Korona günlerinde nasıl beslenmeli? İşte altın tavsiyeler!

Küresel bir salgın olarak tüm dünyayı etkileyen yeni tipkoronavirüsten (Kovid-19) korunmak için kişisel temizliğin yanında sosyal temasa dikkat eden binlerce kişi 'evde kal' kampanyasına destek veriyor. Ancak evde kalırken hem hareketsizliğin artması hem de zararlı yiyecek ve içeceklere yönelim kilo alımını da beraberinde getiriyor. Peki karantina günlerinde hem kilo almamak hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmek gerekiyor? Öncelikle bu süreçte renkli sebzelerden, faydalı yağlardan oluşan diyetlere yönelmek ve trans yağ barındıran yiyeceklerden uzak durmakta fayda var. Uzmanlar, koronavirüsten korunmak içingüçlü bir bağışıklık sisteminin önemine dikkati çekerken, özellikle dengeli ve zengin beslenme, kaliteli uyku ile egzersizin immün sistemin güçlendirilmesi için en temel unsurlar arasında yer aldığını belirtiyor.

HAZIR GIDALARDAN UZAK DURUN!

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Öğretim Üyesi Enfeksiyon Hastalıkları ve Klinik Mikrobiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ümit Savaşçı, "Yeterli uyku (günde 7-8 saat), stresten uzak durmak, egzersiz yapmak, hijyen kurallarına uymak, sigara ve alkol kullanmamak özetle sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek ilk basamakta yapmamız gerekenler arasında yer alır. Düzenli ve dengeli beslenmeye, yani yeterli sıvı almaya, kaliteli protein, doğal sebze, meyve, tam tahıl, bakliyat, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin beslenmeye çalışmalıyız. D vitamini, çinko, omega-3 içeren destekler ile doğal C vitamini işe yarayabilir. Bunun dışında ellerin sık sık yıkanması, yabancı yüzeylerle temas sonrası ellerin hiçbir şekilde yüze, ağza ve gözlere temas ettirilmemesi önerilir" dedi.

EV YOĞURDU TÜKETMEYİ ARTIRIN

Hazır gıdalardan uzak durularak, doğal ve taze besin tüketimiyle yararlı bakteriler içeren ev yoğurdu gibi besinlerin tüketiminin artırılması gerektiğini dile getiren Savaşçı, şu tavsiyelerde bulundu:

- Bağışıklık sistemini güçlendirmek için, güne kahvaltıyla başlayın ve herhangi bir sağlık probleminiz yoksa her gün 1 yumurta tüketin. Tam tahılları tüketmeyi ihmal etmeyin. Yağlı tohumları beslenmenize ekleyin.

- Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği, fındık gibi yağlı tohumlar bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Tek bir meyve veya sebzeye odaklanmadan rengarenk ve çeşitli beslenmeye özen gösterin. Farklı sebze ve meyveleri tüketerek her birinin kendine özel faydalarından yararlanabilirsiniz.

- Yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi besinlere sofranızda yer verin. Haftada en az iki kez omega-3 bakımından zengin balık tüketin. Gün içinde yeterli sıvı almayı ihmal etmeyin, en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin.

MEVSİMİNE UYGUN BESLENİN

Doç. Dr. Ümit Savaşçı, besin ögelerinin, besinlerin içerisine saklanmış "esas süper kahramanlar" olarak düşünebileceğini belirterek, "Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda ön plana çıkan ögeler ise A, C, E vitaminleri ile çinko minerali oluyor. Omega-3 yağ asitleri de yine immün sisteminin en güçlü destek kuvvetlerinden biridir. Mevsime uygun beslenerek aslında bu saydığımız tüm besin ögelerini, kolaylıkla bağışıklık sistemimize sunabiliyoruz." şeklinde konuştu.

HANGİ BESİNLERE AĞIRLIK VERMEK GEREKİYOR?

Enfeksiyon Hastalıkları ve Klinik Mikrobiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Ümit Savaşçı ayrıca şu önerilerde bulundu:

- A vitamini: Özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu rolüyle etkisi kesin olarak kanıtlanmış bir vitamindir. Besinlerle günlük ihtiyacımızı çok rahat karşılayabilmekteyiz. Hayvansal kaynakları arasında karaciğer, yumurta, süt ve tereyağı yer alırken bitkisel olarak ise özellikle ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile havuç, kış kabağı gibi turuncu renkli sebzeleri tüketeceğiniz bir diyetin, A vitamini ihtiyacı konusunda yeterli olacağına emin olabilirsiniz.

