Günlük gelişmeleri takip edebilmek için habertürk uygulamasını indirin

Ayaktayken başınızı ve karnınızı yukarıda tutun

Doğru yürüyüş pozisyonunu koruyabilmek adına öncelikle doğru bir şekilde ayakta durabilmek gerekiyor.

* Başınızı öne, arkaya, aşağı ya da yanlara doğru eğmeyin. Kulak memeleriniz omuzlarınızın orta kısmı ile hizada olmalı.
* Karnınızı içeri-yukarı doğru çekin. Ayak taban çukurlarınız, tamamen düz olmayan, az topuklu ayakkabılarla desteklenmeli.
* Aynı pozisyonda uzun süre boyunca ayakta kalmaktan kaçınmak da önemlidir.

Sol tarafınızın üzerine uzanın

Uzmanlara göre hamilelikte en iyi uyku pozisyonu, yan yatmak. Özellikle de sol tarafın üzerinde uyumak, plasentaya ulaşan kan ve besleyici madde miktarını arttırıyor.

Ayrıca dizlerinizi büküp bacaklarınızın arasına bir yastık koyarak da uyku kalitenizi arttırabilirsiniz. Bu pozisyon, sırtınızda oluşabilecek stresin hafiflemesine yardımcı olacak. İlk üç aylık dönemde sırt üstü uyumakta sakınca yok; ancak sonrasında kaçınmakta fayda var.

Sandalyede ters oturmayı deneyin

Hamile kadınların otururken kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olacak önerileri şu şekilde sıralayabiliriz:

* Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçının.
* Sandalyeyi çevirerek yüzünüz arkalığına bakacak şekilde oturun. Sandalyenin arkalığı üzerinden öne doğru eğilmeye çalışın. Gerekiyorsa eğer kendinizi yastıklarla destekleyin. Sırtınız yay şeklini almalı.
* Dönen bir sandalyede oturuyorsanız eğer, otururken sandalyeyi bel kısmınızdan döndürmeyin. Bedeninizi tamamen döndürmeniz daha iyi bir yaklaşım şekli olacaktır.

Ayağınızı bir kutu, merdiven vs. ile destekleyin

Hamileyken ev işleri yapmaktan vazgeçeceğiz diye bir şey yok; ancak özellikle bulaşık gibi işlerle uğraşırken uzun süre ayakta kalmak biraz zorlayabilir. Pozisyonunuzu daha rahat bir hale getirmek adına bir ayağınızın altına bir kutu ya da küçük bir tabure yerleştirin. Bulaşık yıkarken lavabonun altındaki dolabı açıp ayağınızı dolabın çıkıntısında da dinlendirebilirsiniz. Her 20-30 dakikada bir pozisyonunuzu değiştirip diğer ayağınızı kaldırmayı unutmayın.

Poponuzun altına ve sırtınıza sertçe bir yastık yerleştirin

Kanepede ya da koltukta otururken sırt kısmınıza ve oturduğunuz yere sert bir yastık koyun. Bu destekle daha dik bir şekilde oturmanız kolaylaşacak.

Unutmayın, ne tür bir koltukta oturursanız oturun, karnınızın omurganızdan daha aşağıda durması gerekiyor. Aynı şekilde dizleriniz de kalçalarınızdan daha aşağıda durmalı.

Tuvalette doğru pozisyonu kullanın

Kabız, hamilelik boyunca çok yaygındır; bu yüzden süreci kolaylaştırmak adına en doğru pozisyonu benimsemek çok önemli.

* Ayaklarınızın altına küçük bir basamak ya da ayak iskemlesi yerleştirin.
* Öne doğru eğilin ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Sırtınızın dik bir pozisyonda olmalı.
* Nefesinizi tutmayın; ağzınızla uzun, yavaş ve derin nefesler alın ki kaslarınız rahatlayabilsin.

Hamilelik boyunca sırt ağrılarınızı rahatlatmaya çalışın

Duvarda esneme, hamilelikte üst sırt bölgesindeki kasları güçlendirmeye ve gevşetmeye yarayan etkili bir pozisyondur.

* Kürek kemiklerinizin altına yerleştirdiğiniz sert bir yastık ya da rulo halinde bir havluyla bir duvara yaslanın.
* Çenenizi aşağı doğru eğin ve nefes alın. Sonrasında ise boynunuzu ve başınızı kullanarak omuzlarınızı duvara doğru bastırmaya başlayın.
* 5’e kadar sayın ve nefesinizi vererek rahatlayın.

Vücudu eğme ise kalça ve sırt kaslarını güçlendiren bir diğer rahatlatıcı pozisyondur.

* Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi üst kalçalarınıza yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
* Yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kalçalarınızı geriye doğru ittirin ve omuzlarınızı sabit tutun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınızda esneme olduğunu hissedeceksiniz. Ayrıca sırt kaslarınızın pozisyonda kalmanızı sağladığını hissedeceksiniz.
* 5’e kadar sayın ve tekrar ayağa kalkın.