Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkşça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır.
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi:
ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN
“Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip.
Aynı zamanda plank ile;
Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz.
Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz.
Daha önce hiç olmadığınız kadar esnek olacaksınız.
Genel dengenizin geliştiğini farkedeceksiniz.
Metabolizma hızınızın değişimine tanık olacaksınız.
Zihninizi daha berrak hissedersiniz.”
PLANK ÇEŞİTLERİ
1- FOREARM KLASİK PLANK
Düz bir zeminde şınav çekme pozisyonuna gelin. Ön kolunuz ve ayak parmaklarınızın uçları yere değmeli, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Vücudunuzun düz bir hat üzerinde olduğundan emin olmalısınız kalçanızın yukarı ya da aşağı yer değiştirmediğinden emin olun.
2- STRAIGHT ARM PLANK
Klasik planktan farklı olarak straight arm plank hareketinde dirsekler yerine eller üzerinde ve yine parmak uçları üzerinde durarak vücudun düz bir hat halinde olmasına dikkat edin.
3- PLANK WITH ARM / LEG LIFT
Straigt arm plank pozisyonunda iken sağ kolunuz/sol bacağınızı düz bir şekilde uzatarak bu poziyonu vücudun düzgünlüğünü bozmadan korumaya çalışın. Aynı hareketi sol kol/sağ bacak için de tekrarlayın.
4- SIDE PLANK
Klasik plank pozisyonundan göğsünüzle yavaşça sağa doğru dönerek yan plank pozisyonunu alın. Vücudunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan sonra bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın.
5- PLANK JACKS
Straight arm plank pozisyonunda iken aynı anda bacaklarınızı yana açıp kapatın. Bu sırada kol, omurga ve kalça düzgünlüğünüzün bozulmadığından emin olun.
Bütün pozisyonlara 15 saniye ile başlayıp hergün beşer saniye süreleri artırmalısınız.
Haberturk.com ekibi olarak Türkiye’de ve dünyada yaşanan ve haber değeri taşıyan her türlü gelişmeyi sizlere en hızlı, en objektif ve en doyurucu şekilde ulaştırmak için çalışıyoruz. Yoğun gündem içerisinde sunduğumuz haberlerimizle ve olaylarla ilgili eleştiri, görüş, yorumlarınız bizler için çok önemli. Fakat karşılıklı saygı ve yasalara uygunluk çerçevesinde oluşturduğumuz yorum platformlarında daha sağlıklı bir tartışma ortamını temin etmek amacıyla ortaya koyduğumuz bazı yorum ve moderasyon kurallarımıza dikkatinizi çekmek istiyoruz.
Sayfamızda Türkiye Cumhuriyeti kanunlarına ve evrensel insan haklarına aykırı yorumlar onaylanmaz ve silinir. Okurlarımız tarafından yapılan yorumların, (yorum yapan diğer okurlarımıza yönelik yorumlar da dahil olmak üzere) kişilere, ülkelere, topluluklara, sosyal sınıflara ırk, cinsiyet, din, dil başta olmak üzere ayrımcılık unsurları taşıması durumunda yorum editörlerimiz yorumları onaylamayacaktır ve yorumlar silinecektir. Onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisinde aşağılama, nefret söylemi, küfür, hakaret, kadın ve çocuk istismarı, hayvanlara yönelik şiddet söylemi içeren yorumlar da yer almaktadır. Suçu ve suçluyu övmek, Türkiye Cumhuriyeti yasalarına göre suçtur. Bu nedenle bu tarz okur yorumları da doğal olarak Haberturk.com yorum sayfalarında yer almayacaktır.
Ayrıca Haberturk.com yorum sayfalarında Türkiye Cumhuriyeti mahkemelerinde doğruluğu ispat edilemeyecek iddia, itham ve karalama içeren, halkın tamamını veya bir bölümünü kin ve düşmanlığa tahrik eden, provokatif yorumlar da yapılamaz.
Yorumlarda markaların ticari itibarını zedeleyici, karalayıcı ve herhangi bir şekilde ticari zarara yol açabilecek yorumlar onaylanmayacak ve silinecektir. Aynı şekilde bir markaya yönelik promosyon veya reklam amaçlı yorumlar da onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisindedir. Başka hiçbir siteden alınan linkler Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılamaz.
Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılan tüm yorumların yasal sorumluluğu yorumu yapan okura aittir ve Haberturk.com bunlardan sorumlu tutulamaz.
Haberturk.com yorum sayfalarında yorum yapan her okur, yukarıda belirtilen kuralları, sitemizde yayınlanan Kullanım Koşulları’nı ve Gizlilik Sözleşmesi’ni peşinen okumuş ve kabul etmiş sayılır.
Bizlerle ve diğer okurlarımızla yorum kurallarına uygun yorumlarınızı, görüşlerinizi yasalar, saygı, nezaket, birlikte yaşama kuralları ve insan haklarına uygun şekilde paylaştığınız için teşekkür ederiz.