Korona döneminde uyku alışkanlıklarını düzenlemek
Uykumuzu eğitimle düzenleyebilir miyiz? Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı'ndan Prof. Dr. Derya Uludüz, düzenli bir uyku için "Daimi uyku planınınıza bağlı kalın. Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün. 3-Doğal ışıktan faydalanın. 4-Akşamları ağır yemekten kaçının. 5-Uykuya engel olan uyarıcılardan kaçının" gibi daha birçok öneride bulunuyor
Hastalarımdan Halil bey, kırklı yaşlarında yeni evli, bir haber ajansında yönetici. Korona döneminde yoğun çalışmak zorunda kaldı. Stresli yoğun tempolu ve uykusuz günleri var. Gecede 4 saat uyuyor ve ‘gecenin bir yarısı doğal olarak’ uyandığını söylüyor. Bunu da çok uykuya ihtiyacının olmadığının bir işareti olarak yorumluyor. Fakat Halil Bey hiçbir zaman gevşeyememekten, sürekli ‘kaygı’ ve ‘endişe’ içinde olmaktan ve ufacık meselelerde bile aşırı tepki vermekten rahatsız. Aslında bu yakınmalarının hep vücudun tükenmişliği ile ilişkili olduğunun farkında değil. Kendisini uyku düzenleme programına alıp uyku kalite ve süresini artırdığımızda, beraberinde davranış değişim terapi seansları ile Halil beyin zihinsel durumu fark edilir şekilde düzeldi.
Bugün Halil bey gibi çoğumuz ‘uyku gereksizdir, uyursan zamanından kaybedersin’ prensibine göre hareket ettiği hızlı tempolu teknoloji ile dolu bir dünyayı yaşıyoruz. Oysa dikkat edin çoğumuz iyi bir gece uykusundan sonra kendimizi daha dikkatli ve odaklanmış, daha enerjik, daha keyifli hissettiğimizi biliriz. Sürekli uykusuz geçen günler tansiyon, şeker hastalığı, kalp krizi ve felç için risk içeriyor. Hele ki gecede 6 saatten kısa uyuyorsanız EYVAH!!!
Peki uykumuzu eğitimle düzenleyebilir miyiz? Hadi ipuçlarını gözden geçirelim.
1-Daimi uyku planınıza bağlı kalın. Bu her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Hafta sonları uyku planınızda çok az bir değişiklik yapabilirsiniz fakat farkı en fazla bir saatle sınırlı tutun. Aksi halde, hafta sonları geç saate kadar ayakta kalmak ve yataktan geç kalkmak vücudunuzun biyolojik saat (biliyorsunuz beynimizin kendi saati var) ve uyku-uyanıklık ritmini bozarak evinizden dışarı adım bile atmadığınız halde sizi sanki okyanus ötesine uçmuşsunuz gibi sersemletebilir. Her akşam belli saatte ki bu saat asla 23.30'u geçmemeli yatakta olun ve ortalama 8 saat uykuyu hesaplayarak (biliyorsunuz ideal uyku 7-9 saattir) sabah 08.00'a saati kurun ve uyanın. Diyelim ki gece uyuyamadınız ve saatiniz sabah 08.00'de çaldı. Uyku gözünüzden aksa bile kalkmalısınız. Bana güvenin kalktıktan 15-20 dakika sonra kendinizi zinde hissetmeye başlayacaksınız. Ve bu düzeni sürdürdüğünüzde birkaç gün sonra gece 23.00'de uykunuzun gelerek uyuyacağınızı göreceksiniz. Çünkü beyin eğitime çok çabuk adapte olur.
2-Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün. Oda karanlık, sessiz ve serin, yatağınız rahat ve vücudunuzu destekleyici olmalıdır. Dışardan gelen ışığı engellemek çok önemli, bunun için kalın perdeler veya panjur takmalısınız. Yatak odanızı serin tutun, 21-22 derece en idealidir.
3-Doğal ışıktan faydalanın. Sabah kahve veya çayınızı gün ışığında güneşe karşı oturarak için. Gün ışığından ne kadar faydalanırsanız melatonin uyku hormonunuz o kadar iyi üretilir.
4-Akşamları ağır yemekten kaçının. Akşam yemeğinizi mümkün olduğunda 19.00’dan önce bitirin. Gece geç saatlere kadar yemek uykunuza engel olacak bir hazımsızlığa yol açar. Gece geç saatlerde çok acıkmışsanız serotonin üretimini sağlayan kompleks karbonhidrat içeren yarım muz ya da birkaç tane badem gibi uyku verici atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Akşam yemeğinde karbonhidratlı ve şekerli besinleri tüketmekten kaçının. Bu besinlerin sindirimi zor uykunuzu olumsuz etkileyeceği gibi vücudunuzda potasyum ve magnezyum miktarını da azaltacaktır. Oysa magnezyum ve potasyum sinir sistemini sakinleştirerek yeterli ve kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Akşam yemeğinde sebze ve meyve tüketimini artırmaya özellikle dikkat edin.
