Kısmi oruç nedir? Kısmi oruçla kilo verilir mi?
Intermittent Fasting (IF), yani kısmi oruç, son zamanların popüler diyetleri arasına girdi. Peki nedir bu kısmi oruç? Kısmi orucun kaç çeşidi var? Sağlık için etkileri nelerdir? Kısmi oruç ile kilo vermek mümkün mü? Sağlık ve Beslenme Danışmanı Aslı Çakar yazdı...
Son zamanların popüler diyetleri arasına girmiş olan Intermittent Fasting (IF), yani kısmi oruç, aslında sanıldığı gibi yeni çıkan bir beslenme modeli değil. Yüzyıllardır tedavi amaçlı kullanılan bir yöntem olup, birçok dinde ve hatta avcılık toplayıcılık döneminde, atalarımızın kıtlık dönemlerinde karşı karşıya kaldığı bir beslenme şeklidir.
Kısmi oruçta, gün içerisinde 3 ana öğün, ara öğünler ve sürekli atıştırma gibi belirli saat aralıklarında gıda tüketilmiyor. Aslında birçoğumuz farkında olmadan her gün en temel kısmi orucu gerçekleştiriyoruz: Akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki yaklaşık 11-12 saatlik sürede besin tüketmiyoruz. Zaten İngilizce’de kahvaltı anlamına gelen ‘breakfast’, break-fast olduğunda orucu bozmak anlamına geliyor.
KISMİ ORUÇÇEŞİTLERİ
Peki, yukarıda bahsettiğimiz 12 saatlik oruç dışında kısmi orucun kaç çeşidi vardır? Sağlık için etkileri nelerdir? Kilo verdirir mi?
5:2 orucu: Bu oruç sisteminde, haftanın 5 günü yaktığınız kadar kalori tüketiyorsunuz kalan 2 gün ise 500-600 kalori gibi çok az oranda kalori alıyorsunuz.
24 saatlik oruçlar: 24 saat süren, haftada 1-2 kez tekrar eden oruç çeşididir.
16:8 saat: Popüler diyet yöntemi olarak kullanılan bu oruç sistemi, 16 saat aç kalıp 8 saat beslenmeden geçiyor. Genelde sabah kahvaltısı atlanıp öğlen 12 akşam 8 arası yapılan bir beslenme modeli olsa da önemli olan 16 saatlik açlık süresidir. Yani sabah kahvaltı edip öğleden sonra 3-4 gibi son öğünü yapmayı da tercih edebilirsiniz. Ek olarak erkekler için 16 saat idealken kadınlar 14 saatlik açlık süreleriyle bu oruç sistemini yapabilir.
KİLO VERMEK İÇİN KULLANILIYOR
Sağlık ve kilo verme açısından baktığımızda IF bugünlerde en çok kilo vermek amacıyla kullanılan bir diyet haline geldi. IF, yağ metabolizmasının ve hormonların düzgün çalışmasını destekleyici bir beslenme modelidir fakat unutmamak gerekiyor ki tek başına IF’nin özel bir kilo verdirme gücü yok. Yani, işin temelinde yine her zamanki gibi enerji dengesi yatıyor; kilo vermek için yaktığımızdan az yememiz gerekiyor.
Siz, IF ile kısıtlı bir zaman aralığında beslenip kahvaltı ya da akşam yemeğini atladığınız zaman aslında daha az kalori alıyorsunuz ve bu sebeple de kilo veriyorsunuz. Eğer IF yapıp o atladığınız öğünün yerine 8 saatlik beslenme zarfında 2-3 katı kadar yemek yerseniz kilo vermeniz mümkün olmaz.
Kilo kaybı dışında IF, bütün hastalıkların baş sebebi olarak bilinen ve hatta yağ hücrelerinin yakımını da olumsuz etkileyen iltihabı azaltır. Fakat IF’nin iltihabı düşürücü etkisinden faydalanmak için sağlıklı beslenmek de gerekir. Rafine karbonhidratlar, yüksek omega-3 içeren bitkisel yağlardan ve paketlenmiş gıdalardan uzak durmamız gerekir.
IF ek olarak insülini dengeler ve insülin duyarlılığını azaltır, kan basıncını düşürür ve ömrü uzatır. Birçok hastalığın tedavisinde kullanılan oruç yöntemi, otoimün hastalıklarının semptomlarını azalttığı görülmüştür. Kanserli hücreleri aç bırakarak küçültür ve kemoterapinin yan etkilerinin azaltır. Oruçta sindirim bir sure dinlendiği için, bağırsak sağlığına katkı sağlar. Beyin sağlığına katkıda bulunarak hafızayı güçlendirir.
KISMİ ORUÇ HERKESE UYGUN DEĞİL
IF'ninbirçok faydası olsa da bu herkese uygun bir beslenme modeli olmayabilir. Özellikle hamile ve emziren kadınların ya da yeme bozukluğu geçmişi olan bireylerin uygulaması sakıncalı olabilir. Buna ek olarak, her gün de uygulamak zorunda değilsiniz. Özellikle günümüz şartlarında kısıtlayıcı beslenme programları uygulamak çok da kolay olmuyor. Haftada 2-3 kez bile uygulansa faydasını görürsünüz. Unutmamak gerekiyor ki; IF'nin yaralarından faydalanmak için hem sağlıklı hem de az yememiz (kilo vermek için) gerekiyor. IF tek başına kilo kaybı ve sağlık getirmiyor hatta kilo vermek için ya da sağlıklı olmak için tek yöntem IF de değildir. Az ve öz beslenen, mevsimsel, doğal ve kaliteli gıda tüketen bir birey de bir o kadar sağlıklıdır. IF yapacağım diye saatlere yetişmek için strese girmek, aşırı acıkıp 16 saat sonunda yemeğe saldırmak sizi pek de sağlıklı yapmayacaktır!
