Uykularımız salgın döneminden nasıl etkilendi?
Koronavirüs pandemisi nedeniyle genellikle beyaz ışıkla yakın temasta olduğumuz için, akşamları giderek daha geç uyumaya başladığımızı söyleyen Türk Uyku Araştırmaları Derneği'nin kurucu üyesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, "Bu durum günler ve haftalar içinde uyku saatlerimizin ileri kaymasına sebep oldu. Ancak mesainin ve sosyal zorunlulukların başlamasıyla birlikte, geç yatıp kalkmaya alıştırdığımız uyku ritmimiz, yeni duruma adapte olmakta zorluk yaşayacaktır. Sabah geç kalkmanın başka bir zararı da uyanıklığa adapte olmaktaki güçlüktür. Geç uyanıp, güne geç başladığımız günlerde ruh halimiz daha depresif olur ve aktifleşmede zorluk yaşarız" diye konuştu. Habertürk'ten Demet Demirkır'ın haberi...
Tüm dünya bir yılı aşkın süredir koronavirüse karşı ciddi bir savaş veriyor. Öyle ki hayatlarımızın değişmesine neden olan Covid-19 ağır etkilerinin yanında uzun vadede de birçok organa zarar veriyor. Bu noktada uzmanlar, uykularımızın da maalesef hayatımızın diğer alanlarında olduğu gibi salgından çok olumsuz etkilendiğini vurguluyor.
SALGINDA BEYAZ IŞIĞA DAHA ÇOK MARUZ KALDIK
Türk Uyku Araştırmaları Derneği'nin kurucu üyesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, "Bu dönemde çoğunlukla evlere kapanıp, evden çalışmak zorunda kaldık. Bu nedenle hareketliliğimizi kaybettik. Güneş ışığından uzak kaldık. Güneş ışığı yerine bilgisayar, telefon ve tabletlerin ışığına maruz kaldık. Hayatımızda var olan aktivitelerin ortadan kalkması ile uyumak için bolca zamana sahip olduk. Güneş ışığı, bizim uykumuzun her gün yeniden 24 saatlik ritmine senkronizasyonunu sağlar. Sabah güneş ışığı, uyanmamızı ve güne adapte olmamızı sağlar. Akşam da havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgılanmaya başlar, melatonin uyku saatinin geldiğini uyku merkezlerine bildirir ve uykunun başlamasını sağlayan faktörlerden birini oluşturur. Beyaz ışık ise melatoninin salgılanmasını bloke eder ve uyku saati geldi sinyalinin oluşmasını engeller. Bizler de salgın sırasında genellikle beyaz ışıkla yakın temasta olduğumuz için, akşamları giderek daha geç uyumaya başladık. Bu durum günler ve haftalar içinde uyku saatlerimizin ileri kaymasına sebep oldu" dedi.
SOSYAL ZORUNLULUKLARIN BAŞLAMASI YENİ DURUMA ADAPTE OLMAYI ZORLAŞTIRACAK
Prof. Dr. Kaynak, sözlerine şöyle devam etti: "Geç yatınca geç kalkmaya başladık. Şu anda henüz sosyal zorunluluklar olmadığı için belki bu durum çok fazla rahatsızlık vermiyor olabilir; ancak mesainin ve sosyal zorunlulukların başlamasıyla birlikte, geç yatıp kalkmaya alıştırdığımız uyku ritmimiz, yeni duruma adapte olmakta zorluk yaşayacaktır. Sabah geç kalkmanın başka bir zararı da uyanıklığa adapte olmaktaki güçlüktür. Geç uyanıp, güne geç başladığımız günlerde ruh halimiz daha depresif olur ve aktifleşmede zorluk yaşarız."
"UYKU SÜRELERİMİZ GENETİK OLARAK BELİRLENMİŞTİR, DEĞİŞTİRİLEMEZ"
"Salgının hayatımıza getirdiği başka bir sorun da uyku ve uyanma saatlerinde sosyal zorunlulukların ortadan kalkmış olmasıdır" diyen Prof. Dr. Kaynak, sözlerini şöyle sürdürdü: "Bu dönemde istediğimiz saatte yatıp kalkma özgürlüğümüz yanında, geçmiştekinden daha fazla uyumak için zaman sahip olduk. Gün içinde de kısa siestalar yapma şansımız oldu. İnsanların uyku süreleri genetik olarak belirlenmiştir ve bu süre hepimiz için farklıdır ve değiştirilemez."
YATAKTA UYANIK GEÇİRDİĞİMİZ SÜRE İLE UYUDUĞUMUZ SÜRE EŞİT OLMADIĞINDA...
