Prof. Dr. Derya Uludüz

Son dönemde koronavirüs ile başımız dertte ve toplum olarak bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendiririz sorusunun peşine düştük. Kimimiz sirkeli su iç diyor, kimimiz maskesiz gezme diyor.

 

Peki sizce unuttuğumuz bir şey yok mu? Bağışıklık sistemimizin yüzde 70’inin bağırsaklarımızda gizli olduğunu biliyor muydunuz? Bu da bağışıklığımızı güçlendirmek için öncelikle sindirim sistemimizden başlamamız şart demek.

BAĞIRSAĞIN GÖREVİ NE?

Vücudumuzu ziyaret edenlerin kimin dost kimin düşman olduğunu anlamak zor iş. Peki vücudumuzda bu zorlu görevi kim üstleniyor dersiniz? Tabii ki bağırsaklarımız! Ağız yolu ile sindirim sistemine alınanlar, bağırsaktan emilmedikçe vücuda giremez. Bağırsaklar en dışta bir ince zar ardında kocaman bir bağışıklık koruyan ordu ve onun arkasında da damar ağı ile döşelidir. Bağırsaklarımızda bulunan bağışıklık hücreleri yabancı olan her şeyi, "antijen" denilen pasaportlarından tanır. Bağırsak duvarından emilip içeri kana geçmek için bu pasaportu göstermek zorunludur.

Bağırsaklardaki bağışıklık hücreleri tüm bağışıklığımızın yüzde 70’ini oluşturur. Bağışıklık hücreleri, vize kontrol polisleri gibi çalışır ve geçiş onayını verme gücüne sahiptir. Bağırsak duvarında en yüzeyinde IgA dediğimiz teflon tavaların çizilmesini önleyen bir katman gibi dizilen ilk bağışıklık hücreleri var. IgA katmanının hemen arkasında da bağışıklık sistemi ordusu. Bu yetkin hücrelere özel bir isim verilmiş: GALT ordusu. GALT ordusunun en büyük yardımcısı ise bağırsaklarımızda yerleşmiş iyi huylu mikrobiyatamızdır. GALT ordusu hemen bağırsak duvarının altında yerleşir ve bağırsak, beyin ve karaciğer arasında bağlantı kurar.

SÜREKLİ SAĞLIKSIZ BESİNLER TÜKETİRSENİZ...

Gümrükten kaçak geçirilmeye çalışılan eşya gibi, zararlı madde vücuda girmeye çalıştığında önce IgA katmanı onu durdurmaya çalışır, ama siz sürekli vücuda zararlı işlenmiş, toksinlerle kimyasallarla, mikroplarla dolu gıdalarla beslenirseniz IgA katmanı bu kadar çok zararlı madde ile başa çıkamaz. Bu durumda hemen arkada bulunan GALT ordusu savaş borusunu çalar. İşte bundan sonra olanlar olur. GALT ordusu hemen beyinle iletişime geçer. Bağışıklık hücreleri tüm vücudu korumak için beyin tarafından uyarılır ve aşırı mesai başlar. Bu aşırı mesai sonucunda bağışıklık hücreleri gereksiz yorulur ve zayıf düşer. Bu da işte daha çabuk enfeksiyonlara yakalanmamıza zemin hazırlar. Siz istediğiniz kadar bağışıklığınızı güçlendirecek destekler alın, büyük çoğunluğu bağırsaklarda olan bağışıklık hücrelerini korumanız kolay değil. Demek ki önce beslenmemize dikkat etmeli sindirim sistemimizi güçlendirmeliyiz. Bağırsak duvarını sağlam tuttuğunuzda duvardan içeri zararlı madde ve mikropların girmesini de önlemiş olacaksınız, aksi halde sıkıntılı bağırsak dediğimiz tablo İle karşı karşıya kalırız. Sızıntılı bağırsak sendromunda duvardan içeri kana sızan zararlı maddeler bağışıklık sistemini yıkıma uğrattığı gibi vücutta inflamasyon dediğimiz iltihabi olayları tetikleyecek. Bu da uzun vadede bir çok kronik hastalığı beraberinde getirecek; astım, otizm, Alzheimer gibi.

