Haftada en az 3 gün minimum 30 dakikalık düzenli yürüyüşün 4 haftada sayısız olumlu etkisi oluyor

HAFTADA 3 KEZ YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZ ÖNERİSİ

Başta Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) olmak üzere, dünyada ve ülkemizde kronik hastalıklarla mücadele eden birçok kurum ve kuruluş, yetişkinlerin sağlık yararları elde etmek için haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta (moderate) yoğunlukta egzersiz yapmaları gerektiğini savunuyor. Bununla birlikte, yakın zamanda Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) kılavuzları, haftada en az 3 kez ve minimum 20 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılmasına daha çok vurgu yaparak bu konuya dikkat çekmeye çalışıyor.

DÜZENLİ EGZERSİZİN OLUMLU ETKİLERİ

Düzenli egzersizin, kronik hastalığa sahip birçok yetişkin bireyde hayat kalitesini artırabilecek olumlu etkilere sahip olduğu belirtiliyor. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Hamidiye Yaşam Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Nedim Malkoç, “Kasların ve kemik yapıların güçlenmesi, postüral duruşun iyileşmesi, kilo kontrolünün sağlanması, bireyin daha enerjik olması ve stresten uzak kalmasının sağlanması bu olumlu etkiler arasında sıralanıyor. Düzenli egzersizin bunların dışında mental sağlığın korunması, kronik kalp, yüksek tansiyon, obezite, diyabet gibi birçok hastalığın negatif etkilerinin ortadan kaldırılması ya da semptomlarının dengelenmesi ile ilaç kullanımındaki doz değişikliklerinin ayarlanması ve hatta ilaç gereksinimlerinin ortadan kaldırılması gibi çok sayıda olumlu etkisinden de bahsediliyor. Covid-19 pandemisinde özellikle kas iskelet sisteminin ve bağışıklığın güçlendirilmesiyle ilgili egzersiz reçetelerinin çok fazla ön plana çıktığı ve kronik hastalıklarla mücadele eden 65+ bireylerin egzersize katılım teşvikinin çok yoğun şekilde yapıldığı unutulmamalı” diyor.

FITT PRENSİBİ

Tüm bu olumlu etkilerden yararlanabilmek için, egzersiz reçetelendirmesinin kişinin ihtiyaçlarına özgü ve mevcut kronik hastalıkların takibiyle beraber bir uzman hekim ve spor uzmanı aracılığıyla sistematik olarak planlanması gerektiği belirtiliyor. Egzersiz reçetelendirilmesi, genellikle FITT (Frequency, Intensity, Type, Time) prensibiyle yönetiliyor. Öncesinde bireysel ölçme ve değerlendirmeler şart görülüyor. Bu prensipte egzersizin frekansı (uygulama sıklığı), yoğunluğu (maksimum kalp atım hızlarının yüzdelik oranlanması), tipi (yürüyüş, koşu, fitness, yüzme vs.) ve zamanı ön plana çıkıyor. Ancak sağlık üzerinde en olumlu etkiyi sağlamak için gerekli olan optimal yoğunluk, süre ve egzersiz hacmi konuları hakkında hâlâ çok sayıda tartışma bulunuyor.

EN KOLAY VE ZARARSIZ EGZERSİZLE 4 HAFTADA YÜKSEK ETKİ

Çeşitli çalışmalarda, yakın zamanda yüksek yoğunluklu egzersizin, enerji uyumlu düşük yoğunluklu egzersize göre daha büyük değişikliklere neden olduğu rapor ediliyor. Mevcut kanıtlar, yüksek yoğunluklu egzersizin, metabolik sağlığı iyileştirmek için geleneksel orta yoğunluktaki egzersiz programlarına göre daha fazla zaman tasarrufu sağlayan bir strateji sunabileceğini de gösteriyor. Tüm bu bilgiler ışığında, bir egzersiz planı oluşturulması gerektiğinde en kolay, en zararsız, en rahat egzersiz tipi olarak yürüyüş aktivitesinin seçilebileceği belirtiliyor. Yürüyüşün aynı zamanda düşük etkili bir aerobik aktivite olarak düzenli gerçekleştirildiğinde, fizyolojik olarak kalp - dolaşım sistemi ve solunum sistem fonksiyonlarını geliştirdiğine de dikkat çekiliyor. Haftada en az 3 gün minimum 30 dakikalık düzenli yürüyüş reçetelendirildiğinde ve uygun bir yürüme ortamı yaratıldığında (park içi, orman, atletizm sahası, sahil kenarı vb.) tüm bu olumlu etkilerin 4 hafta gibi kısa süre içinde görülmeye başladığı belirtiliyor.

YÜRÜYÜŞÜN YOĞUNLUĞU NE OLMALI?

Doç. Dr. Nedim Malkoç, “Peki bu yürüyüşün yoğunluğu ne olmalı” sorusuna; “İşte en kritik kısım burası! Çünkü bu egzersizi kişinin maksimal kapasitesi şekillendirecektir. Buradaki yoğunluğun sedanter bireyler için hesaplanma yöntemi genelde ‘220 – kişinin yaşı’ formülüyle takip edilmektedir. Kişinin kendi yaşını 220'den çıkararak elde ettiği sayı maksimal kalp atım hızı olarak kabul edilir ve maksimal kalp atım hızının yüzde 50-70' i ile orta düzeyde bir yürüyüş egzersizi gerçekleştirilirken, yüzde 70- 85 aralığıyla şiddetli yoğunlukta bir egzersiz gerçekleştirilmiş olur. Bu, ‘yürüme’ adını verdiğimiz basit bir lokomotor aktivitede bile kendi sınırlarımızı zorlayıp, biraz tempo (adım sıklığı) ekleyerek ve kalp atım hızı ile oynayarak yüksek yoğunluklu egzersizin faydalarından yararlanabileceğimiz anlamına gelir” diyor.

YÜRÜYÜŞTE BASİT BİR EĞİM DAHA GÜÇLÜ KALP KASI DEMEK

Son zamanlarda yapılan bilimsel çalışmalar, yürüme esnasında basit bir eğim (% 5-10) artışıyla bile yürüyüş yoğunluğunun ayarlanabileceğine yönelik bilgiler içeriyor. Düz bir yol yerine yokuş yukarı çıkarak yaptığımız bir yürüme aktivitesi, kalp atım sayısının değişimini sağlayacağı için kalbin daha fazla çalışma fonksiyonunu gerektirdiğinden hızlı bir adaptasyon süreci oluşturur. Bu da berberinde dolaşım sistemin fonksiyonunu ve kas kuvvetinin miktarını artırarak daha güçlü bir kalp kası ve fizyolojik yapıyı getirir.

HAREKET = UZUN ÖMÜR

Sonuç olarak, birçok kişinin özellikle büyük şehirlerin karmaşası ve koşturmacası içinde yaşarken, egzersiz yapmayı, konfor alanında çıkıp hareket etmeyi zorluk olarak gördüğü belirtiliyor. Bu noktada unutulmaması gereken en önemli şeyin insan organizmasının hareket etmeye duyarlı varlıklar olarak yaratılmış olması olduğu belirtiliyor. Bu nedenle, hareketli kalmanın, fiziksel aktiviteye katılmanın ve tüm anatomik sistemleri düzenli strese maruz bırakmanın yaşam kalitemizi artırmakla kalmayıp uzun ömürlü olmamıza da katkı sağlayacağına dikkat çekiliyor.