Prof. Dr. Kaynak, geçmişte sosyal hayatın getirdiği zorunluluklar nedeniyle uyumak için yeterli zamanı bulamazken, salgın günlerinde uyumak için fazlasıyla zamana sahip olduğumuzu vurgulayarak, "Yatakta veya gün içinde yatar pozisyonda daha fazla zaman geçirme şansımız oldu. Başka bir fizyolojik özelliğimiz, yatakta uyanık geçirdiğimiz süre ile uyuduğumuz süre eşit olmadığında, uykularımızı yarısı kadar, uyanıklıklarımızı da 2 misli hissetmemizdir. Örneğin, 9 saat yatıp 7 saat uyuyan bir kişi, 2 saat uyanık süreyi 4 saat olarak algılar. 7 saatlik uykusunu da 3-4 saat olarak algılar. Bu durumda geçmişle aynı süre uykuyu uyumasına rağmen, insanlar uykularının kalitesini kötü süresini daha kısa hissetmeye başlarlar ve bu durum giderek uykusuzluk yakınmalarının artmasına sebep olur. Beyaz ışık etkisiyle uykusunun saatleri ileri kayan ve uykusunun kalitesi bozulan insanlar, sözü edilen algılama sorunu nedeniyle, uyuyamamaya, gece sık sık uyanmaya, sabahları da dinlenmiş ve uykusunu almış olarak kalkamamasına sebep olur. Sonuç olarak hem sosyal zorunlulukların ortadan kalkmış olması, uyumak için bolca zamana sahip olmamız, gün içinde yeteri kadar fiziksel olarak yorulmamamız, beyaz ışıklı aletlerle ilişkimizin de artması nedeniyle ciddi uykusuzluk ve uyku ritmi bozulması sorunları ile karşı karşıya kalmamıza sebep olur" diye konuştu.
KORONASOMNIA EN ÇOK GEÇ YATIP GEÇ KALKANLARI VURDU
Covid-19 salgınıyla birlikte uyku bozuklukları ortaya çıktı. Uzmanlar bu duruma koronasomnia adını veriyor. Prof. Dr. Kaynak, "Bu durum hepimizi fazlasıyla etkilemekle birlikte, uyku tıbbında 'baykuş' olarak adlandırdığımız, geç yatıp geç kalkan insanları daha çok etkiledi. Bu grup insanlar, sosyal zorunlulukların ortadan kalkması nedeniyle giderek daha geç yatmaya ve giderek daha geç kalkmaya başladılar.
Başka bir grupta beyaz ışıklı aletlerle özellikle akşam saatlerinde daha çok ilişkide olan insanlar oldu. Akşamları telefon, tablet ve bilgisayar karşısında daha çok zaman geçiren insanların uyku saatleri kaydı, uykularının kalitesi bozuldu. Gece geç yatmaya, uykuya dalamamaya, gece sık sık uyanmaya sabah uyanamamaya başladılar.
İnsanların yarısı uykusuzluğa, diğer yarısı da uyumaya eğilimlidirler. Birinci grubun uykusu kısadır, geceleri sık sık uyanırlar ve en ufak bir sorunla karşılaşıldığında uykuları kaçarken, diğer grubun uyku süresi uzundur, kolaylıkla uyurlar, zor uyanırlar ve sorunlarla karşılaştıklarında hemen uyumayı tercih ederler. Birinci grupta yer alan insanların pandemide de uykuları daha çok etkilenmiş, uykusuzluktan daha sıklıkla yakınmaya başlamışlardır" dedi.
UZUN SÜRELİ UYKUSUZLUK HASTALIKLARA DAVETİYE ÇIKARIYOR
Prof. Dr. Hakan Kaynak, uykunun birçok fizyolojik fonksiyonu olmakla birlikte bunlar içinde en iyi bilinenin bağışıklık sistemi üzerine etkisi olduğunu vurgulayarak şunları söyledi: "Uzun süreli uykusuzluk dönemlerinde hastalıklara daha açık hale geliriz. Bir çoğumuz yoğun çalışma dönemleri sırasında uyku için yeterli zaman ayıramadığımızda, hemen enfeksiyonlarla kar karşıya kalırız. Korona döneminde de yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığımız düşünülürse, koronaya yakalanma şansı da artmış olur diyebiliriz."
KALİTELİ UYKU BİZİ HANGİ HASTALIKLARDAN KORUYOR?
