Protein alımınızı artırmanın 15 kolay yolu! Kasları artırıp yağlardan kurtulmak için tüyolar

Bu faydalar motive edici olsa da hayat ve yoğun bir program araya girdiğinde günlük diyetinizde yeterli proteini almanız bazen imkansız gelebilir. Bu nedenle, gün içinde hiç zamanınız veya enerjiniz kalmamış gibi hissetseniz bile hedeflerinize ulaştığınızdan emin olabilmeniz için protein alımınızı mümkün olduğunca kolay hale getirmenizde fayda var.

Örneğin, ızgara tavuk, kinoa ve en sevdiğiniz malzemelerle süslenmiş bir salata ile kendinize protein açısından zengin bir yemek yapabilirsiniz,. Ancak bu biraz daha fazla zaman ve çaba gerektirecektir. Bunun yerine, önceki gece Yunan yoğurdu, fındık ezmesi, tohumlar ve kuruyemişlerden oluşan bir parfe hazırlayarak ve buzdolabınızda gitmeye hazır tutarak benzer seviyelerde protein elde edebilirsiniz.

Gününüze zahmetsizce daha fazla protein eklemek için daha basit ipuçları ve püf noktaları öğrenmekle ilgileniyorsanız, işte diyetisyenlerin önerileri…

CEVİZ YERİNE ANTEP FISTIĞI

Antep fıstığının onsu başına protein: 5.7 gram

Farkında olmayabileceğiniz başka bir kolay protein takası, cevizlerinizi antep fıstığı ile değiştirmektir. Bir ons pekan cevizinden yaklaşık 2,5 gram protein alırsınız ancak bir ons antep fıstığından yaklaşık 5,7 gram alırsınız. Ward, "Ayrıca, antep fıstığı içindeki protein tamdır, yani büyümeyi desteklemek için gerekli tüm amino asitleri sağlar ve hayvansal gıdalarda bulunan yüksek kaliteli türle aynıdır" diyor.

EDAMAME TÜKETİN

Edamame kasesi başına protein: 18.4 gram

Edamame'i sadece en sevdiğiniz suşi restoranında bir meze olarak düşünebilirsiniz, ancak bu sebze, gün boyunca hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak yenebilir.

Ward, "Daha fazla protein için simit gibi atıştırmalıklar yerine kavrulmuş edamame yiyin" diyor. Ayrıca, bu özel besin takviyesinin yanı sıra "edamame'nin sağlığı destekleyen bitkisel besinlere sahip olduğunu" da ekliyor. Antioksidanlar olarak da bilinen fitobesinler, meyve ve sebzelerde bulunan bitki bileşikleridir ve kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riskinin azalması gibi faydalarla ilişkilidir.

KİNOAYI PİRİNÇLE DEĞİŞTİRİN

Kinoa bardağı başına protein: 8.1 gram

Bir kase pirinç birçok öğün için rahatlatıcı bir temel olabilir. Ancak Balance One Supplements'tan Trista Best'e göre pirincinizi kinoa ile değiştirmek, yemeğinizin doğasını da değiştirmeden size kolay bir protein takviyesi sağlayabilir.

Bir su bardağı beyaz pirinç yaklaşık 4.4 gram protein içerirken, bir su bardağı kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir. Best, "Bu fark önemli olabilir ve kinoayı diyetinize dahil etmek, dokuz temel amino asidin tümünü sunan bitki bazlı bir alternatif sağlayabilir ve bu da onu tam bir protein kaynağı haline getirir" diyor.

Eksiksiz protein kaynakları yemek önemlidir çünkü vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten sadece 11'i vücut tarafından kendi başına yapılabilir ve geri kalan dokuzunun gıda kaynaklarından gelmesi gerekir. Bitki bazlı proteinlerin çoğu eksiktir, yani bazı amino asitleri içerirler ancak dokuzunun hepsini içermezler ve hayvan kaynakları tam olarak kabul edilir, yani dokuzunun hepsine sahiptirler. Ancak kinoa, bir bitki olmasına rağmen dokuz amino asit içerdiği için özeldir.

LEBLEBİ ATIŞTIRMALIK

Nohut başına protein: 11.8 gram

Bazen sadece çıtır çıtır ve tuzlu bir şeyler atıştırmak için can atıyorsunuz ve çoğu zaman cips, çubuk kraker veya patlamış mısır gibi şeyler bu istekleri tatmin edebilir. Ancak, kolay ve tatmin edici bir şekilde daha fazla protein almak istiyorsanız, Best bu atıştırmalıkları biraz kavrulmuş nohutla değiştirmenizi önerir.

