Kilo almak için ne yemeliyim? Sağlıklı kilo almak için beslenme programı ve yöntemleri
Toplumda genellikle kilo vermeye çalışanların sesi daha gür çıksa da, kilo alamamak da en az obezite kadar ciddi ve zorlayıcı bir süreçtir. "Ne yesem kilo alamıyorum" cümlesi, dışarıdan bakıldığında imrenilecek bir durum gibi algılansa da, bu sorunu yaşayanlar için halsizlik, bağışıklık düşüklüğü ve özgüven problemleriyle dolu bir mücadeleyi ifade eder. Hızlı çalışan bir metabolizma, genetik faktörler veya iştahsızlık gibi nedenlerle ideal kilosunun altında olan bireylerin aklındaki en büyük soru işareti "Kilo almak için ne yemeliyim ve nasıl bir yol izlemeliyim?" olmaktadır. İşte sağlıklı kilo almanın formülleri...
Zayıflıktan kurtulmak uğruna fast-food zincirlerine teslim olmak, şekerli ve gazlı içeceklere yüklenmek veya gece yatmadan ağır yemekler yemek, yapılan en yaygın ve en tehlikeli hatalardır. Bu yöntemler tartıdaki rakamı artırsa da, vücutta sağlıksız bir yağlanmaya (özellikle göbek bölgesinde) ve iç organların yağlanmasına neden olarak sağlığı tehdit eder. Amaç sadece tartıda ağırlaşmak değil, kas kütlesini artırarak, kemik yapısını güçlendirerek ve enerji seviyesini yükselterek hacim kazanmak olmalıdır. Kalori fazlası oluştururken sağlığınızdan ödün vermemenin yollarını, enerji yoğunluğu yüksek gıdaları ve iştahesızlıkla başa çıkma stratejilerini bu içeriğimizde tüm yönleriyle inceliyoruz. Hedefinize ulaşmak için okumaya devam edin...
SAĞLIKLI KİLO ALMANIN MANTIĞI VE KALORİ DENGESİ
Kilo almanın temel matematiği oldukça basittir: Gün içinde harcadığınızdan daha fazla enerjiyi (kaloriyi) vücudunuza almanız gerekir. Buna "kalori fazlası" oluşturmak denir. Ancak işin püf noktası, bu kalorilerin kaynağıdır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, vücuda giren kalorilerin besin değeri yüksek, vitamin ve mineral açısından zengin kaynaklardan gelmesi şarttır. Boş kalorilerle (şeker, trans yağ) alınan kilolar, sadece yağ kütlesini artırır ve vücudun formunu bozar.
Metabolizması hızlı çalışan veya iştahı az olan kişiler için bu kalori fazlasını yaratmak zorlayıcı olabilir. Mide kapasitesini zorlamadan kalori alımını artırmanın yolu, hacimce küçük ama enerji değeri yüksek besinlere yönelmektir. Yani kocaman bir tabak salata yemek yerine, daha küçük porsiyonlu ama içinde ceviz, avokado, peynir gibi yoğun enerji kaynakları olan bir öğün tercih edilmelidir. Hedeflenen kilo artışı ayda ortalama 2-4 kilogram olmalıdır; çok hızlı alınan kilolar genellikle kalıcı olmaz ve sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.
KİLO ALMAK İÇİN NE YENİR? ENERJİ DEPOSU BESİNLER
Beslenme programınızda yer vermeniz gereken gıdalar, hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat ve yağlar açısından zengin olmalıdır. Protein, alınan kiloların kasa dönüşmesi için yapı taşıdır. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra, mercimek, nohut ve fasulye gibi bitkisel proteinler de sofradan eksik edilmemelidir. Ancak proteini tek başına tüketmek, tokluk hissini çok çabuk artıracağı için toplam kalori alımını düşürebilir; bu nedenle proteinler mutlaka karbonhidratlarla desteklenmelidir.
Karbonhidratlar, kilo alma sürecinin yakıtıdır. Pirinç, makarna, patates, yulaf ve tam tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidratlar, hem enerji verir hem de insülin seviyesini uyararak besinlerin hücrelere taşınmasını sağlar. Ancak kilo almanın gizli silahı sağlıklı yağlardır. Bir gram yağda, protein ve karbonhidrata göre iki kat daha fazla kalori bulunur. Zeytinyağı, tereyağı, avokado, tahin, fıstık ezmesi ve kuruyemişler (ceviz, badem, fındık, kaju), öğünlerin kalorisini artırmanın en kolay yoludur. Örneğin, kahvaltıda yediğiniz yulaf lapasına bir kaşık fıstık ezmesi eklemek veya salatanıza bolca zeytinyağı ve ceviz koymak, porsiyonu büyütmeden aldığınız enerjiyi katlar.
KİLO ALMA PROGRAMI VE ÖĞÜN DÜZENİ NASIL OLMALI?
İştahsızlık yaşayan veya çabuk doyan biriyseniz, günde 3 büyük öğün yemek sizin için işkenceye dönüşebilir. Bunun yerine öğün sayısını artırıp porsiyonları küçültmek daha etkili bir stratejidir. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde bir düzen, midenizi yormadan sürekli kalori almanızı sağlar. Ara öğünleri atlamamak, bu sürecin en kritik kurallarından biridir.
Kahvaltı, güne kalori depolayarak başlamak için bir fırsattır. Klasik kahvaltının yanına eklenecek bir bardak süt, ceviz, bal-kaymak veya tahin-pekmez ikilisi, sabah alınan enerjiyi zirveye taşır. Öğle ve akşam yemeklerinde ise tabak düzeni önemlidir. Yemeğe çorba veya salata ile başlamak yerine, önce ana yemeği (et, pilav, sebze) tüketmek, mide dolmadan gerekli kaloriyi almanızı sağlar. Su tüketimi de yemek sırasında değil, yemeklerden 30 dakika sonra yapılmalıdır ki mide hacmi suyla dolmasın. Gece yatmadan önce tüketilen sağlıklı bir ara öğün (örneğin bir bardak ballı süt ve muz), gece boyunca vücudun anabolik (yapım) süreçlerini destekler.