Yeterli süre ve kalitede uykunun organizma için elzem olduğunu sözlerine ekleyen Prof. Dr. Kaynak, "Uykunun süresinin azalması ve kalitesinin bozulması sonrasında öncelikle bağışıklık sistemimiz etkilenir ve enfeksiyonlara maruz kalma şansımız artar. Uyku yoksunluğunun başka bir etkisi de metabolizma üzerinedir. Uykunun kalitesinin bozulması, özellikle de derin yavaş uyku dediğimiz uyku döneminin azalması yağ metabolizmasının bozulmasına ve vücutta yağlanmanın artmasına sebep olur. Gece sık sık uyanmanında metabolizma özellikle de şeker metabolizması üzerine etkisi vardır. Örneğin, uyku apnesi veya uykuda periyodik bacak hareketleri gibi uyku hastalıkları nedeniyle uykularının kalitesi bozulan insanlarda önce insülin direnci, sonra da diyabet ortaya çıkar. Şeker ve yağ metabolizmasının bozulması kilo alımına, kilo alımı da uyku apnesi gibi hastalıkların daha da ağırlaşmasına sebep olarak, bu durumun kısır döngüye dönmesine sebep olur" dedi.
KISA UYKU GENETİĞİNE SAHİP OLANLAR UYKULARINI UZATMAYA ÇALIŞIRSA...
Ortalama bir erişkinin uyku süresinin 7-8 saat olduğunu aktaran Prof. Dr. Kaynak, "Bu süre hepimiz için geçerli değildir. Bazılarımız bu sürenin üstünde 10-12 saat uyku ihtiyacına sahipken, bazılarımız için 5-6 saat uyku yeterlidir. Bu durum genetik olarak belirlenmiş ve değiştirilemeyen bir özelliğimizdir. Dolayısıyla 7-8 saat ortalama uyku süresi sadece toplumun büyük bir çoğunluğu için geçerlidir ancak herkes için geçerli değildir. Kısa uyku genetiğine sahip insanların uykularını uzatmaya çalışması, onlarda uykusuzluğun ortaya çıkmasına sebep olur. Uzun uyku süresi genetiğine sahip olanların da uykularını kısaltmaya çalışması, uyku yoksunluğu sonucu anlatılan hastalıklarla karşı karşıya kalmalarına sebep olacaktır" şeklinde konuştu.
KALİTELİ UYKU NASIL OLUR?
Kaliteli uykuyu tarif eden Prof. Dr. Hakan Kaynak şunları söyledi: "Normal uykusu olan insanlar, 5-10 dakikada uykuya dalarlar, gece uyanmazlar, uyansalar da hemen tekrar uykuya dalarlar ve sabah dinlenmiş olarak uyanıp, gün boyu uykuları gelmeden uyanıklıklarını sürdürürler.
Çok çabuk uykuya dalmak da bir uyku baskısını veya uyku açlığını gösterir. Uykuya dalamamak uykunun kalitesini bozar. Gece sık sık uyanıyor, uyandıktan sonra tekrar uyuyamıyorsanız bir uyku sorunundan bahsedilebilir.
Gece uyuduğunuz halde sabah dinlenmiş, uykunuzu almış olarak kalkamıyorsanız da uykunuzda bir sorun olduğunu düşünmek gerekir. Örneğin, uyku apnesi olan hastalar, çok kolay uykuya dalarlar, gece uyanmazlar, uyansalar da tuvalet ihtiyacı nedeniyledir ve kolaylıkla tekrar uyurlar. Ancak sabah yorgun kalkarlar ve gün boyunca hem yorgun hem de uykuya eğilimlidirler. Fırsat buldukça uyuyabilirler."
"UYKU SPONTAN BİR SÜREÇ"
Prof. Dr. Kaynak, "Uyku hijyeni denildiğinde odanın ısısı, sessizliği, ışık düzeyi gibi faktörler akla gelir; ancak bunlar kadar önemli bir durum da uyku süresi ve saati gibi genetik özelliklerimizin bilinciyle hareket edilmesidir. İhtiyacınızdan daha fazla yatmak, uyumaya çalışmak uykusuzluğa, ihtiyacınızdan az uyumak da bağışıklık sistemi ve metabolizmayla ilişkili hastalıklara sebep olacaktır. Uyku uyunan ortam çok önemli olmakla birlikte unutulmaması gerek başka bir husus, uykunun spontan bir süreç olduğudur. Uyumaya çalışmak, uyku ile ilgili hijyen kurallarına aşırı duyarlılık da paradoksal olarak uykunun kaçmasına sebep olabilir" dedi.