5-Uykuya engel olan uyarıcılardan kaçının. Kafein geceleri uyumanızı engeller, yatmadan altı saat öncesi kahve, çay, soda içmekten ve çikolata yemekten kaçınmak en iyisidir. Aynı şekilde, nikotin ve sigaranın içindeki başka kimyasallar da sizi uykusuz bırakır.
Size bir hastamı anlatayım; her gece yedi-sekiz saat uyuyan, fakat sürekli kendini yorgun hisseden, 28 yaşında, moda alanında üst düzey bir yönetici. Yaşam tarzını ayrıntılı olarak irdelemeye başladığımda hemen her akşam yemeğini dışarıda yediğini, arkadaşlarıyla buluştuğunu ve sık alkol tükettiğini öğrendim. Fakat söylediğine göre bunları birkaç saat içinde tükettiği için sarhoş olmuyordu. Tahminime göre vücudu alkolü sindirmeye çalıştıkça uykusu bozuluyordu, bu da sonuçta daha az dinlendirici bir uykuya ve uykusunun daha çok kesintiye uğramasına yol açarak sabahleyin çok yorgun uyanmasına neden oluyordu. Tedavi ile birlikte iki hafta boyunca hiç alkol almadı ve her zamankinden daha deliksiz uyuduğunu ve enerji seviyesinin ikiye katlandığını bildirdi.
6-Gün içinde egzersiz yapmak. Spor veya egzersiz yapmak sizi iyi bir uykuya hazırlayabilir –fakat bazıları için bunun zamanlaması önemlidir. Deliksiz bir uykuya zemin hazırlamak için egzersiz sonrasında beden ısınızın, kalp atış hızınızın ve diğer fonksiyonların düşmesine zaman tanımak lazım, bu nedenle antrenmanlara akşamüstü son vermeniz en iyisidir. Lütfen yatmadan 3-4 saat öncesinde egzersiz yapmayı bırakın. Vaktiniz yok ve illa gece yapacaksanız yoga ve basit esneme hareketleri gibi dinlendirici egzersizler yapmak daha iyidir.
7-Teknolojiyi yatak odanızdan atın. Dizüstü bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu veya diğer ileri teknoloji cihazlarını yanınızda yatağa götürmeyin. Sırf bu aletlerden çıkan ışık bile bedeninizin iç saatini bozabilir; bu aletleri kullanmak uyarıcı bir etki yapar. Yatmadan 1 saat öncesinde artık bu aletleri kapatın ve vücudunuzun gevşemesine beyninizin rahatlamasına izin verin.
8-Yatmadan önce kendinize rahatlama süresi tanıyın. Yatağınıza gitmeden önceki saatlerde yorucu hareketlerden ya da duygusal olarak üzücü konuşmalardan kaçının. Fiziksel ve psikolojik açıdan stresli faaliyetler bedeninize stres hormonu kortizol salgılanmasını tetikler, bu da sizi daha uyanık ve uyarılmış hale getirir. Bunun yerine, yatmadan evvel rahatlatıcı bir şeyler yapmayı alışkanlık edinin –sıcak bir duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun, sakinleştirici müzik dinleyin vb. ışıkları azalttığınızdan emin olun: mesela yapay ışıkta - TV’den veya bilgisayar ekranından gelen ışıkta- zaman geçirmek beyninize uykunuzun gelmesinden ziyade uyanık kalmanızı söyler.
9-Gündüz kestirmelerine dikkat edin. Gerçek şu ki gündüz uyumak iki taraflı keskin bıçak gibidir. Gün içinde kestirmek enerjiyi, uyanıklığı ve verimliliği arttıran iyi bir kendine gelme işlevi görebilir. Fakat eğer geceleri uykuya dalmakta ve derin uyumakta zorlanıyorsanız gündür kestirmek büyük olasılıkla gece uykunuzu daha da kaçıracaktır. Eğer mutlaka kestirmek istiyorum diyorsanız bunu saat 14.00-15.00 arasında yapmanız ve 30 dakikayla sınırlamanız en iyisi olacak.
10-Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın. Koyunları sayarak, dertlerinizi düşünerek veya gözlerinizi saate dikerek yatakta uyanık kalmayın; kalkın, başka bir odaya gidin ve tekrar uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun veya rahatlatıcı ya da monoton bir şeyler yapın. Aksi halde, sonunda yatağınızı uyuyamamakla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz –bunun olmasını hiç istemezsiniz!
