Her gece yatmadan önce yediğinizde bakın ne oluyor…
Sağlığınızı korumak için yeterli uyku almanın gerekli olduğu bir sır değil. Medical News Today'e göre uyku, vücudun kendini toparlama ve onarma şeklidir, bu nedenle kaliteli bir kapalı göz eksikliği, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve depresyon dahil olmak üzere birçok sağlık sorununun gelişme riskini artırabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman, insanlar yetersiz veya düşük kaliteli uyku ile mücadele eder, bu da onları yorgun, bitkin ve en iyi performanslarını gösteremez hale getirir. Bunun pek çok nedeni olsa da aslında beslenme düzenimiz uyku kalitemizde başrolü oynuyor.
Yatmadan önce doğru yiyecekleri yemenin aslında daha kolay uykuya dalmamıza, daha uzun süre uykuda kalmamıza ve daha enerjik ve tazelenmiş hissederek uyanmamıza yardımcı olduğu ortaya çıktı.
Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve HelloFresh beslenme uzmanı olan Meghan Dillon, kısa bir süre önce Mased'e cevizin neden gece yatmadan önce yememiz gerektiği için özellikle iyi bir yiyecek olduğunu açıkladı. Cevizlerin uzun besin listesi, çıtır çıtır yeme isteğini tatmin ederken iyi bir gece uykusuna teşvik etmeye yardımcı olabilir.
CEVİZ, BOL MİKTARDA UYKUYU TEŞVİK EDEN MAGNEZYUM İÇERİR.
Ceviz, uyku için faydalı olduğu gösterilen bir besin maddesi olan yüksek miktarda magnezyum içerir. Dillon, Mashed'e, magnezyum içeriği yüksek yiyecekler yemenin, Simply Psychology'nin rapor ettiği gibi "dinlenme ve sindirme" sistemi olarak da bilinen parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olabileceğini açıkladı.
Bu sistem vücudun rahat bir duruma girmesine, nefes almamızı yavaşlatmasına, kalp atış hızımızı düşürmesine, sindirimi hızlandırmasına ve gözlerde, kan damarlarında ve diğer alanlardaki aktiviteyi düşürmesine yardımcı olur. Dillon, parasempatik sinir sistemi harekete geçirilmezse, "vücudumuz düzgün bir şekilde gevşemediği için uykuya dalmakta zorluk çekmemize neden olarak kendimizi stresli ve gergin hissedebiliriz" dedi.
Healthline'a göre magnezyum ayrıca sinir sistemini sakinleştiren beyin sinyallerinin gönderilmesine yardımcı olur. Ek olarak, magnezyum vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon olan melatonin üretimine yardımcı olabilir.
Dillon'a göre, "Magnezyum eksikliği, düşük serum melatonin ile ilişkilidir, oysa yeterli serum magnezyum, yeterli serum melatonin ile ilişkilidir."
Bu nedenle, sağlıklı uykuyu geliştirmeye yardımcı olmak için ceviz ve kabak çekirdeği, yer fıstığı ve kaju fıstığı gibi diğer magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeyi önerir.
CEVİZ, İYİ BİR OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ KAYNAĞIDIR
Dillon, cevizin yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içermesi nedeniyle uyku için de iyi bir seçim olduğunu vurguladı. Bu sağlıklı yağların yalnızca kalp sağlığını iyileştirdiği ve belirli kanserlere karşı koruduğu değil, aynı zamanda vücudun daha iyi ve daha uzun uyumasına yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Bunun nedeni, omega-3'lerin anti-enflamatuar özelliklere sahip olması ve REM uykusunu bozan norepinefrin adı verilen bir stres hormonunun seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilmesidir.
Dillon, "Standart Amerikan diyeti, daha fazla proinflamatuar gıda prevalansı içeriyor" dedi ve omega-3'ler açısından zengin gıdaları tüketmenin "vücudumuzdaki iltihabı dengeleyebileceğini ve bunun da uyku kalitemizi artırabileceğini" sözlerine ekledi.
Magnezyumla birlikte Omega-3 yağ asitleri de melatonin üretimini uyarmaya yardımcı olabilir, bu da cevizlerin bu önemli uyku hormonu söz konusu olduğunda çifte yumruk attığı anlamına gelir.
Dillon, Mased'e "Bir çalışma, düşük omega-3 yağ asidi DHA seviyelerinin, düşük melatonin seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu. Serum DHA'sı düşük olanlarda omega-3 yağ asitlerinin tüketimini artırmak, dinlendirici için gerekli olan melatonin üretimini artırabilir." diye açıkladı.
BAZI BESİNLER UYKU KALİTESİNİ BOZABİLİR
Ceviz, uykusunu iyileştirmek isteyenler için harika bir atıştırmalık olsa da diğer besleyici yiyecekler tam tersi bir etkiye sahip olabilir. Dillon, lahana turşusu gibi turşu ve fermente gıdalarda yaygın olarak bulunan bir amino asit olan tiramin içeren atıştırmalıkların yatmadan önce tüketilmesine karşı uyarıda bulunuyor. Bu maddeler sindirime yardımcı olan faydalı probiyotiklerle dolu olsa da sempatik sinir sistemini de uyarırlar.
WordsSideKick.com'a göre parasempatik sinir sistemi vücudu yavaşlatmaktan sorumluyken, sempatik sinir sistemi vücudun hızlı istemsiz tepkisini veya "savaş ya da kaç" tepkisini hızlandırır. Bu, kalp atış hızını hızlandırır ve vücudun uyanık ve uyanık hissetmesini sağlar. Bu tam olarak dinlendirici bir uykuya dalmak için iyi bir tarif değildir.
Elbette çoğumuz kafein içeren herhangi bir yiyecek veya içeceğin bizi geceleri uyanık tutabileceğini zaten biliyoruz. Dillon, kafeinli çayların yararlı antioksidanlara sahip olmasına rağmen, kafein içeriklerinin "uykudaki 'REM döngüsü' aşamasında çok fazla zaman geçirmemize neden olabileceğini ve bunun çok fazlasının ertesi gün kendimizi halsiz hissetmemize neden olabileceğini" söyledi. Yatmadan önce acıkıyorsanız, kombu çayı ve kafeinli çayı ceviz yerine bırakın.
