Kaliteli uyku için günde iki bardak içilmeli

HABERTÜRK HABER MERKEZİ

Gerek fiziksel gerekse ruhsal yönden sağlıklı olmanın temel koşulunun iyi bir uyku uyumak olduğunu söyleyen uzmanlar, sağlıklı ve dengeli beslenmenin kaliteli uykuya yardımcı olduğunu söylüyor. Uzmanlar, özellikle sütün içinde bulunan vitaminlerin düzenli uykuyu sağlayan temel besin maddeleri olan B6, B12 maddelerini içerdiğini belirterek düzenli süt tüketiminin uyku üzerindeki olumlu etkisine dikkat çekiyor.

Kaliteli uyku için bunlara dikkat edin

Uyku günlüğü tutun: Saat kaçta yediniz, ne kadar TV izlediniz ya da bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uyuyup uyandınız, kaç kez tuvalete kalktınız gibi soruları not alın.

Erken yemek yiyin, uykudan 2 saat önce içecek almayın: Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden; çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının.

Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.

Uyumadan 2 saat önce TV, bilgisayar kullanmayın, ortamın aşırı ışıklı olmasını engelleyin: Uyku saatine yakın, gürültülü, uykuyu kaçırıcı aktiviteler yerine sakin, loş ışıkta yapılabilecek kitap okuma gibi aşırı efor gerektirmeyenleri tercih edin.

Uyumadan, günün muhasebesini tamamlayın: Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, planlanacak şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın.

Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Size çok sıkıntı verecek sorunların, sabah size çok daha önemsiz geleceğini hatırlayın.

Yatağa, uykunuz geldiğinde gidin: Yatağa, uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.

Koltukta, kanepede şekerleme yapmayın.

Uykunuz kaçar, 15–20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkıp salona gidin, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın.

Yatak odanızın havalandırılmış, geniş, ferah olmasına, yatağınızın ve yastığınızın da size uygun genişlik ve sertlikte olmasına özen gösterin.

Alarm saatini uzağa koyun, kurduğunuzdan emin olun, sürekli kontrol etme ihtiyacı duymayın.

Yatağı uyumak dışında kullanmayın, yatakta televizyon izlemeyin.

Yatakta toplam uyuma ve bulunma süreniz kısa ise bu süreyi, her gün ya da kademeli bir şekilde 15'er dakika daha arttırmaya çalışın.

İnsanlar için ortak bir gereksinim olan uykunun yaşamımızın ortalama üçte birini oluşturduğunu söyleyen uzmanlar, uykunun vücudun kendisini yenilediği, sağlıklı ve uzun yaşamın temeli olan, nefes alma, yemek yeme kadar önemli bir gereklilik olduğunu vurguluyor. Sütte serotonin maddesinin uyku kalitesini olumlu etkilediğini söyleyen uzmanlar, her yaşta insanın günde 2 bardak süt içmesi gerektiğini belirtiyor. Prof. Dr. Neriman İnanç; cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite ve beslenmenin uykuyu etkileyen faktörler olduğunu söylerken, belli besin ve içeceklerin uykuyu etkilediğinin altınızı çizdi.

DÜZENSİZ ÖĞÜNLER UYKUYU BOZUYOR

Prof. Dr. İnanç, "Uyku gereksinimi küçük çocuklarda günde 10-12 saat, sağlıklı bir erişkinde 6-9 saat, yaşlı bireylerde 6,5 saat kadardır" dedi. Belli besin ve içeceklerin alımının uykuyu etkilediğinin bilindiğini kaydeden İnanç, "Kafein, uyarıcı bir maddedir ve yatmadan önce kafein içeren içeceklerin (kahve, çay, kola) alınması uyumayı zorlaştırır. Çalışmalar yağ ve rafine karbonhidratlardan zengin beslenmenin, yetersiz sebze tüketmenin ve düzensiz öğünlerin uyku üzerinde olumsuz etkisi olduğunu göstermiştir" diye konuştu.

En ürkütücü 7 uyku bozukluğu

Listeye giren uyku bozuklukları konsantrasyon ve hafıza gibi kavramsal rahatsızlıklardan çok daha korkutucu. Bu uyku bozuklukları, tedavi ve meditasyona rağmen düzelmeme ihtimali olan medikal ve nörolojik hastalıklardır.

Ani nefes tıkanıklığı, gerçekçi halüsinasyonlar, ve kontrol dışı hareketlerde bulunma uyanıkken bile yeterince korkutucu olabilir. Bir de yıllar boyunca bu rahatsızlıkları her gece uykunuzda yaşadığınızı düşünün. -

1. Engelleyici Uyku Apnesi:Engelleyici uyku apnesi dünyada en yaygın olan uyku bozukluklarından biridir. Kilolu, orta yaşlı insanlarda ortaya çıkma ihtimali diğer insanlara göre daha yüksektir. -

Apne, boğaz kasları aniden açılıp kapandığında oksijen akışının engellenmesiyle oluşur. Engelleyici uyku apnesinden muzdarip insanlar uyku halindeyken ani nefes kesilmeleri yaşarlar ve bu durumun farkında olmazlar.

Uyku halindeyken oksijen kaybı yaşamak yeterince korkutucu olmasına rağmen bu rahatsızlık insanlarda kalp damar hastalıklarına, kronik yorgunluğa ve göz problemlerine yol açabilir.

2. Narkolepsi:Narkolepsi birçok insan tarafından garip ortamlarda aniden uyuyakalma hastalığı olarak bilinir. Bu durum kronik narkolepsi hastalarında gerçekten yaşanır ve çok ciddi bir rahatsızlıktır.