Best, "Atıştırmalık olarak nohudu seçerek, temel mineralleri ve diyet lifini de sağlayan, daha dengeli ve besleyici bir atıştırmalık seçimine katkıda bulunan, protein açısından zengin bir seçeneğin tadını çıkarabilirsiniz. Diyetinize kavrulmuş leblebi dahil etmek, tokluğu destekleyebilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir." diyor.

PANKEK VEYA HAMUR KARIŞIMINA PROTEİN TOZU EKLEYİN

2 kaşık standart peynir altı suyu protein tozu içindeki protein: pankek karışımınızı alıp en sevdiğiniz protein tozundan bir veya iki kepçe eklemektir.

My Crohns and Colitis Team'den Jesse Feder, "Waffle ve pankekler tipik olarak protein bakımından çok düşüktür, bu da bunları bir yemek için yemeye karar verirseniz iyi bir protein porsiyonu almanızı zorlaştırır" diyor. Ancak waffle veya pankek karışımına protein tozu eklemek, yemeğe biraz ekstra lezzet ve önemli miktarda protein eklemenin harika bir yoludur.

NOHUT VEYA FASULYE GİBİ BAKLAGİLLERİ PİRİNCİNİZE EKLEYİN

Yarım kase siyah fasulye başına protein: 7.25 gram

Feder, "Pirinç gibi protein açısından düşük ve karbonhidrat açısından yüksek bir yemek yiyorsanız, bazı baklagiller eklemenizi öneririm" diyor. Buna nohut, siyah fasulye, lima fasulyesi veya bezelye gibi şeyler dahildir.

"Baklagiller yemeğinize iyi bir protein parçası katacaktır ve ek olarak baklagiller ve pirinç birlikte genellikle 9 temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein kaynağı oluşturur."

YULAF EZMENİZE PROTEİN TOZU EKLEYİN

2 kaşık standart peynir altı suyu protein tozu içindeki protein: 26 gram

Sabah için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, lif açısından zengin bir kase yulaf ezmesi ile başlamaktır. Bununla birlikte, sindirim sağlığınıza yardımcı olacak iyi miktarda lif alacak olsanız da, kahvaltınızdaki protein miktarını da artırmak isteyeceksiniz. Bu nedenle Goodson, yulaf kasenize bir veya iki kepçe protein tozu eklemenizi önerir.

Goodson, "Tam tahıllar birkaç gram protein içeriyor olsa da, bu yeterli değil. Yulaf ezmenize protein veya kollajen tozu eklemek, düşük proteinli bir yiyeceğin dengeli bir yemek olmasına yardımcı olabilir." diyor. Eklenen bir başka fayda da, oldukça yumuşak olan yulaf ezmenize biraz lezzet katabilmesidir.

BADEM YERİNE SOYA TERCİH EDİN

Soya sütü porsiyonu başına protein: 8 gram

Soya sütü herkes için değildir, çünkü bazı insanlar mide rahatsızlığı veya sindirim sorunları yaşıyorlarsa tükettikleri miktarı sınırlamaya çalışıyor olabilir. Ancak soya ürünlerini tüketme konusunda sorun yaşıyorsanız Ward, süt ürünü olmayan seçeneklere giderken badem sütünü soya ile değiştirmenizi önerir.

Ward "Yaklaşık yedi gram daha protein elde etmek için badem sütü yerine bir fincan soya sütü için. Bu şaşırtıcı gelebilir ama badem sütü maalesef neredeyse hiç protein içermiyor." diyor.

RAFİNE YERİNE TAM TAHILLI MAKARNA YİYİN

Bir fincan tam tahıllı spagetti başına protein: 8,8 gram

Bazen en sevdiğiniz malzemelerle pişirilmiş en sevdiğiniz makarnadan oluşan rahat bir kaseye ihtiyacınız vardır. Ancak normal beyaz unlu makarna kullanıyorsanız, zahmetsizce daha fazla besin ekleme fırsatını kaçırmış olacaksınız.

Living'in beslenme yazarı RD Catherine Gervacio, "Rafine tahılları ( beyaz pirinç ve makarna gibi) kahverengi pirinç veya tam buğday makarnası gibi tam tahıl muadilleriyle değiştirmek gibi büyük fark yaratan basit takaslar yapabilirsiniz" diyor. Yerleştirmek. "Bu seçenekler daha fazla protein içeriyor ve ek lif ve besin sağlayarak çok yönlü bir diyete katkıda bulunuyor."

