Bir türlü uyuyamıyorsanız bunları yapıyor olabilirsiniz! Uyku kalitenizi bozabilecek 9 şey
Bir uyku uzmanı, daha iyi bir gece uykusu için bu kötü uyku alışkanlıklarından nasıl vazgeçilebileceğini anlatıyor.
Hepimiz o geceler geçirdik; bir o yana bir bu yana dönüp durduğumuz, hızla koşan zihnimizi durduramadığımız ve çok ihtiyaç duyduğumuz dinlenmeyi sağlayamadığımız geceler. Düzenli olarak kaliteli uyku almakta zorlanıyorsanız, devam eden uyku bozuklukları olan birçok insan arasında olabilirsiniz.
Pek çok faktör uykunuzun kalitesini etkileyebilir ve bunlar genellikle günlük rutinlerimizde fark edilmez. Bu nedenle, uyku kalitenizi bozabilecek dokuz şeyi ortaya çıkaran Aeroflow Sleep'in tıbbi danışmanı Monique May, açıklamalarda bulundu. İyi haber şu ki, uyku sorunlarınızın ardındaki suçluları anlamak, yaşam tarzınızda ince değişiklikler yapmanıza ve uyku kalitenizde büyük bir fark yaratmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıda, uyku kalitenizi doğal yollarla nasıl artıracağınıza dair bilim tarafından desteklenen pratik tavsiyeleri paylaşıyoruz. Uyku kalitenizi bozan en kötü şeyler ve bunlar hakkında neler yapabileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler…
Uzun şekerlemeler yapmak
Hepimiz iyi bir şekerlemeyi severiz, ancak o uzun öğlen uykusu gece uykunuzu mahvedebilir. Hızlı bir şekerleme canlandırıcı olabilirken, bu uzun, rahat uykular vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir. Sleep Medicine'de 2017 yılında yapılan bir inceleme, gündüzleri sık sık kestirmenin uyku kalitesini bozabileceğine ve hatta bilişsel gerilemeye yol açabileceğine dikkat çekti.
May şöyle diyor: "Şekerlemeleri 20 ila 30 dakika arasında tutun ve bunları öğleden sonra 3'ten önce yapın, böylece o akşam uykunuzu bölmezler."
Gece alkol almak
Bir kadeh şarap içmek ya da gece alkol almak, günü sonlandırmanın rahatlatıcı bir yolu gibi görünebilir, ancak aslında sinsi bir uyku bozucudur. Alkol başlangıçta sizi yorsa da uykunun daha derin aşamalarına müdahale ederek uyandığınızda daha az dinlenmenize neden olur.
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre yatmadan önce alkol tüketimi REM uykusunda geçirilen süreyi azaltabilir, bu da genel uyku kalitenizin düşmesi anlamına gelir. May, "Yatmadan önce alkol almak, gece boyunca aldığınız derin uykuyu azaltabilir. Ayrıca gece ilerledikçe daha sık uyanabilirsiniz" diyor.
Çok fazla katmanın altında uyumak
Kat kat rahat battaniyeler ve kalın pijamalarla yatağa sokulmak cazip gelebilir ancak aşırı ısınma uykunuzu mahvedebilir. Uyku sırasında vücut sıcaklığınız doğal olarak düşer , bu nedenle çok fazla katman sizi rahatsız edecek kadar ısıtabilir ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
May, "İlk başta üşüseniz de, geceleri çok fazla kat giymek terlemenize neden olabilir ve uykunuzu bozabilir, özellikle de çok terliyorsanız ve kıyafetlerinizi, hatta yatağınızı değiştirmeniz gerekiyorsa" diye açıklıyor.
Telefonunuzu yatak odanızda tutmak
Uyurken telefonunuzu yatağınızın yanında tutuyorsanız dikkatli olun. Ne yazık ki araştırmalar, ekranlardan gelen mavi ışığın sirkadiyen ritminizi bozarak uykuya dalmayı zorlaştırdığını gösteriyor.
May, "Ekranlardan gelen mavi ışığın uykuyu bozduğu yaygın bir bilgi olsa da insanlar, telefonlarını yanlarında bulundurmanın, kısa süreliğine uykudan uyandıklarında onlara ulaşmanın daha kolay olduğunu fark etmeyebilir" diyor. "Bunun yerine, telefonunuzu odanın diğer tarafına koyarak daha az erişilebilir hale getirin. Ayrıca, sabah alarm çaldığında, uyanıp erteleme moduna geçmeniz gerekir, bu da fazla uyuma olasılığını azaltır."
Aşırı kafein içmek
Bir sabah fincan kahvesi sayısız insan için keyifli bir ritüel olsa da, kafeinin uyarıcı etkileri sisteminizde saatlerce kalabilir. Uyku kalitenizi korumak için kahve ve soda gibi diğer kafeinli içecekleri günün geç saatlerinde tüketmekten kaçının.
May, "Kafein uykuyu yatmadan bir veya iki saat önce değil, birkaç saat boyunca etkileyebilir" diye açıklıyor. "Kafeinin yarı ömrü dört ila altı saat olduğundan, etkilerini altı saat sonra bile hissedebilirsiniz."
Çok fazla tuzlu yiyecek yemek
Uykunuzu olumsuz etkileyebilecek tuzlu atıştırmalıklardan kaçının. Frontiers in Neuroscience dergisinde 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek sodyum alımı uyku düzeninin bozulmasıyla ilişkilendirildi.
May, "İnsanlar, sodyum açısından zengin yiyecekler yemenin sıvı tutulmasına yol açarak geceleri idrara çıkmalarına yol açabileceğini fark etmeyebilir" diyor. "Gıda etiketlerini okumak ve sodyum oranı yüksek gıdaları ortadan kaldırmak bu sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır."
Yatma vaktine çok yakın yoğun bir egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz uyku için harikadır, ancak bunu yatmadan hemen önce yapıyorsanız değil. Fiziksel aktivite vücut ısınızı yükseltir ve adrenalin salgılanmasını sağlar, bu da uyku vakti geldiğinde dinlenmenizi zorlaştırır.
May, "Egzersiz sizin için iyi olsa da, yatmadan önce yoğun egzersiz yapmak rahatsız edici olabilir. Yatmadan üç ila dört saat önce agresif egzersizlerden kaçının. Bunun yerine onarıcı yoga veya meditasyon gibi rahatlatıcı ve sakinleştirici aktiviteleri tercih edin" diyor.
Yatmadan önce duş almamak
Yatmadan önce ılık bir duş, rahatlamak için harika bir yol gibi görünebilir, ancak önemli olan zamanlamadır. Vücudunuz uykuyu başlatmak için doğal olarak soğur, bu nedenle yatma saatine çok yakın bir zamanda sıcak bir duş almak bu süreci etkileyebilir.
Uygun yastık kullanmamak
Yastığınız boynunuzu ve başınızı desteklemiyorsa, gece boyunca sağa sola dönerek ağrılarla uyanabilirsiniz. Araştırmalar, iyi uyku duruşunun uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.
May, "Yastıklar yatarken başınız ile omuzlarınız arasındaki boşluğu desteklemelidir" diyor. "Zamanla daha az destekleyici hale geliyorlar ve boyun, sırt ağrısı veya baş ağrılarına neden olabiliyorlar. Yastıklar aynı zamanda toz akarlarını, ölü deri hücrelerini ve istenmeyen diğer kalıntıları da barındırıyor. Uzmanlar yastıkların en az iki ila üç yılda bir değiştirilmesini ve yıkanmasını öneriyor. haftalık yastık kılıfları."
