerine çıkmaması ideal kolesterol seviyesi olarak kabul ediliyor. HDL seviyeleri ise 50-60 mg / dL üstünde olduğunda sağlıklı bir değer sunuyor.
İYİ KOLESTEROL OLAN HDL NEDEN ÖNEMLİ?
Diğer tarafta HDL dediğimiz iyi kolesterolün ise önemli bir başka görevi var. HDL, kanda dolaşan kötü kolesterolü alıp karaciğere geri götürüyor. Bu da damar hastalıklarına karşı koruyor. HDL seviyeleri düşükse bu yapılamıyor ve damar duvarlarında kolesterol birikiyor. Yani sadece kolesterol değeri değil hangi kolesterolün kaç olduğu da önemli.
YAĞLARIN ARKASINDA SAKLANAN FAİLLER: UN VE ŞEKER
Peki, ama bu kolesterolü nasıl dengede tutacağız? İlaçlar tek başına çözüm mü? Öncelikle ilaçlar kesinlikle tek başına çözüm değil. Her ilaç belli yan etkiler taşıyor ancak biz bir kar zarar hesabı yaparak buna karar veriyoruz. Temel olan bizim yaşam tarzımız ve genetik faktörlerdir. Hatta çok kötü genetiğe sahip olanlar bile iyi bir yaşam tarzıyla avantajlı duruma geçebiliyor. Ancak iyi yaşam tarzına rağmen kan değerleri düşmüyorsa bu durumda ilaç kullanmak gerekli hale geliyor.
Gelelim LDL ve HDL’yi nasıl dengeleyeceğimize… Öncelikle yıllarca kalp hastalıkları, inme gibi hastalıkların baş aktörü olarak yağlar gösterildi. Bilimsel bir dayanağı olmayan bu yağ karşıtlığı insanların yeme alışkanlıklarını değiştirdi. Et, tavuk ve tereyağından kaçındık ama yerine katkılı kahvaltı gevrekleri, karbonhidrat, tatlılar koyduk.
Un ve şeker gibi karbonhidratlar, katkılı ve paketli gıdalar damar içi yağlanmanın, damar ömrünü kısaltan enflamasyonun, tip 2 diyabet ve obezitenin en önemli nedenlerinden. Un ve şeker gibi basit karbonhidratlar tüm metabolizmayı bozarak bizi kilo almaya daha yatkın hale getiriyor. Çünkü rafine karbonhidratlar ve şeker, karaciğerimizdeki kolesterol üreten fabrikanın açılmasına neden oluyor. Her öğün belli miktarlarda protein tüketmek ise karaciğerdeki yağ üretim fabrikasını kapatıyor. Karbonhidratlar, paketli gıdalardaki ilave şeker ve katkı maddeleri kanda trigliseritleri ve kötü kolesterolü yükselten yegane etken.
KARBONHİDRATLARI NASIL TÜKETECEĞİZ?
Besin piramidinde en alt katmanda karbonhidratlar vardır ancak buradaki karbonhidratlar atalarımızın tükettiği gibi işlenmemiş, glisemik indeksi fazla yüksek olmayan bulgur, işlenmemiş buğday gibi karbonhidratlardan oluştuğunda sağlıklıdır. Şu anda tükettiğimiz ekmekler kahvaltılık gevrekler ise birçok işlemden geçiyor ve katkı maddeleri var. Bu katkı maddeleri ve işlenmiş karbonhidratlar bize tepeden tırnağa zarar veriyor. Bu nedenle glisemik indeksi düşük olan bulgur, yulaf, tam buğdaylı makarna gibi kan şekerini hızlı yükseltip, karaciğeri yormayan besinler tüketmeliyiz.
KÖTÜ KOLESTEROLÜ AZALTMANIN DOĞAL YOLLARI
LDL kötü kolesterolü yüksek olanlar için doğal yollardan düşürmek her zaman ilk tercih edilecek yol olmalı. Dediğim gibi statinlerle düşürmek bir yandan koenzim Q10 üretimini engellediği için hücrelerin enerji üretim mekanizmasını da etkiliyor. Peki, kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü nasıl yüksek tutabiliriz?
