Diyetlerdeki en büyük yanılgı: Günlük yağ alım miktarı ne kadar olmalıdır?
Günlük beslenmemizin önemli bir parçası olan yağlar, sağlık konusunda sürekli olarak tartışmalara neden oluyor. Peki, gerçekten ne kadar yağ tüketilmelidir, günlük ideal yağ miktarı nasıl belirlenir? İşte, sizin için günde ne kadar yağ tüketmeniz gerektiği!
GÜNLÜK YAĞ ALIMI ORANI NASIL OLMALIDIR?
Amerika Tarım Bakanlığı’na göre cinsiyet fark etmeksizin yetişkinlerin günlük aldıkları kalorinin yüzde 20 ila 35’ini yağdan alması gerekiyor. Yani günde 2000 kalori tüketen birisinin günde yaklaşık 45-78 gram arası yağ alması öneriliyor.
Günlük yağ ihtiyacınızı karşılarken bu alınan yağın daha çok doymamış yağ üzerinden olmasına dikkat etmeniz gerekebilir. Bunun yanı sıra doymuş yağ kolesterolü yükseltebileceğinden günlük kalori alımının yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Bununla birlikte zaten kolesterolü olan biriyseniz günlük doymuş yağ oranınızın yüzde 6’yı geçmemesi gerekiyor.
Doymamış yağların kaç gram tüketilmesi gerektiği hakkında kesin bir yargı bulunmuyor bu yüzden isterseniz günlük yağ ihtiyacınızın tamamını doymamış yağlardan alabilirsiniz veya bir kısmını doymuş, kalan çoğunluğunu ise doymamış yağlardan alabilirsiniz.
GÜNLÜK YAĞ ALIMI NASIL HESAPLANIR?
Bir günde ihtiyacınız olan yağ gramı, almanız gereken kalori miktarına göre değişir. Örneğin günlük 2000 kalori almanız gerekiyorsa yağdan gelmesi gereken toplam kalori aralığını bulmak için 2 binin yüzde 20’sini ve yüzde 35’ini hesaplamalısınız.
Hesapladığınızda yağdan 400-700 kaloriye denk gelen bu oranın kaç gram yağa eşit olduğunu bulmalısınız. Her gram yağın 9 kalorisi olduğundan toplam yağ gramını elde etmek için kalorileri dokuza bölmelisiniz. Yani 2000 kalorilik örnek baz alındığında günlük yaklaşık 45 ila 78 gram arası bir yağ almak gerekiyor.
Kaynak: Health, American Heart Association, US Department of Agriculture, Medline Plus
