En çok lif içeren 20 gıda hangileridir?
Lifli gıdalar sağlıklı beslenme için gerekli olan ve ayrıca sindirim sisteminin çalışmasına ve metabolizmanın hızlanmasında etkili olan gıdalar arasında yer alır. Peki en çok lif içeren 20 gıda hangileridir? İşte lif kaynağı besinler...
Lifli gıda tüketmek düzenli ve normal kilo a kalmaya yardımcı olur. Ayrıca kabızlık gibi bir takım sindirim sorunlarının oluşmasını önler. Ayrıca lifli gıda tüketerek vücutta fazla kolesterolün önlenmesinde yardımcı olur. Kandaki şeker oranının düşmesine de fayda sağlayan lifli gıdalar; kolon kanseri riskinin azalmasına ve hemoroit oluşmasına engel olur.
En Çok Lif İçeren 20 Gıda Hangileridir?
Lifli gıda tüketimi genel olarak diyet listelerinde dikkat çekiyor. Ne zaman kilo şikâyeti yaşansa lifli gıda öneriliyor. Bu durum kilo vermek için elbette ki gerekli; ancak sağlıklı olmak açısından lifli gıdalar mutlaka öğünlerinizde yer almalıdır. Sağlıklı olan bir kadının gün içerisinde 25 gram lif alması ve erkeklerin de 35 gram alması gereklidir. Ama sadece çok az kişi bu uygulamanın içerisinde yer almaktadır. Bir takım araştırmaların sonucunda ortaya çıkan gerçek ise; lifli gıda alımının günde 15 gram üstüne çıkmadığıdır. Peki, hangi gıdalar en çok lif içerir? Bu gıdalardan belli başlı olan 20 tanesini liste halinde bilgilendirmek amacıyla sizlerle paylaşıyoruz.
Lif İçeren 20 Gıda
1-Fasulye: Potasyum, protein ve demir zengini bir gıda olan kuru fasulye özellikle Türk mutfağının en çok tüketilen bakliyatgilleri arasında yer alır. Bazı durumlarda gaz yapması ve hazmetmek açısından zor olsa da fasulye yüksek miktarda lif içerir. Bir porsiyon kuru fasulyede ortalama; 13,9 gram lif bulunmaktadır. Sıfır kolesterol içermesi ile de protein olarak tüketilmesi faydalıdır.
2-Mısır: Mısırın oldukça fazla besleyici özelliği vardır. Mısır son zamanlarda bardakta satılması ile oldukça popüler olmuş bir lifli gıdadır. Orta büyüklükte bir bardak mısır; 3,4 gram lif içermektedir. Ayrıca mısırın antioksidan özelliği ile tüketilmesi gerekli bir gıda önceliği yaratır.
3-Barbunya: Lif açısından fasulye gibi yüksek olan barbunya oldukça besleyici protein kaynağı bir lifli gıdadır. Bir orta porsiyon barbunya pilaki ortalama; 15,6 gram lif içeriğine sahiptir.
4-Siyah Fasulye: Özellikle antioksidan içeriği açısından faydalı olan siyah fasulye de yaklaşık bir tabağında 15 gram lif içeriği bulunmaktadır. Ayrıca protein açısından zengin olan siyah fasulye kolesterolü olanlar için tüketilmesi gereken protein kaynağıdır.
5-Avokado: Yüksek oranda lif içeren avokado; yağ içeriği de olan bir tropikal meyvedir. Orta boy avokado da yaklaşık olarak 10 gram lif bulunmaktadır. Çoklu ve tekli doymamış yağ içeren avokado; kolesterolün düşmesini sağlar ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Ayrıca zihni geliştirme özelliği açısından çocukların tüketmesi gereken bir besindir.
6-Nohut: iki çeşit nohut bulunmaktadır. ‘’kabuli’’ ve ‘’desi’’ nohutlarından desi de daha fazla lif içeriği bulunur. Bir su bardağı pişmiş nohutta bulunan lif miktarı ortalama olarak; 11,3 gramdır.
7-Bulgur: Türk mutfağının en önemli yemeklerinden olan bulgur pilavı yüksek miktarda besleyicidir ve lif oranı da yüksektir. Bir porsiyon bulgur ortalama; 3,5 gram lif vardır.
