Açlık krizlerine son! Kan şekerini dengelemenin yolları nelerdir?
Yemekten kısa bir süre sonra kendinizi yeniden aç hissetmek normal değildir. Bu durum, beslenme alışkanlıklarınızda ciddi hatalar olduğunu gösterebilir. İşte tok kalmanın ve tatlı krizlerini aşmanın yolları…
Karnınız aç değil ama atıştırma isteğiniz mi var? Aslında bu bir alışkanlık değil, vücudunuzun kan şekeri dengesizliğine verdiği tepkidir. Peki, bu krizi yönetmenin yolları neler?
AÇLIK KRİZLERİNE 'DUR' DE! KAN ŞEKERİNİ DENGELEMEK ŞART!
Yemek yedikten kısa bir süre sonra yeniden kendinizi aç mı hissediyorsunuz? Özellikle tatlı ve karbonhidratlar dışında hiçbir şey bu açlığı bastıramıyor mu? Sofraya oturduğunuzda tabağınızdaki her şeyi bir çırpıda bitiriyorsanız, yalnız değilsiniz. Pek çok kişi gibi siz de açlık krizleriyle mücadele ediyor olabilirsiniz. Bu krizlerin temelinde ise genellikle yanlış beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak kan şekerinde yaşanan dalgalanmalar yatıyor.
Kan şekeri düştüğünde beyin açlık sinyalleri gönderir ve kişi kendini yemek yemeye mecbur hisseder. Bu kriz anlarında tüketilen aşırı miktarda tatlı ya da kontrolsüz besin alımı, zamanla kilo artışına, diyabet riskine ve kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlayabilir. İşte bu nedenle açlık krizlerini önlemek, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. İşte bu konuda dikkat etmeniz gereken öneriler…
1. GÜNE PROTEİNLE BAŞLAYIN
Kahvaltı, gece boyunca süren uzun açlık sonrası kan şekerinin düşmesini önlemek açısından kritik öneme sahiptir. Güne kahvaltısız başlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de gün içinde açlık krizlerini tetikleyebilir. Bu nedenle yumurta, beyaz peynir ve süt gibi kaliteli protein kaynaklarıyla yapılmış bir kahvaltı, tok kalmanızı sağlar ve enerji verir.
2. ÖĞÜN ATLAMAYIN, DÜZENLİ BESLENİN
Ana öğünleri atlamamak ve ara öğünlerle desteklemek, kan şekerinizin gün boyunca dengede kalmasına yardımcı olur. Günde üç ana öğün ve en az iki ara öğün tüketerek vücudunuzu sürekli dengede tutabilirsiniz.
3. TATLI YERİNE MEYVEYİ TERCİH EDİN
Tatlı isteğiniz varsa, şekerli ve işlenmiş gıdalar yerine porsiyon kontrollü meyve tüketin. Posa, vitamin ve mineral açısından zengin meyveler hem tatlı ihtiyacınızı bastırır hem de sağlıklı bir alternatif sunar. Örneğin; 1 orta boy elma, 1 şeftali veya 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk gelir.
4. SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR: KURUYEMİŞLER
Öğünler arasında mideniz kazınmaya başlıyorsa, birkaç çiğ badem, fındık veya ceviz tüketmek iyi bir seçim olabilir. Kuruyemişler tok kalmanızı sağlar ve sağlıklı yağlarla doludur. Ancak kalorisi yüksek olduğu için 1 avucu geçmemeye dikkat edin.
5. HER ÖĞÜNDE SALATA BULUNSUN
Çiğ sebzelerden oluşan salatalar, posa bakımından zengindir ve mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Salatanızı lezzetlendirmek isterseniz, 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı kullanabilirsiniz.
6. YEŞİL ÇAY VE TARÇINLA AÇLIĞI BASTIRIN
Ara öğünlerde içeceğiniz yeşil çay, tarçınla birlikte tüketildiğinde insülin dengenizi korur ve kan şekeri dalgalanmalarını önleyebilir. Tarçın aynı zamanda tatlı isteğini azaltmada etkilidir.
7. YOĞURTLU VE YULAFLI ARA ÖĞÜNLER
Protein ve lif içeren bir ara öğün, hem tatlı krizlerini önler hem de kan şekerini dengede tutar. 1 su bardağı süt ya da yoğurda 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, biraz tarçın ve isteğe göre birkaç badem ya da meyve ekleyerek hem besleyici hem de tok tutan bir öğün hazırlayabilirsiniz.
8. SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
Vücudun susuz kalması da açlık hissine yol açabilir. Kilo başına günlük ortalama 35 ml su içmeniz gerekir. Su içmekte zorlanıyorsanız, içine limon, nane, salatalık ya da meyve dilimleri ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
9. BEYAZ EKMEKTEN UZAK DURUN
Tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha uzun süre tok tutar ve sindirimi daha yavaştır. Böylece kan şekeri daha dengeli seyreder. Mümkün olduğunca beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih edin.
10. KEFİRLE TOK KALIN
Kefir, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengede tutar. İçerdiği proteinle uzun süre tokluk hissi sağlar. Eğer tadını sevmiyorsanız, içine meyve ekleyerek içimini kolaylaştırabilirsiniz.
11. ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİ DENEYİN
Aralıklı oruç, açlık krizlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Daha kısa süreli yemek yeme aralığı ile kaloriyi kontrol altında tutmak mümkün. Sabah birkaç saat aç kalmak, bazı kişiler için gün boyu açlık yaşamaktan daha kolay olabilir.
12. STRESE DİKKAT, UYKUSUZLUKTAN KAÇININ
Stres ve yetersiz uyku, açlık krizlerinin başlıca tetikleyicilerindendir. Stresli olduğunuzda yemek yeme isteğiniz artabilir. Meditasyon ve yeterli uyku, bu süreci dengelemeye yardımcı olur.
13. DÜZENLİ EGZERSİZ AÇLIĞI AZALTIR
Egzersiz yapmak, hem metabolizmayı hızlandırır hem de iştah kontrolüne yardımcı olur. Ancak her birey farklı tepkiler verebilir; egzersiz sonrası beslenme düzeninizi gözlemleyerek size uygun bir denge kurabilirsiniz.
Açlık krizlerini kontrol altına almak, sağlıklı yaşamın önemli bir adımıdır. Kan şekeri dengesini koruyarak hem kendinizi daha iyi hisseder hem de uzun vadede sağlığınızı koruma altına alırsınız.
Görsel Kaynak: istockphoto