Öyle ise sindirim sistemimize nasıl iyi bakacağımıza bir göz gezdirelim. Sağlıklı bir vücutta kiracı mikroplarımız ve beynimiz bir arada yaşıyoruz. Beynimizin '’beyni’' ile bağırsağımızın ‘‘beyni’’ sürekli iletişim içinde. Bağırsağımız sağlıklı sindirim yapmanın yanında bağışıklık sistemimizle baş etmeli ve en iyi beyin fonksiyonu için doğru besinleri seçmelidir. Yaptığınız her yemek tercihi (“Kek mi yoksa bir avuç badem mi yemeliyim?”) bağırsağınızda sayısız canlının kaderini belirliyor. Size enerji, zindelik, mutluluk ve sağlıklı yaşam için; en yüksek performansta çalışan beyne sahip olmak için ipuçlarını vereceğim.

İpucu1: Yeme şeklinizi değiştirin

Yemeğinizi oturarak yiyin. Haklısınız, artık oturarak rahat yemek yemeye vakit bulmak zor. Yemek saatinin yerini sandviç ve ayaküstü yenen atıştırmalıklar aldı. Ayaküstü yemek yemek, aceleye getirmek, telefonda konuşurken veya arabada hızlıca atıştırmak hatalı yeme şekilleridir. En doğru yemek şekli masada oturarak, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş ve lokmanızı ortalama 20 kez çiğneyerek, tadına vararak yemektir. Besinleri yeterince çiğnemek fazla yemek yemenizi azaltır, çünkü bağırsağınızın “doydum” sinyalleri için daha fazla zaman kalır. Sabah 07.00 civarında uykudan uyanmak en ideal olan uyku düzenidir demiştik. Sabah 07.00-08.00 arasında bol lezzetli karbonhidrat da içeren kahvaltı bizim en çok tercih ettiğimizdir. Gece 21.00’den sonra yemek yemediğinizde sabah karbonhidrat depolarınız boşalır ve sabahı karbonhidratlı besinlerle karşılayabilirsiniz. Öğlen saatinde en ideal beslenme 12.00-13.00 saatleri arasındadır. Vücudunuz tüm sistemini o saatte yemenize göre ayarlamıştır. Öğlen öğününüzü protein, yağ ve daha az miktarda karbonhidrat ile çeşitlendirebilirsiniz. Akşam yemek saatimiz ise 18.00-19.00’u geçmemelidir. Hele hele 21.00’den sonra tüm sindirim sisteminiz dinlenmeye geçecektir, siz de o saatte artık boğazınıza bir kilit vurmalısınız. 10-12 saatlik gece orucu ile bağırsağınıza bir mola vermeniz, iyi bakterilerin üremesini de sağlar. Yemek yedikten hemen sonra yatmak mide asidinin yemek borusuna geri kaçmasına neden olur, bir yanma hissi duyarsınız, bu da reflü şikâyetlerini şiddetlendirir. Kendinize küçük boy tabaklar alın. Büyük tabak yerine daha küçük tabaklarda yemek yiyin. Yemenin görsel etkisi midenizin sindirim işlemini yavaşlatması için güçlü bir sinyaldir. Küçük tabaklarda yemek yiyenler, daha az kalori tüketirler, ancak yine de daha büyük tabaklarda yiyenlerle aynı tokluk hissine sahip olurlar.

Suyun tek başına kalori değeri yoktur. Yemeklerden önce su içerseniz mideniz suyla dolar. Bu da daha az yemenize sebep olur. Yemek sırasında su içmek asidi etkiler ve sindirimi zorlaştırır. Bu durum özellikle proteinli yiyeceklerin tüketiminde önemlidir. Mümkün olduğunca yemek sırasında değil, 1 saat sonrasında su içmenizi öneririm. Ayrıca içtiğiniz suyun oda sıcaklığında olmasına özen gösterirseniz sindirimi kolaylaştırmış olursunuz.

İpucu 2: Lifli besinler tüketin

Lifli besinler harika şeyler yapar. Lif, sindirilmiş gıdaların hacimli ve yumuşak tutulmasını sağlar. Böylece kalın bağırsak boyunca kolayca geçer. Düzenli lifli beslenme kilo almayı ve kabızlığı önlerken, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı gibi hastalıklardan da sizi korur. Çünkü sizi obezite, kalp hastalığı ve diyabetle ilişkili sorunlara götürebilecek şeyleri yemekten alıkoymaya yardımcıdır. Hiçbir kalori içermez ama tokluk hissi verir, böylece aşırı yemeyi kontrol eder. Lifler suda çözünen veya çözünemeyen olarak ikiye ayrılır. Bitkisel besinlerde bulunan çözünemeyen lifler, tüm sindirim boyunca çoğunlukla sindirilmez. Greyfurt, portakal, elma, üzüm, kuru erik, bezelye ve kabakta, özellikle de tam tahıllı ekmekte bulunur. Suda çözünen lifler ise metabolizmayı, sindirimi ve kandaki glukoz seviyesini düzenler. Ve çoğunlukla yulaf, arpa ve çavdar gibi tahıllarda; fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerde bulunur. Amacınız: Kadınlar için günde 35 gram; erkekler için günde 25 gram lifli besin tüketmek olsun. Ancak hatırlayın, su olmadan lif çimentoya dönüşür, lifli besinlerle beraber mutlaka bol su içmelisiniz.