8-Kepekli Makarna: Makarnanın karbonhidrat açısından zengin olmasının yanında ayrıca kepekli olarak tüketilmesi lif kaynağı içeren bir gıda olmasını sağlamaktadır. Çok fazla tüketilmeyen kepekli makarnanın sofralarda yer alması bir zordur.
9-Taze fasulye: besleyici değerler açısından yüksek olan taze fasulye yaz sebzelerinin en çok sevilen türüdür. Bir porsiyon taze fasulye(100 gram) ortalama; 4,4 gram lif içermektedir.
10-Mercimek: Bakliyatlar içerisinde zengin besleyici değere sahip olan mercimek; yemeği ve çorbası ile sofralarımızın sevilen gıdası arasındadır. 100 gram yeşil ya da kırmızı mercimeğin içeriğinde bulunan lif oranı; 13,3 gramdır. Ayrıca protein açısından yüksek olan mercimek kolesterol içermez.
11-Kepekli Ekmek: Kabuğuyla öğütülerek hazırlanan buğdayın lif oranı yüksek olur. Bu yüzden beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmek hem sağlıklı hem de lif açısından zengindir. Bir dilim kepekli ekmekte; 1,6 gram lif vardır.
12-Armut: Lif açısından zengin olan armut yüksek bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Kabuklu orta boy bir armudun içeriğinde; 5,8 gram lif bulunmaktadır. Özellikle kabuklu tüketmek lif içeriğini tam almayı sağlar.
13-Enginar: Antioksidan açısından zengin olan enginar oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Enginarın bir porsiyonunda (100 gram) bulunan lif; 5,7 gramdır. Ayrıca karaciğer için faydalı olması son dönemlerde popüler bir sebze olmasını da sağlamaktadır.
14-Ahududu: Kırmızı rengi ile oldukça lezzetli bir meyve olan ahududu; bir orta porsiyon (100 gram)da; 6,5 gram lif içermektedir. Sıfır kolesterol olması ile özellikle tüketilmesi faydalıdır.
15-Yulaf: Beta-glucan içeriği sahibi lif kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve kolesterol içermesi nedeniyle tüketilmelidir. Ancak yulaf tek başına tüketilmediği için bazı yulaf içeren gıdaları tüketmekte fayda vardır.
16-Brokoli: özellikle Pankreas, kolon ve prostat kanserinden koruyucu özellik taşır. Tüketilmesi oldukça sağlıklı olan brokoli; bir porsiyonunda (100 gram); 4,5 gram lif içermektedir.
17-Bezelye: Bezelye çiğ olarak oldukça yüksek lif içerir ancak pişirilmesi ile oranı azalır. Pişmiş bir porsiyon (100 gram) bezelyede; 7,9 gram lif bulunmaktadır.
18-Arpa: Kahvaltıda arpa tüketmek acıkmayı geciktirici özellik taşır. Bir porsiyon (100 gram) pişmiş arpadaki lif miktarı; 2,3 gramdır.
19-Badem: Lif içeriği açısından kuru yemişler içerisinde en yüksek lif oranına sahiptir. Ayrıca protein içermesi ve kolesterolü düşürmesi nedeniyle tüketilmelidir. Yağ oranı yüksek olması nedeniyle günde 3-5 adet tüketilmelidir. Kalp sağlığı açısından da faydalı olan badem; çiğ ve kavrulmamış 100 gramında; 3,8 gram lif içermektedir.
20-Elma: Lif içeriği açısından kabuklu olarak tüketilmesi gereken elma sayısız faydasının yanında lif açısından da önemli bir meyvedir. Orta boy bir elmada yaklaşık olarak; 4,4 gram lif bulunmaktadır.
Gıdaların içeriğinde bulunan lif oranları bazen porsiyona ya da ölçüye göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak yaklaşık olan değerler içerdikleri lif oranlarının az çok oynamasına neden olabilir. Lif açısından daha birçok zengin gıda bulunmaktadır. Burada sadece belli başlı olanlarını işlemiş bulunuyoruz. Sağlık için her gıdanın tüketilmesi ve özellikle dengeli beslenmek önemlidir.