- Öncelikle doğal yağları tercih edin. Zeytinyağı bildiğimiz en sağlıklı yağ. Bunun yanı sıra avokado, hindistancevizi yağı kan şekerini dengelemeye ve kan yağlarıyla ilgili sorunları gidermeye yardımcı olan iyi yağlar.
- Egzersiz illa ki spor salonlarında saatlerce ter dökmek değildir. Hareketli bir insan olun. Yürüyebileceğiniz her yere yürüyerek gidin. Otobüsten birer durak erken inin, market alışverişini spora dönüştürün ve arabayla gitmeyin. Eğer osteartrit gibi ortopedik sorunlarınız yoksa merdiven inip çıkın. Mümkünse çok rüzgarda ve soğukta kalmayacak şekilde, açık havada yürüyüşler yapın.
- Unu ve şekeri hayatınızdan çıkarın. Bu iki karbonhidrat karaciğeri yorarak kötü kolesterolü yükseltir. Ayrıca gerektiğinde kolesterol seviyesini düzenlemek için bazı gıda takviyeleri de kullanılabilir.
- Omega 3 ve omega 7 beyin ve kalp sağlığı için oldukça faydalı, iyi kolesterolü arttırıp, iltihaplanmayı azaltır ve trigliseritlerin düşmesine yardımcı olur. Omega-7 yağ molekülleri, özellikle dokulara zarar veren ve kalp ve damar hastalıkları riskini arttıran yağların üretimini baskılar. Aslında, Omega-7'nin yararlı etkileri, yüksek kolesterol ve veya yüksek kan şekeri olan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılan birçok ilaçla benzerlik gösterir. HDL iyi kolesterol seviyelerini artırır ve zararlı LDL kolesterol seviyelerini düşürür. Yağ yakımını artırır, yağ üretimini düzenleyerek aşırı yağ birikimini engeller. Öyle ki, çalışmalar, Omega-7 desteği alan kişilerde damar sertliğine neden olan plakların boyutunun diğerlerine göre yüzde 47 daha düşük olduğunu buldu. Yabani iğde, doğada Omega-7 içeren besin kaynaklarındandır. Hatta sadece deriye uygulanarak bile cilt üzerindeki faydalarını gösterebilir.
- Koenzim Q10’un hücreler ve damarlar için ne kadar önemli olduğunu ve kolesterol düşürücü statin ilaçların vücutta koenzim Q10 üretimini azalttığını da arada söyleyelim. Bu durum vücutta bir şekilde enflamasyon dediğimiz iltihap sürecini başlatıyor. Enflamasyon damarları en çok yaşlandıran etkenlerden biridir. Damar yaşlanması da damar sağlığı ile yakından ilişkili olan kalp krizi ve inmeye neden olabilir. Koenzim Q10 eksikliği ayrıca ölümcül kardiyomiyopati, kalp krizi, konjestif kalp yetmezliği, yorgunluk, kanser, miyopati, antidepresanlara dirençli depresyon, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve çok daha fazlasına sebep olabilir. Dolayısıyla özellikle statin ilaçları kullanan hastaların Koenzim Q10 takviyesi almaları önemlidir.
- Ginkgo biloba da doğanın bize sunduğu faydalı bitkilerden. Bazı çalışmalar gingko bilobanın okside LDL seviyelerini azalttığını göstermiştir.
- Resveratrol en çok siyah üzümde bulunan bir fitoaleksindir. Fitoaleksinler, bitkilerde UV ışını, hasar ve enfeksiyona karşı gelişen bir koruma kalkanıdır. İnsan vücudunda ise yine LDL oksidasyonunu azaltarak, trombosit seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Küçük kan damarlarını gevşeterek damar sağlığını korur.
- Niasin yani B3 vitamini iyi huylu HDL’nin de yüksek olmasını sağlar.