İpucu 3: Lavaboda 120 saniye harcayın

Dişlerinizi fırçalamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Aynanın önünde diş fırçalamak için biraz uzun takılarak daha sağlıklı yaşayabilirsiniz. Daha iyi plak temizliği için, diş fırçası kullanırken şarj edilebilir olanları tercih etmenizi öneririm. Orta sertlikte fırça kullanın. Dişlerinizi diş eti hizasından başlayarak ağız boşluğuna doğru fırçalamaya çalışın, sağa sola fırçalamak zarar verir. Unutmayın bastırarak diş fırçalamak daha iyi temizlemez, aksine diş minelerine zarar verir. Kendinize nazik davranın! Fırçalarken 120 saniye vakit ayırmaya özen gösterin. Sadece dişlerinizi değil diş etinizi de fırçalayın. Her gün diş ipi kullanın; dişleriniz arasındaki plaklarda yaşayan yüzlerce bakteriyi öldürür ve diş eti rahatsızlığı ile ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

İpucu 4: Uzaklaştırın ve tamir edin

Genellikle sindirim ve bağırsak problemlerine yol açan besinler gluten, baharat içeren gıdalar, süt ürünleri, yumurta, soya, sarımsak, soğan, nane, kahve, çay veya susamdır. Kendi kendinize denediğiniz ve sizi rahatsız ettiğini fark ettiğiniz besinler de olabilir. Şeker, işlenmiş nişastalı karbonhidratlar, işlenmiş yiyecekleri ve tatlandırıcıları tamamen bırakmanız en iyisidir. Bunlar bağırsak bakterileri için bir felaket ve iltihaplanmaya yol açıyor. İltihaplanmalar ise erken yaşlanmanın ve hastalıkların en önemli nedeni.

İpucu 5: Probiyotikleri artırın

Probiyotiklerin bağırsağınıza tutunan ve orada yaşayan canlı bakteri ve mayalar olduğunu söylemiştik. Probiyotikleri taze besinlerle alabileceğiniz gibi kapsül formlarında ve canlı bakteri içeren işlenmiş besinlerden de alabilirsiniz. Sindirim sistemimizdeki maceralı yolculuğumuzda destek probiyotiklerin içeriğinden de söz etmiştik. Burada çoğu probiyotik kapsülün mide asidinde zarar gördüğünü söyleyelim. Sadece birkaçının arkasında sağlam bir bilim var. İyi bakterilerin sayısını artırmanın en iyi yolu besinlerden geçer ve en iyi probiyotik kaynağı lahana turşusu, kefir, elma sirkesi, peynir, yoğurt gibi fermente tükettiğiniz besinlerdir.

İpucu 6: Prebiyotikleri artırın

Prebiyotikler iyi bakterilerinizin besinleridir. Probiyotiklerin daha sağlıklı olmasını sağlaması ve kabızlığı azaltmasının yanı sıra, kalsiyum emilimini artırarak kemik sağlığınızı korur. İnulin, en iyi bilinen prebiyotiklerden biridir. İnulin özellikle soğan, pırasa, sarımsak, yerelması, kuşkonmaz ve muzda bolca bulunuyor.

İpucu 7: Bazı ilaçlardan uzak durun

Kabızlık ilaçları olan laksatifler, sindirim sistemi sağlığı açısından uzak durulması gereken ilaçların başında geliyor. Biz kabızlık yakınması ile ilaç alıyoruz ama bunları fazla kullanmak tersine bağırsak hareketlerini azaltıyor. Bu tersine sonucun sebebi tek kelimeyle bağımlılık! Bağımlılık asla bağırsaklarınızın iyileşmesine izin vermez; bağırsaklarınız tembelleşir ve görevlerini unutur. Laksatifler, aşırı kabızlıkta kısa süreli kullanılabilir. Eğer laksatifleri sık kullanıyorsanız, bağırsak fonksiyonlarını probiyotik alarak güçlendirebilir, floranızı dengede tutabilir ve kötü mikropların birikmesini engelleyebilirsiniz.