Oruçluyken en çok bu hatayı yapıyoruz

Ramazan ayında doğru ve sağlıklı beslenilmemesi ve yeterince sıvı alınmaması halinde su ve mineral kaybı gelişiyor ve bunlara bağlı ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşılabiliyor.

ÖLÇÜSÜZ BESLENME KİLO NEDENİ
Oruç süresince vücut daha az enerji harcadığı için bazal metabolizma hızı düşüyor. Oruç doğru tutulur, ölçülü ve dengeli beslenmeye devam edilirse kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak ve ideal kiloya inip bunu korumak mümkün hale geliyor. Ancak, vücut kendini açlık süresine göre programladığı için, iftar ve sahurda ölçüsüz beslenme kilo alımını tetikliyor.

İFTAR SONRASI 2-3 ARA ÖĞÜN
İftar ve sahur arasında, az ama sık yeme ilkesinin uygulanması gerekiyor. Sahur ve iftarda 2 ana öğün, iftardan sonra ise 1-1.5 saat arayla 2 ara öğün yenmesi öneriliyor. Sahurun ihmal edilmeyip iftarın ikiye bölünmesinin sağlık açısından yararlı olduğu belirtiliyor. Orucun su ve hurmayla açılmasının, çorba içtikten sonra 10-15 dakika ara verilip ana yemeği bu moladan sonra tüketmenin faydalı olduğuna dikkat çekiliyor. İftar sonrası 1-2 saatlik aralıklarla meyve, sütlü tatlı, kuruyemiş, süt gibi 2 veya 3 ara öğün tüketilmesi öneriliyor.

Okul öncesi çağındaki çocuklar oruç tutmamalı
PROF. Dr. Mehmet Soy, “Okul öncesi yaşlardaki çocukların oruç tutması uygun değildir. Çocuğunuz oruç tutmak istiyorsa onu sahura kaldırabilir, 2-3 saatlik veya yarım günlük denemeler yaptırarak tam gün tutmuşçasına sevindirebilirsiniz” diyor.

Kişinin çocukluk döneminden çıkıp yetişkinler grubuna katıldığı dönem olan ergenlik (ergenlik yaşı iklim şartları ile çocuğun biyolojik ve psikolojik yapısına göre değişiklik gösterebilir) çağındaki çocukların oruç tutabileceği belirtiliyor. Okul çağı çocuklarında erkeklerde ortalama günlük 2 bin kalori, kızlarda ise 1700 kalori enerjiye ihtiyaç bulunuyor.

Yapılan bilimsel çalışmalara göre çocukların 3 ana öğün, 2 veya 3 de ara öğün almaları gerekiyor. Sahurun sonlarına doğru protein ağırlıklı daha tok tutucu gıdalar içeren bir öğün yemelerinin ve gün içerisinde istirahat etmelerinin bu süreci rahat atlatmalarına yardımcı olacağı belirtiliyor.

Harareti azaltacak besinler
Su, ayran, maden suyu, karpuz, hoşaf, komposto, ıhlamur ya da kuşburnu gibi bitki çayları.

Taze meyvelerden hazırladığınız az şekerli meyve suları. (Bunları meyvenin posasını atmadan hazırlamak gerekir. Örneğin mürdümerikleri haşlanıp çekirdekleri çıkarıldıktan sonra az şeker veya tatlandırıcıyla tekrar kaynatılıp blender’dan geçirildikten sonra soğuk olarak tüketilebilir.)

Sahur ve iftar sofralarında bu besinlere ağırlık verin
İftar ve sahurda tek tip beslenmekten kaçının. 5 temel besin grubunun bir arada olduğu mönüler hazırlayın.

Çok sık acıkan bir yapıya sahipseniz kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Protein içeren besinler midede daha uzun süre kaldığı için, uzun süreli tokluk sağlar.

İftar sofranızda mutlaka çorba, sebze ve zeytinyağlı yemekler bulunsun.

Her sofrada semizotu ve maydanozla yapılmış salatalar tüketin.

Mutlaka sahura kalkın. Ancak ağır yemekler yerine kahvaltı tarzı beslenmeyi tercih edin. Çünkü gece metabolizma hızı yavaşlıyor. Ağır yemekler vücudunuzun yağlanma hızını ve kilo alma riskini artırır.

Tatlı yerine hurma yiyin. Böylece sindirim sisteminizi rahatlatırken tatlı krizlerini de engelleyebilirsiniz.

İftar ve sahurda süt, peynir, yoğurt, yumurta, zeytin, sebze, kepekli ekmek veya ızgara tavuk gibi proteinden zengin besinler tüketin. Domates, salatalık ile meyve çeşitlerinin bulunduğu kahvaltı tarzı bir beslenme şeklini benimseyin.

Hem iftarda hem de sahurda kavun ve karpuz gibi su içeriği yüksek meyveler tüketin.

Sahurda normalden daha fazla su için. İftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su tüketmeye özen gösterin.

Kimler oruç tutamaz?
Kan şekeri sıklıkla normalin altına düşenler.

Mide veya onikiparmak bağırsağında ülseri olanlar, ayrıca karaciğer ve böbrek hastalıkları olanlar.

Ensülin veya kan şekerini düşürücü özelliği olan ilaç (oral antidiyabetik) kullanan diyabet hastaları.

Hamileler.

SAHUR SOFRASININ OLMAZSA OLMAZLARI
Yumurta, az tuzlu peynir, kepekli/tam tahıllı ekmek, ceviz, kuru veya taze meyveler.

Ramazanda sık yapılan hatalar
Orucu soğuk suyla açmak. (Mideyi bir anda zorlayacağı için hazımsızlık, bulantı ve kusma problemlerine yol açabilir.)

Orucu sigarayla açmak. (Uzun süre aç kalındığı için sigara mideyi olumsuz yönde etkileyerek gastrit ve ülser riskini artırır. Ayrıca, nabız ve tansiyon düzensizliklerine neden olabilir.)

İftarda birden ve çok hızlı yemek.

Aynı anda birkaç çeşit yemeği birden tüketmek.

Uzun süreli açlığın etkisiyle çok fazla yemek tüketmek.

Sahura kalkmamak. (Açlık süresini uzatacağı için kan şekerini çok düşürebilir.)

Sahurda çok fazla yemek tüketmek. (Sindirim sisteminin zorlanmasına neden olabilir.)

Yemek sırasında çok sıvı tüketmek.

İftardan hemen sonra ağır egzersiz yapmak.

Yemekten hemen sonra yatmak. (Özellikle reflü problemi yaşayan kişilerin şikâyetleri artabilir.)

ORUCUN YARARLARI
Kilo fazlalığı olanlar doğru beslenirlerse kilo vermeleri mümkün oluyor.

Bütün bir yıl boyunca çok çalışan mide-bağırsak sistemi dinleniyor.

Sigara ve diğer tütün ürünlerini kullananlar tütünden uzaklaşmak ve bırakmak için fırsat yakalıyor.