Ispanak tüketirken bu 6 kurala dikkat!
Ispanağın sağlıklı tüketimi konusunda uyarılarda bulunan Diyetisyen Betül Merd, "Ispanak ile birlikte kalsiyum içeren yoğurt bir arada tüketilmemelidir. Ispanaktaki demir ile yoğurttaki kalsiyum birbirlerinin emilimini engellemektedir. Bu nedenle beraber tüketildiğinde ıspanaktan beklenen fayda sağlanamaktadır" dedi
Mevsiminde düzenli olarak tüketildiğinde vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral desteğinin sağlanmasında rol oynayan ıspanak, antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı oluyor. Ispanağı tüketirken besin değerlerinin kaybolmaması için bazı kurallara uyulması gerekiyor. Diyetisyen Betül Merd, sağlıklı tüketimi konusunda uyarılarda bulundu.
Çeşitli mineral ve vitaminler ile antioksidan özelliği olan ıspanak; karoten, likopen ile zeaksantin gibi pigmentler ve lif açısından oldukça zengin bir sebzedir. Ispanağın 100 gramında 469 mg A vitamini ve 5626 mg provitamin A veya B-karoten, K vitamini, C vitamini, B2 vitamini ve daha düşük konsantrasyonlarda folik asit (B9, tiamin dahil) bulunur. Ayrıca ıspanak; B1 ve riboflavin veya B2, C, E, K vitaminleri ile E vitamini arasında tokoferoller ve tokotrienoller gibi bilinen bileşikleri barındırır.
TAM BİR MİNERAL KAYNAĞI
Mineral açısından 100 gram ıspanakta 58 mg magnezyum,123 mg kalsiyum, 633 mg potasyum, 4,25 mg çinko, 0,128 mg bakır, 8.75 mg manganez, 120 mg sodyum ve 55 mg fosfor ile 4-35 mg demir bulunur. Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler gibi sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağa önemli bileşikler eşlik eder.
Çok çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra insan dokusunun bakımı, iyileştirilmesi ve düzenlenmesi için gerekli olan diyet lifi, protein ve yağ asitlerini kapsayan birkaç önemli mikro besin içerir. 100 gram başına yaklaşık 150 kcal içerir ve folatlar, K vitamini, A vitamini durumunda toplu olarak önerilen günlük miktarın yüzde 49’unu oluşturan çok çeşitli mineral ve vitaminleri sağlar. C vitamini, diyetteki demirin emilimi için önemlidir.
ISPANAK MEVSİMİNDE TÜKETİLMELİ
Ispanağın mevsiminde tüketilmesi gereklidir. Ispanak alındığında her yaprağının tek tek kopartılarak sirkeli su içinde bekletilmesi, aradaki yabancı otların temizlenmesi önemlidir. Yemek olarak hazırlanan ıspanak sık sık ısıtılarak yenmemelidir. Çünkü içindeki nitrat maddesi, ısındıkça nitrite dönüşebiliyor, bu yüzden tekrar tekrar ısıtılması zehirlenmelere neden olabilir.
ENFEKSİYON HASTALIKLARINA YAKALANMA RİSKİNİ DÜŞÜRÜR
Ispanak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Enfeksiyon sonucu oluşan hastalıkların önlenmesine katkı sağlar. İnflamatuar özelliği sayesinde düzenli tüketiminde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski düşer. İçerdiği demir, fosfor ve kalsiyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur, içerisindeki A vitamini sayesinde göz sağlığını korur.
Ispanak demir açısından zengindir. Demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi hastalığının tedavisine destek olan bir besin kaynağıdır. Ispanak, osteoporoz yani kemik erimesini de önlemeye yardımcı olur. Kalp krizine neden olan sorunların ortadan kalkmasında kan basıncını düzenleyerek kalp-damar sağlığının korunmasında etkilidir. İçeriğindeki K vitamini, folik asit, lutein ve B-karoten nedeniyle oksidatif stresin azalmasını sağlamakta, yaşlanmanın neden olduğu oksidatif stres riskini azaltmakta, motor ve bilişsel beceriler ile zihinsel kapasiteyi artırır.
KALBE VE BEYNE İYİ GELİR
Ispanak, Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı ‘kolinesteraz’ adı verilen bir enzimin aktivitesini bloke eder. Ispanaktaki yüksek magnezyum seviyeleri, B-amiloid adı verilen bir peptidinin neden olduğu nöron ölümü seviyesini azaltarak hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıklarla ilişkili düşük seviyeleri telafi eder.
Ispanak, kardiyovasküler sistem ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik sistemler üzerinde etkili olan çok sayıda fonksiyonel bileşiğe sahiptir. Yüksek K vitamini, folik asit, B-karoten ve lutein seviyeleri nedeniyle ıspanak tüketimi, yaşlanma ile ilişkili oksidatif stres riskini azaltabilmekte, dolayısıyla bilişsel ve motor becerilerin yanı sıra zihinsel kapasiteyi de geliştirebilir.
Yüksek ve hipokalorik etkisi nedeniyle ideal bir besindir. Antioksidan ve sağlığı geliştirici faydaları, yüksek düzeyde C vitamini ve lif içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidrat ve düşük yağ seviyesi nedeniyle ıspanak, kan şekeri konsantrasyonlarını düzenlemeye, magnezyum yoluyla insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olur.
Diyabetli hastalarda tokluk artışı sağlayarak kilo kontrolü sağlar.