- C vitamini: En temel koruyucularımızdan olan C vitaminini, suda eriyen ve vücutta depolanamayan bir vitamin olduğu için günlük olarak almak gerekiyor. Beslenmedeki C vitamini deposu gıdalarımız ise taze sebze ve meyveler. Hayvansal besinler bu noktada C vitamini açısından oldukça zayıf, hatta birçoğunda neredeyse hiç C vitamini bulunmuyor. Yetişkin bir bireyin günlük ortalama 90 miligram C vitamini alması gerekiyor. Bu teorik bilgiyi pratiğe dökecek olursak, 2 küçük boy mandalina 85 miligram, 1 orta boy portakal 115 miligram, 1 adet kivi 75 miligram, 3 sivri biber 110 miligram C vitamini içeriyor.

KETEN TOHUMU OMEGA 3 KAYNAĞI

Diyetisyen Sümeyye Hüda Kara da bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için beslenme şekline özen gösterilmesi gerektiğini belirterek, "Özellikle de mevsimine göre taze sebze, meyve tüketimi çok önemlidir. C vitamini ve beta karotenden zengin sebze, meyveleri diyetimizde bulundurmalıyız. Çinko içeren balık, yumurta, sütle birlikte tam buğday içeren tahıl ürünlerini de tüketmeliyiz. Keten tohumu, omega 3 kaynağı olarak bilinir ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır" dedi.

HANGİ SEBZE VE MEYVELERDE HANGİ VİTAMİN VAR?

Kara, sebze ve meyvelerin sahip oldukları antioksidanlar (A, C, E vitaminleri, folik asit gibi vitaminler, selenyum gibi mineraller) sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hastalıklara karşı vücut direncini artırdığını vurgulayarak, şunları kaydetti:

"Maydanoz, yeşilbiber, portakal, kivi, enginar gibi sebze ve meyveler yüksek miktarda C vitamini; zeytinyağı, ceviz, kaju ve türevleri E vitamini; havuç, ıspanak, brokoli, pırasa, bal kabağı gibi sebzeler ise bir A vitamini türevi olan beta karoten içerir. Sarımsak hem yemeklerimizin vazgeçilmez bir lezzeti hem de sağlık içinşifa olarak kullanılır. A, B, C vitaminleri, sülfür bileşikleri, aminoasitler, kalsiyum, çinko magnezyum minerallerini içerir. Sarımsak bağışıklık sistemini güçlendirir. Çorbalarda ve et yemeklerinde kullanılabilir. Taze zencefil B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, manganez ve lif açısından zengindir. İçtiğiniz suya ceviz büyüklüğünde taze zencefil ekleyebilirsiniz.

Vücuttaki tüm metabolik olayların su sayesinde gerçekleştiğine dikkati çeken Kara, "Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için de yeterli miktarda su içmek zorundayız. Su, diğer besinlerden karşılayamayacağımız bir ihtiyaçtır" dedi.

DÜŞÜK KALORİLİ ŞOK DİYETLERDEN UZAK DURUN!

"Bu süreçte düşük kalorili şok diyetler kesinlikle yapılmamalıdır, bu diyetler bağışıklık sistemini olumsuz etkiler" uyarısında bulunan Kara, bağışıklığı güçlendiren tariflerin günlük hayatta kullanılmasının da genel sağlığı korumaya yardımcı olacağını kaydetti. Herhangi bir kısıtlayıcı durumu olmayan kişilerin her gün 1 tatlı kaşığı zencefil, 1 tatlı kaşığı bal, yarım limon suyunu yarım bardak ılık suya karıştırıp içilebileceklerini anlatan Kara, hastalıkları önlemenin onları tedavi etmekten daha kolay olduğunun unutulmaması gerektiğini vurguladı.

ABARTMADAN KURU YEMİŞ TÜKETİLEBİLİR

Uzman Diyetisyen Çağatay Demir, yeni tip koronavirüs (Kovid-19) salgınına karşın, güçlü bir bağışıklık sistemi için kuru yemişlerin önemine dikkati çekerek, "Kuru yemişler, bakliyatlar ve tahıllar uygun ambalajlarda, raf ömrü belirlenerek paketlenmesi son derece sağlıklıdır. Bu ürünler koruyucu katkı maddesi içermez ve sağlık açısından açıkta satılanlara göre çok daha yararlıdır" dedi.

Kuru yemişlerin bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için gerekli olan çeşitli besin öğelerini barındırdığını dile getiren Demir, şunları kaydetti:

"A ve E vitamini, selenyum gibi antioksidanlarla birlikte, demir, bakır, çinko, magnezyum, kalsiyum gibi önemli mineraller kuru yemişlerde bulunur. Yine bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasını sağlayan doymamış yağ asitleri, bağışıklık sisteminin enerji kaynağı olan karbonhidratları ve bağışıklıkta önemli rol oynayan bazı proteinlerin vücutta sentezlenebilmesi için gerekli olan proteinleri içerir."