Günlük hayatta aşırı bitkinlik ve aniden bastıran uyku narkolepsinin belirtileridir. Narkolepsi için henüz bir tedavi bulunamamasına rağmen kontrol altına alınması mümkündür.

Felç ve hipnogogik halüsinasyonlar hastalığın en çok korkutan iki semptomudur. -

3. REM Davranış Bozukluğu:REM 'hızlı göz hareketi' anlamına gelir. REM uykunun, nefes alışın yavaşlaması ve hareketsizlik gibi derin fiziksel rahatlamadan ve rüya halinden sorumlu olan aşamasıdır.

Bu aşamada rüya sırasında gözler göz kapaklarının altında çok hızlı hareket eder. Bu aşamada vücut genelde tamamen hareketsizdir. REM davranış bozukluğunda kişiler sıklıkla kabus gördükleri sırada rüyanın akışına göre hareket eder.

Bu bilinçsiz hareketler kişinin kendine veya çevresine zarar vermesine sebep olabilir. REM uyku bozukluğu bunama veya Parkinson hastalığının erken bir semptomu olarak görülebilir. -

4. Uyurgezerlik:Uyurgezerlik; REM davranış bozukluğunun en son noktası olarak görülebilir. Kişiler uyku sırasında kollarını ve bacaklarını hareket ettirmek yerine ayağa kalkıp yürümeye başlar ve normal fiziksel hareketler gerçekleştirir.

Bu rahatsızlıktan çocuklar daha fazla etkilenir. Bu rahatsızlığa sahip kişiler kendilerine veya çevrelerine zarar vermeye başlamadığı sürece tedavi olmaya çalışmazlar.

Uyurgezerlik sırasında zaralı davranışlarda bulunmasanız bile vücudunuzun üzerinde hiçbir kontrolünüzün olmadığını bilmek üzücü bir his olmalı. -

5. Patlayan Baş Sendromu:Patlayan baş sendromu neredeyse uydurma bir rahatsızlık gibi duruyor ama aslında çok ciddi ve gerçek bir hastalıktır.

Patlayan baş sendromu yaşayan insanlar uyku sırasında ya da uyanırken çok yüksek sesler duyarlar. Bu sesler; kapı çarpması, havai fişek, silah sesi veya şimşek sesi olabilir.

Kişiler bu sesleri duyduklarında gerçek olduğunu sanabilirler. Bu rahatsızlık depresyona, anksiyete ve panik atağa sebep olabilir.

6. Gece Terörü:Gece terörü adından da anlaşılacağı gibi çok korkutucu ve rahatsız edici olabilir. Gece terörü yaşayan kişiler şiddetli korku hissedip çığlık atabilirler. -

Gece terörü sırasında aynı zamanda uyurgezerlik de yaşayan hastalarda bu durum çok daha korkutucu bir hal alabilir.

Depresyon ve anksiyeteye sebep olmasının yanı sıra gece terörü kendinize ya da etrafınızdakilere zarar vermenize de sebep olabilir. -

7. Uyku Felci:Uyandığınızı ve gözlerinizden başka hiçbir yerinizi hareket ettiremediğinizi düşünün. Bilinciniz tamamen açık ve etrafınızda olab bitenin farkındasınız ama vücudunuz üzerindeki bütün fiziksel kontrolünüzü kaybetmişsiniz.

Karanlığın içinde korkunç bir figür görüyorsunuz ve ürpertici sesler duyuyorsunuz. Uyku sırasında vücudunuz genelde felç durumundadır fakat uyku felcinde bu felç durumuna sebep olab mekanizmalar hata yapar ve uyanmanızı sağlar.

Rahatsızlığın birçok vakasında kişiler şeytan,canavar ve sürreal yaratıklar gibi halüsinasyonlar gördüklerini söylemişlerdir.

İNEK SÜTÜ SAKİNLEŞTİRİCİ BİR BESİN

Farklı süt çeşitleri ve faydaları

Yağsız inek sütü

Ortalama 86 kalori; 4 gram toplam yağ; 12 gram karbonhidrat; 12.5 gram şeker; 8.4 gram protein içeriyor.

Yağsız süt daha yüksek kalsiyum ve protein oranları (bir bardak portakal suyundan 4 kat daha fazla protein içeriyor) barındırmasının yanı sıra kalorisi de tam yağlı sütten daha düşük. - -

Pirinç sütü

Ortalama 120 kalori; 2 gram toplam yağ; 25 gram karbonhidrat; 4 gram protein içeriyor. -

Bu şekersiz süt, öğütülmüş pirinç ve su karışımından oluşuyor ve diğer süt çeşitlerini (fındık, soya, inek vs.) tüketemeyen kişilerde alerjiyi tetiklemediği için özellikle tercih ediliyor.

Yalnızca, inek sütü kadar fazla protein içermiyor.

Soya sütü

Ortalama 132 kalori; 4.3 gram toplam yağ; 15 gram karbonhidrat; 1.5 gram lif; 9.8 gram şeker; 8 gram protein içeriyor.

Soya fasulyesi, su ve doğal tatlandırıcı karışımından oluşan soya sütü, kolesterolsüz ve düşük miktarda doymuş yağ içeriyor. -

Badem sütü

Ortalama 60 kalori; 3.5 gram toplam yağ; 6 gram karbonhidrat; 5 gram şeker; 1.4 gram protein içeriyor.

Bu süt; kalsiyum, D vitamini ve E vitamini bakımından zengin, karıştırılmış ve kavrulmuş bademlerden oluşuyor.

İnek sütü ya da soya sütü kadar fazla protein içermiyor.