Egzersizle ilgili bildiklerinizi unutun!

Bu nasıl ve ne süreyle yaptığınıza bağlı! Hadi gelin egzersizle ilgili bilgilerinizi tepetaklak edelim. Çünkü son yıllarda yapılan araştırmalar karşımıza şaşırtan sonuçlar çıkartırken yeni bir egzersiz türünün de yararına işaret ediyor.

Ceyda Erenoğlu / HT SAĞLIK

Çağımızın salgını şişmanlık ve insulin direnci; diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser ve kronik iltihaplar başta olmak üzere birçok problemin başlıca nedeni. Çözümse doğru beslenme ve egzersizde. Ama yanlış yapılan egzersiz yarardan çok zarar veriyor. İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü ve iç hastalıkları uzmanı Dr. Özgür Şamilgil "Son araştırmalar önceki öngörü ve bilgilerimizi yeniden gözden geçirmemize neden olacak kadar önemli veriler sağlıyor" diyor. "Doğru olduğunu düşündüğümüz bilgilerse tepetaklak..."

Bu soruya çoğunuzun yanıtı aerobik (kardiyo) egzersiz, yani koşu olur. Oysa Amerikan Kalp Derneği'nin 4 Nisan 2013'te açıkladığı 6 yıllık bir araştırmada, 18 - 80 yaş arası, çoğunluğu 40 – 50 yaşlarında, orta düzey tempoda yürüyüş yapanlar (yani asgari haftada 4 gün yarım saat) ile hızlı tempoda koşanlar (yani haftada en az 3-4 gün; saatte 6-8 kilometre) karşılaştırıldığında bakın ne çıkmış: Aynı enerji harcansa bile yürüyüş daha faydalı.

* Yeni hipertansiyon riski, koşanlarda yüzde 4.2, yürüyüş yapanlarda yüzde 7.2 azalıyor.

* Yüksek kolesterol riski, koşanlarda yüzde 4.3, yürüyüş yapanlarda yüzde 7 azalıyor.

* Koroner kalp hastalığı gelişimi, koşanlarda yüzde 4.5, yürüyüş yapanlarda yüzde 9.3 azalıyor.

* Yeni diyabet gelişimi, koşanlarda yüzde 12, yürüyüş yapanlarda yüzde 12.3 azalıyor.

* Üstelik koşanların koşudan vazgeçme oranları yürüyüş yapanların iki katı bulunuyor.

BEYAZ KAS LİFLERİ BÜYÜME HORMONU SALGILATIYOR

Kaslarımız; yavaş, hızlı ve çok hızlı olmak üzere 3 ayrı tip liflerden oluşuyor ve sadece bir cinsi güç, sağlık ve uzun yaşam (zindelik) sağlayan büyüme hormonu salgılatıyor. Birçok atlet, özellikle de maraton veya uzun yol bisikletçileri, sadece yavaş kas liflerini kullandıkları için çok hızlı kas lifleri azalıp yok oluyor. Kardiyo ve dayanıklılık artırıcı egzersizler sırasında yoğun kılcal kan damarı, hücre içi enerji fırınları (mitokondri) ve sonuçta bol oksijen içeren kırmızı yavaş kas lifleri kullanılıyor. Kırmızı hızlı kas lifleri de çabuk oksijenlenmekle birlikte yavaş olanlardan 5 kat hızlı kasılıyor.

Güç artırıcı egzersizler veya pliometrik denen patlama hareketleri yaparak kas gücünü artırmayı hedefleyen zıplama gibi egzersizlerse hızlı kas liflerini geliştiriyor. Çok hızlı kas liflerinin ise beyaz kas lifleri olduğu belirtiliyor. Bunlar daha az kan ve hücre içi enerji fırınları (mitokondri) içeriyor ve anaerobik kısa patlayıcı (depar, çok hızlı kısa koşu gibi) egzersizlerde kullanılıyor. Bunlar yavaş liflerden 10 kat daha hızlı kasıldıkları için anahtar roldeki büyüme hormonunu salgılatıyorlar. Bu hormon çocukluk çağında büyüme ve gelişmeyi sağlarken, 30'lu yaşlarda çok belirgin şekilde düşüyor. Bu durumda yaşlanma, kas ve kemik kaybı başlıyor. Bu hormonun uzun süre ve yüksek seviyede tutulması genç, güçlü, sağlıklı ve uzun ömürlü olunacağı anlamına geliyor.

