Bel ve sırt bölgesindeki istenmeyen yağlardan nasıl kurtuluruz?
Çoğu insan düzgün ve şekilli bir vücuda sahip olabilmek için spor salonlarında uzun zamanlar harcayabiliyor. Aslında tek çözüm spor salonları değil; yapılabilecek farklı aktivitelerle de bu kilolardan kurtulabilirsiniz. İşte detaylar...
Herkesin hayali güzel ve kusursuz görünen bir vücuda sahip olmaktır. Bu isteği gerçekleştirmek ve hayal ettiğin vücuda kavuşabilmek ise zannedildiği gibi uzun saatler spor salonlarında vakit geçirmek değildir. Farklı yöntemler ve kolay tekniklerle üst vücut yağlarımızdan kurtulmanın yollarına birlikte bakalım.
Yağ yakmak için kardiyo yöntemleri
1. Bisiklete binmek
Bisiklet sürmek koşmakla aynı tür bir çalışma sağlar ama bacaklara daha az etki eder. Sabit bir kondisyon bisikletine binebilir ya da dışarıda bisiklet sürebilirsin. Haftada 3 kez, tek seferde 30 ila 45 dakika bisiklet sür. Eğer sürüş çok kolay gelirse bisikletindeki direnci artır.
2. Yürüyüş
Yürümek, yaralandıysan veya daha uzun bir egzersiz için henüz dayanıklı değilsen harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 2 ila 3 kez 20 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe çık. Dışarıda, koşu bandında veya spor salonundaki bir yolda yürüyebilirsin.
3. Koşuya çık
Eğer bisiklet veya kürek çekme makinesine erişimin yoksa fakat yine de iyi bir idman yapmak istiyorsan koşu yapmak harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 3 kez tek seferde 20 ila 30 dakika koşmayı dene. Yürüdüğünden daha hızlı hareket ettiğin sürece ne kadar hızlı koştuğun önemli değil. Koşmak yüksek etkili kardiyo egzersizidir, bu nedenle ayaklarında ya da dizlerinde sorun varsa başka bir şey denemek isteyebilirsin.
4. Kardiyo egzersizi programı
Haftada 2 ila 3 kez, günde 20 ila 30 dakika kardiyo yapmalısın. Her seferinde aynı kardiyoyu yapabilir veya her gün değiştirebilirsin. Örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri kardiyo yapıyorsan her iki günde yürüyüşe çıkabilir ya da 1 gün yürüyüşe ve diğer gün yüzmeye gidebilirsin.
Sağlıklı beslenme
1. Asitli içeceklerden uzak dur
Diyet gazoz bile karnının etrafındaki yağı artırabilir. Gazozu, diyet veya normal - bırak ve bunun yerine aromalı sular iç. Gazozun köpürmesini özlersen soda deneyebilirsin. Enerji içeceklerini de kesmelisin. Bunlarda şeker oranı çok yüksektir. İstersen şekersiz olanlarını deneyebilirsin, ancak içlerinde gerçekten şeker olmadığından emin olmak için besin değerlerini kontrol et.
2. Şeker tüketimine dikkat et
Çok fazla şeker tüketirsen vücudun daha fazla insülin üretir ve daha fazla yağ depolar. Çok şeker içeren şekerleme ve abur cuburlardan uzak dur. Ayrıca en sevdiğin yiyeceklerin besin değerlerini kontrol et; düşük şekerli ürünlerde bile düşündüğünden daha fazla şeker olabilir. Her porsiyon yemekte 0 ila 2 gram şeker olmasına dikkat et. Şekeri kesmekte zorlanıyorsan yüksek şekerli yiyecekleri düşük şekerli alternatiflerle değiştirerek başlayabilirsin. Örneğin kahvende şeker yerine stevia yaprağı kullanabilirsin. En sevdiğin şekerlemenin şekersiz olanlarını da atıştırabilirsin.
3. Günde 3 öğün dengeli beslen
Günde dengeli 3 öğün yemek vücudundaki fazlalıkların eksilmesine yardımcı olabilir. Her öğünde tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein karışımı bulunmalıdır. Örneğin, dengeli bir akşam yemeğinde pişmiş tavuk göğsü, buharda sebze ve esmer pirinç olmalıdır.
4. Sırt yağları için lif tüket
Lif seni daha uzun süre tok tutar, bu da abur cubur yeme isteğini azaltabilir. Abur cuburdan alınan boş kaloriler sırtında yağ birikmesine neden olur, bu nedenle daha fazla lif yemek aslında sırtındaki yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Normal ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanlarını tercih et ve fasulye ve çerez tüket. Örneğin, beyaz makarna yerine tam buğdaylı olanını yiyerek en sevdiğin makarna yemeklerini yemeye devam edebilirsin.
5. Porsiyonlarınızı kontrol edin
Her öğünde ne kadar yediğine dikkat etmiyorsan ne yediğinin bir önemi olmaz. Yemekler için daha küçük bir tabak kullanarak, atıştırmalıkları önceden bölerek ve porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları kullanarak yediğin miktarı azaltabilirsin.
6. Akşam yemeğinden sonra yemek yeme
Yatma saatine çok yakın yemek yersen vücudun yağ depolanmasını önlemek için yeterli kalori yakma şansını bulamayacaktır. Akşam yemeğini yedikten sonra gecenin geri kalanında yemek yememeye çalış. Eğer acıkırsan su veya çay içmeyi deneyebilirsin. Eğer akşam yemeği ile yatma zamanı arasında mutlaka yemek yemen gerekiyorsa sebze gibi düşük kalorili yiyecekler ye.