SMOOTHİENİZE İNEK SÜTÜ EKLEYİN

Bir bardak tam yağlı sütte protein: 8 gram

Kahvaltıda bir sabah smoothie yapmak veya öğleden sonra atıştırmalık olarak yemek, meyve, sebze, fındık ezmesi, tohumlar ve protein tozu gibi yiyeceklerle lif ve proteini paketlemek için size birçok fırsat verebilir. Süt ürünlerini tüketebiliyorsanız, smoothie'nize daha da fazla protein almanın harika bir yolu, sıvı bazınız olarak badem veya yulaf sütünü inek sütü ile değiştirmektir.

Amy Goodson, "Gerleniğinizin proteinini 8 gram yüksek kaliteli protein ve 8 ons inek sütü ile artırın. Birçoğu smoothie tabanı olarak su veya meyve suyuna uzanırken, inek sütü, protein için zengin ve uygun fiyatlı bir çözümdür ve 13 temel besin sağlar!" diyor.

SÜZME PEYNİR KULLANIN

1 dilim süzme peynir başına protein: 14 gram

Az yağlı üzme peynir, proteinle dolu ve o kadar çok yönlü ki onu hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanabilirsiniz ve ayrıca The Menopoz Diyet Planı, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness kitabının ortak yazarı Elizabeth Ward, "dip ve smoothie gibi şeylerde sade yoğurtla değiştirebilirsiniz" diyor ve kendinizi daha da yaratıcı hissediyorsanız, süzme peynirli dondurma yapmanın viral gıda trendine atlayabilirsiniz!

TAHİNİ SALATA SOSU OLARAK KULLANIN

2 yemek kaşığı tahin başına protein: 5.1 gram

Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, soslar, unlu mamuller ve salata sosları için kullanabileceğiniz lezzetli, cevizli, kremsi bir temeldir. Ve tariflerinizden birinde temel olarak tahini kullanırsanız, vücudunuza iki yemek kaşığı başına fazladan 5 gram protein vermiş olursunuz.

Ekstra proteinin yanı sıra tahin size dostça bir dozda kalsiyum, magnezyum, manganez, folat, B12 vitamini ve B6 vitamini verecektir.

BİR SMOOTHİE KOYULAŞTIRICI OLARAK TOFU EKLEYİN

2 ons tofu başına protein: 3,5 gram

Smoothie'nizde tofu kullanmak, daha kalın, kremsi bir doku sağlamanın yanı sıra size küçük bir protein artışı sağlayabilir. İlk bakışta, bu besinin 3,5 gramı çok gibi görünmeyebilir. Ancak bu, zaten chia tohumları, fındık ezmesi ve tam yağlı süt gibi protein ağırlıklı bileşenler içeren bir smoothie'ye eklendiğinde, iyi bir katkı sağlayabilir.

Bunun da ötesinde tofu bitki bazlı eksiksiz bir protein kaynağı olarak kabul edilir, yani vücudunuzun kendi başına yapamadığı dokuz temel amino asidin tümünü sağlar.

YOĞURT İLE YARATICI OLUN

Küçük bir kap az yağlı yoğurt başına protein: 19,9 gram

Koyu kıvamlı yoğurt, standart yoğurttan daha fazla protein içerir ve çok fazla ilave şeker içermeyen az yağlı bir çeşidi tercih ederseniz, bu besini gün içinde daha fazla almak için sağlıklı ve uygun bir seçenek olabilir. Sadece bu da değil, nasıl kullanılacağını biliyorsanız, bu çok yönlü bir besindir!

Goodson, "Yoğun kıvamlı yoğurt ile yoğurt parfesi yapabilirsiniz. Ancak aynı zamanda tam tahıllı waffle'ların üzeri, salata sosları ve sosların temeli, protein tozu yerine smoothie'ye karıştırılmış unlu mamullerdeki farklı malzemelerle takas olabilir ve meyve, fıstık ezmesi ve bitter çikolata parçaları, tam tahıllı granola ve daha fazlası gibi tatlıların temeli olabilir." diyor.

DAHA FAZLA YUMURTA TÜKETİN

Büyük yumurta başına protein: 6.2 gram

Goodson, "Birçok insan kahvaltıda yumurta düşünür, ancak yumurtalar tüm gününüzü proteinle güçlendirmeye yardımcı olabilir. Haşlanmış yumurtalar, atıştırma zamanına besin eklemek için harika bir çözümdür ve sahanda yumurtaları salatalara, kaselere ve hatta hamburgerlere ekleyebilirsiniz." diyor.

Yumurtalar sadece her biri yaklaşık 6 gram protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda Goodson, "demir, kolin ve B12 vitamini gibi diğer birçok besini de içerdiğini" ekler.