Maraton sırasında kalp krizi riski 7 kat artıyor

Dr. Özgür Şamilgil, son derece dinç 25 maratoncunun geçen yıllarda Boston Maratonu sonrası incelendiğini ve normal bireylerden 10 kat daha fazla yağ yaktıklarının saptandığını söylüyor. Durum buraya kadar çok etkileyici olsa da 2010'da Kanada Kardiyovasküler Kongresi'ndeki bir çalışmada, maraton esnasında kalp krizi riskinin 7 kat arttığı ve vücuda fazla yüklenme kaynaklı iltihabi sürecin yarışmadan sonra da uzun süre devam ettiği tespit ediliyor. En az 100 maraton tamamlamış kişilerden oluşan bir kulübün yaşlanmış ama aktif sporcuları incelendiğinde de dikkat çekici sonuçlar çıkmış. Bu sporcuların yarısının kalp kaslarında, kalp krizi geçirenlerdekine benzer doku bozukluğu ve hasar görülüyor. En fazla hasarın en uzun süre, en ağır spor yapmış olan erkek bir sporcuda saptandığı belirtiliyor. Bu durumun ani ölüme neden olabilen kalp ritm bozukluğu ve kalp yetersizliği nedeni olduğuna dikkat çekiliyor.

AEROBİK ZARARLI MI?

Etrafınızda sık ve uzun süreli aerobik egzersiz yapanlar arttıkça gıpta edip suçluluk duyuyorsanız üzülmeyin. Çünkü doğru yapılsa bile 45 dakikadan daha uzun süren aerobik egzersizler yarardan çok zarar verebiliyor. Dr. Şamilgil, bunun yerine haftada 2 – 3 gün 10 - 20 dakikalık farklı bir egzersizin daha yararlı olduğunu savunuyor.

Aerobik veya kardiyo egzersiz (hedeflenen kalp hızının yüzde 65'ine kadar sabit hızda hafif orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet gibi) sırasında, kalp atışı yükseliyor, kandaki oksijen artıyor, morfin benzeri doğal ağrı kesici maddelerin üretimi fazlalaşıyor. Bu durum kalbin zaman içindeki performans ve dayanıklılığını artırarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ama bir yere kadar! Süre uzadıkça (1-3 saatten fazlası) fayda değil zarar veriyor. Peki bu nasıl oluyor? Doku yıkımı başlıyor, hücre içi enerji fırınları (mitokondri) hasarlanıyor. Stres arttığı için kortizol salınımının artışı sadece doku yıkımına neden olmayıp antioksidanları tüketerek kronik hastalıklara zemin hazırlıyor. Kas liflerinde mikroskobik yırtıklar oluşuyor ve lifler iyileşme fırsatı bulamadığı için sakatlanma riskinde artış meydana geliyor. Kas ve kemik erimesi de sık görülen sorunlar arasında bulunuyor.

'İYİ SPOR YAPTIM' TEHLİKESİ

"Nasılsa iyi spor yaptım" deyip karbonhidrat (şeker) ağırlıklı kötü beslenme, spora bağlı oluşmuş vücut hasarının düzelmesini zorlaştırıyor. Bunun sonucunda iltihabi süreç hızlanıyor, doku yıkımı artıyor.