DÜZENLİ ŞEKİLDETÜKETİLMELİ

Çağatay Demir, ceviz denince akla ilk başta omega-3 gelmesi gerektiğine işaret ederek, Omega-3'ün vücutta sentezlenmediğini ve dışarıdan alınmadığı takdirde hastalığa neden olabileceğini söyledi.

Bademin çok iyi bir çinko ve kalsiyum kaynağı olduğu belirten Demir, şöyle konuştu:

"Kalsiyum kemik ve diş gelişimi ile birlikte çinko ise DNA, RNA ve çeşitli proteinlerin sentezlenmesinde, yaraların iyileştirilmesinde, bağışıklığın desteklenmesinde oldukça önemlidir. Fındık da E vitamini deposudur. E vitamini güçlü bir antioksidan olup bağışıklık sisteminde etkin rol alır. Kabak çekirdeği çeşitli karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir. Yapısındaki bu antioksidanlar vücutta iltihabı azaltır, serbest radikallerle mücadele eder. Kabak çekirdeği magnezyum açısından zengindir. Magnezyum vücutta meydana gelen 600’den fazla kimyasal olayda görev alır. Yeterli düzeyde magnezyum kan basıncının kontrolünde, kalp hastalığı riskinin azaltılmasında, sağlıklı kemiklerin desteklenmesinde ve kan şekerinin dengelenmesinde önemli görev üstlenir."

Demir, kuru yemişlerin tüm olumlu etkilerinden dolayı güçlü bir bağışıklık sistemi için her gün düzenli bir şekilde tüketilmesinin yararlı olduğunu vurguladı.

VİTAMİN MİNERAL VE ANTİOKSİDANLARLA ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ DİYET UYGULAYABİLİRSİNİZ

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gıda Teknolojisi Ana Bilim Dalı Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Sibel Bölek, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir diyet uygulandığında bağışıklık sistemi sorunları, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma oranının düştüğünü belirterek, günlük taze meyve ve sebze tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini kaydetti.

Bölek, AA muhabirine yaptığı açıklamada, dengeli beslenmeyen bireylerin enfeksiyon nedeniyle oluşan hastalıklara karşı dirençlerinin daha düşük olduğunu söyledi.

MEYVELERİN KABUKLARI SOYULMALI

Bölek, "Yapılan bilimsel araştırmalar; vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir diyet uygulandığında bağışıklık sistemi sorunları ve buna bağlı olarak gelişen enfeksiyon hastalıklarına yakalanma oranının önemli ölçüde düştüğünü göstermektedir. Bu bağlamda günlük taze meyve ve sebze tüketimine mutlaka özen gösterilmelidir" değerlendirmesini yaptı.

Gün içinde domates, taze biber, roka, maydanoz, mandalina, greyfurt, portakal, nar, kuşburnu ve kivi gibi C vitamini içeren besinler tüketilmesi gerektiğine dikkati çeken Bölek, şu bilgileri verdi:

"Meyveler iyice yıkanmalı ve mümkünse kabukları soyularak tüketilmelidir. Yeşil salata tüketimine özen gösterilmeli ve bu salatalar bol sirkeli olarak tüketilmelidir. Yine bol sirkeli olarak tüketilecek işkembe ve kelle paça çorbası bağışıklık sisteminin güçlenmesine faydalı olabilir. Avokado, ceviz, soğan ve sarımsak gibi bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış besinler günlük olarak tüketilmelidir."

ATIŞTIRMALIKLARINIZ HURMA, KURU ÜZÜM KURU İNCİR VE KURU CENNET ELMASI OLSUN...

Hayvansal besinlerin iyice pişirilmesi ve yanında sebze tüketimine önem verilmesi gerektiğini vurgulayan Bölek, "Bağışıklık sistemini güçlendiren omega yağ asitlerini içeren balık, haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Kahvaltıda margarin yerine zeytinyağı tüketilmelidir" uyarısını da yaptı.

Bölek, ayrıca bol su içmeye özen gösterilmesi gerektiğini vurgulayarak, sözlerini şöyle tamamladı:

"Çay da içerdiği polifenoller sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına etki eden şekerli, hazır yiyeceklerden, ayrıca sigara, alkol ve kızartmalıklardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bunlardan uzak durmak, aynı zamanda, genel sağlık durumumuzun korunması için gerekli olduğundan vücutta enfeksiyon oluşumu riskini de azaltmaya yardımcı olacaktır. Atıştırmalık olarak hurma, kuru üzüm, kuru incir, kuru cennet elması gibi antioksidan aktiviteleri yüksek olan gıdalar tüketilmelidir."