Prof. Dr. Derya Uludüz

Her gün evden çıkarken anahtarları, cüzdanımızı hatta belki çantamızı unutmamız mümkün... Ancak tek bir şeyi asla unutmuyoruz: Cep telefonlarımızı.

Gece yatmadan son bir kez Instagram'a bakıyoruz, sabah Twitter ile uyanıyoruz. Dakikalar, saatler, günler bu şekilde 'mutlu mesut' geçiyor gibi olsa da aslında teknoloji bizim için depresyon ve stres kaynağı.

Sosyal medyada ilgi görmek, 'beğeniler', 'retweet' edilen bize ait bir tweet ve 'takipçiler' beyinde bir çeşit mutluluk hormonu olan dopamini salgılıyor. Dopamin hormonu uyuşturucu, sigara, alkol ve kumar bağımlılarında da salgılanıyor ve kişinin bağımlı olmasına neden olan etkiye yol açıyor. Beynin bu tepkisi yüzünden bağımlılık tedavisi zor ve uzun bir süreçtir. Dijital detoks ise tam da bu bağımlılık nedeniyle hayatımıza giren bir kavram. Artık sadece kötü beslenmeye karşı değil dijital anlamda 'zehirlenmeye' karşı da detoks yapılıyor. Peki, neden dijital detoks yapmalıyız?

DİJİTAL DETOKSA İHTİYACINIZ VAR MI?

Öncelikle aşağıdaki soruları bir sorgulayalım. Eğer bu sorulara çoğunlukla evet cevabını veriyorsanız dijital detoksa ihtiyacınız var demektir.

➢ Telefonunuzu bulamadığınızda endişeli veya stresli hissediyor musunuz?
➢ Birkaç dakikada bir telefonunuzu kontrol etme ihtiyacı hissediyor musunuz?
➢ Sosyal medyada vakit geçirdikten sonra kendinizi depresif, endişeli veya öfkeli hissediyor musunuz?
➢ Sosyal gönderilerinizdeki beğeni, yorum ya da yeniden paylaşma sayıları ile yoğun şekilde meşgul oluyor musunuz?
➢ Yattığınızda bile telefonunuzla uğraşıyor ve sabah kalkar kalkmaz ilk iş telefona koşuyor musunuz?
➢ Telefonunuzu kontrol etme isteği nedeniyle, hayatınızda sıklıkla odaklanma zorluğu yaşıyor musunuz?

NEDEN DİJİTAL DETOKS?

1. STRES HORMONUNUYÜKSELTİYOR

Son 10 yılda kar topu gibi hızla büyüyen teknoloji bağımlılığı ise artık psikiyatri merkezlerinde en çok tedavi edilen bağımlılıklardan biri. Araştırmalara göre teknolojinin vücudumuzda yarattığı kronikleşen bir stres var. Amerikan Psikoloji Derneğinin yaptığı bir yıllık stres araştırmasında, ABD'deki yetişkinlerin beşte biri (yaklaşık yüzde 18’i) için teknoloji önemli bir stres kaynağı. Sürekli olarak, e-postaları, haberleri ve sosyal medyayı kontrol etme zorunluluğu hisseden bireylerdeki stresin vücuda bir yansıması oluyor ancak insanlar bunun farkında bile değiller. Kronik stres nedeniyle kalp ve damar hastalıklarına davetiye çıkaran, aç hissetmemize neden olan kortizol hormonunu salgılanıyor. Ayrıca damar yaşlanmasına neden olan ve dolayısıyla ömrü de kısaltan kronik iltihaplanmaya neden oluyor. Bu yüzden artık özellikle de yoğun teknoloji kullanımı olan gençler arasında, uyku sorunları, depresif belirtiler, anksiyete, insülin direnci vb. iltihabi durumlar çok daha sık gözleniyor.

2. UYKU KALİTESİNİ BOZUYOR

Melatonin hormonu gece 23.00 saatleri ile 05.00 arasında salgılanıyor. Ortalana saat 22.00'de uyumuş olmak gerekiyor ki 23.00 sularında derin uyku dediğimiz REM uykusu evresine geçilsin ve hormondan maksimum seviyede fayda elde edilebilsin. Melatonin hormonu bizi kanserden koruyan, hücre yenilenmesini sağlayan, bağışıklık sistemini koruyan ve biyoritmi düzenleyen bir hormon. Melatonin hormonunu en çok etkileyen şey ise teknolojik cihazların hepsinde bulunan mavi ışık. Araştırmalara göre akşam 20.00'den sonra mavi ışığa maruz kalmak beynin 'gündüz' olduğu yanılgısına düşmesine neden oluyor ve uykuyu kaçırıyor. Mavi ışık uyku kalitesini de düşürerek melatonin hormonundan bizi mahrum bırakıyor. Bu da geceleri uyumamızın imkânsızlaşmasına, sabah kalkamamaya, gün boyu uykulu ve yorgun olmaya neden olur.

Ayrıca bir çalışmaya göre uyumadan önce dijital cihazları kullanan çocuklar daha kötü ve daha az uykuya sahip. Yine aynı çalışmada ayrıca gece teknoloji kullanımı ile artan vücut kitle indeksi arasında bir bağlantı bulundu.