İŞTE O YENİ EGZERSİZ

Baştan belirtelim; kalp hastalığı geçmişi veya bir sağlık sorunu olanların, hekimlerine danışmadan bu egzersize başlamamaları öneriliyor. Söz konusu egzersiz oksijensiz metabolizmayı devreye soktuğu için kasların insulin direncini azaltıyor. Üstelik bu egzersiz sayesinde sonraki 24 - 48 saat yağ yakımı devam ediyor ve vücutta büyüme hormonu salgılanıyor. Vücut yağ oranı en düşük sporcuların 100 metre koşucuları ve basketbolcular olmasının nedeni de bu.

NASIL YAPACAKSINIZ?

Egzersiz kabaca; 3 dakikalık bir ısınmanın ardından 30 saniye kadar çok hızlı, 90 saniye kadar da çok yavaş tempoda koşunun, 8 tekrardan oluşup 3 dakikalık soğuma ile sonlandırılması esasına dayanıyor. Bu çok hızlı egzersiz toplamda 4 dakikalık bir süreç. Tamamıysa 20 dakikayı geçmiyor. Bu egzersiz, kondisyon bisikleti (kol ve bacakları birlikte çalıştıran), eliptik alet veya koşu bandı ile yapılabiliyor ve hem aerobik hem de anaerobik egzersizin bileşimi olduğuna dikkat çekiliyor. Egzersizde belli bir sürat hedefi bulunmuyor; bu kişinin kondisyonuna bağlı. Süreyse yine kişiden kişiye değişiyor. Fakat hangi tür egzersiz olursa olsun ortalama 30 saniye sonunda şu bulguların oluşması gerekiyor:

* Oksijen eksikliğinde kısmen nefes alma ve konuşma zorluğu

* Bolca terleme. Bu durum genelde (aşırı terleyen biri veya guatr hastası değilseniz) ikinci veya üçüncü tekrarda gelişiyor.

* Vücut ısısı artışı.

* Laktik asit birikimine bağlı olarak kaslarda yanma hissi.

HAFTADA 2-3 KEZ YAPILMALI

Dr. Özgür Şamilgil bu işlemin haftada 2 -3 kez yapılması gerektiğini, fazlasının vücudun toparlanmasına zaman bırakmayacağı için zararlı olabileceğini söylüyor.

* Bu egzersizde birçok egzersizde kullanılmayan çok hızlı beyaz kas lifleri kullanıldığı için gençlik hormonu olarak büyüme hormonu salgısının yüzde 771'e kadar artırılması mümkün oluyor.

* Kaslardaki şeker depoları (glikojen) aniden boşaldığından yağ yakımı ve vücut yağ oranı önemli oranda azalıyor.

* Kas kitlesi arttığı için şeker depolarının kapasitesi fazlalaşıyor. İnsulin hassasiyeti arttığı için insulin direnci kayboluyor.

* Egzersizden 24 - 48 saat sonra bile yağ yakımı devam ediyor.

* Bu durumda kas sıkılığı dramatik şekilde artıyor. Bunun sonucunda kas hücrelerinde gelişen genetik aktivasyon ile yapısal ve fonksiyonel değişim meydana geliyor.

Sonuçta; cilt gerginleşiyor, kırışıklıklar azalıyor, enerji ve cinsel arzu artıyor, atletik hız ve performans fazlalaşıyor, zindelik düzeyine ulaşılması hızlanıyor...

DAHA FAZLA BÜYÜME HORMONU İÇİN...

* Egzersizden önce ağır yağlı yemek yemeyin.

* Egzersizden sonraki iki saat şekerli gıda, içecek (karbonhidrat) tüketmeyin.

* Yarım saat kadar sonra protein ağırlıklı gıda tüketin.

* Bol su için, düzenli uykuya önem verin.

* D vitamininizi normal düzeyde tutun.

Dr. Özgür Şamilgil "Elbette yapılacak tek egzersiz bu olmamalı, aerobik egzersiz, ağırlık kaldırma, pilates ve yoga, esneme ve elastikiyet egzersizleri ile çeşitlilik, uyum ve dayanıklılık sağlanmalı" diyor.