3. RUH SAĞLIĞINI OLUMSUZ ETKİLİYOR

Uykumuzu, hormonlarımızı etkileyen teknolojinin psikolojimizi etkilememesi mümkün değil. Teknoloji kullanımıyla normalin üstünde dopamin salgılanması, melatonin hormonunun düşüşü ve serotonin yollarının sürekli olarak beslenip nihayetinde duyarsızlaşması ruh halimizi etkiliyor. Ayrıca teknolojik cihazların aşırı kullanımı dikkat dağınıklığı ve hiperaktiviteyi arttırdığı ve odaklanmayı da zorlaştırıyor. Beyin, daha hızlı ve yoğun şekilde dopamini besleyen internet kanallarını tercih ediyor. Normal akıştaki olaylara dikkatini vermek, gününün 10 saatini teknolojiyle geçiren birisi için neredeyse imkânsız hale geliyor.

4. EN BÜYÜK BAĞIMLILIKLARDAN BİRİ OLMA YOLUNDA

Yukarıda da bahsettiğim gibi bağımlılıklar içerisinde teknoloji ve internet bağımlılığı ciddi anlamda yükselişte. Dijital cihazların en az uyuşturucular kadar güçlü bir bağımlılığa yol açtığını kabul etmek gerekiyor çünkü uyuşturucularla beyinde aynı dopamin ve serotonin mekanizmasını kullanıyor. Telefonumuza her bildirim geldiğinde, beynimiz uyarılıyor ve o bildirime bakmadan hatta daha da ileri gidip beğenmeden, yorum yapmadan tatmin olamıyoruz. Bunları yaptığımız her adımda, beynimiz bizi mutluluk hormonu dopamin ile ödüllendiriyor ve bu emri yerine getirmezsek mutluluk hormonu yok. Bu da bizi depresyona sürüklüyor.

NASIL YAPACAKSINIZ?

1. Kendimize dürüst olmakla işe başlayalım. Teknolojiyi tamamen hayatımızdan çıkarmamız artık imkânsız. Bu nedenle gereksiz vakit harcadığımız kısımları hayatımızdan çıkaracağız. Mesela gün sonunda, evinizde geçirdiğiniz kişisel saatlerinizde, cihazlarınızı kapatın.

2. Sigara kullananlar nikotin bağımlılığı kadar el alışkanlığı, dudak alışkanlığı da yaşar. İnternet bağımlılığı için de aynı şeyler geçerli. Örneğin yemek yerken, uyumadan önce, hafta sonları kahvaltıdan sonra vb. alışkanlıklarla elimize telefon alıyoruz. Tüm bu noktaları kendinizde tespit edin ve bir süreliğine bırakarak işe başlayın. Mesela yemek yerken insanlarla iletişime geçin, uyumadan önceki alışkanlığınızı kitap okuma, renkli bir dergi sayfalarına bakma vb. bir hobiyle yer değiştirin.

3. Dijital detoksunuzu başlatmanın başka bir yolu da telefonunuzdaki bildirimleri kapatmaktır. Hayatî olmayan tüm sosyal medya uygulaması bildirimlerini kapatın.

4. Cep telefonundan uzak kalmak sizi strese sokuyorsa ya da telefon ile ilgilenmek dışında ne yapacağınızı bilemiyorsanız kendinize bir evde bir de dışarıda sosyalleşerek gerçekleştireceğiniz 2 farklı hobi edinin. Böylece evdeyken de dışarıdayken de yapacak bir şey bulabilirsiniz. Ayrıca arkadaşlarınızlayken telefona bakmayın ve sohbete dahil olun.

5. Dijital cihazları daha az cazip hale getirmek için yapılan yeni bir uygulama var. Gri tonlama. Telefonlarınız ne kadar büyük ekranlı ve ne kadar parlaksa, cazipliği de o kadar artıyor. Bazı insanlar ise telefon ekranlarını gri hale getirerek cihazlarının görsel çekiciliğini zayıflatmaya çalışıyor. Gri tonlama, iOS ve Android'de, görme engelli kişiler için tasarlanan ancak artık akıllı telefon bağımlılığıyla mücadele etmeye çalışan insanlar tarafından da kullanılmaya başlanan bir özellik. Detoks için zorlanıyorsanız bunu deneyebilirsiniz.

DETOKS SONUNDA KENDİNİZİ NASIL HİSSEDECEKSİNİZ?

Peki, telefondan bu kadar uzak kaldık, kendimizi engelledik diyelim. Ee sonunda bize ne faydası olacak?

- Öncelikle dikkat eksikliği için teknoloji önemli bir risk faktörü. Teknolojiden uzak kaldıkça beyniniz başka faaliyetlerde bulunacak yani tembelleşmeyecek. Araştırmalara göre teknolojisiz birkaç günden sonra bile, insanların çevresindeki ayrıntıları hatırlamalarının daha muhtemel olduğu bulundu. Yani size daha iyi bir hafıza ile dönecek.

- Uykunuz daha verimli hale gelecek. Hormon dengeleriniz düzene girecek. Melatonin, kortizol gibi uykuyu etkileyen hormonlar dengelenecek.

- Yapılan bir araştırmada, teknolojiden uzak kalan insanların daha sağlıklı kararlar aldığını ortaya koydu zira teknolojik cihazlar odaklanma problemi yaratıyor ve bizi doğadan, güneş ışığından, uzun uzun yenilen yemeklerden mahrum bırakıyor.