Çinko hangi besinlerde var? Çinko içeren içecek ve yiyecekler nelerdir?
Saçlarınızın cansızlaştığını, tırnaklarınızın çabuk kırıldığını veya sık sık hastalanıp iyileşme sürecinizin uzadığını fark ediyorsanız, vücudunuz size sessiz bir yardım çağrısında bulunuyor olabilir. Bağışıklık sisteminin en sadık bekçisi, hücre onarımının mimarı ve metabolizmanın gizli kahramanı olan çinko, eksikliği en sık hissedilen ancak çoğu zaman göz ardı edilen minerallerden biridir.
Vücudumuz bu hayati minerali depolayamadığı için her gün dışarıdan besinler yoluyla alınması zorunludur. Peki, sağlığımız için bu denli kritik olan çinko hangi besinlerde var ve günlük ihtiyacı karşılamak için sofralarımızda neleri bulundurmalıyız? İşte sağlığınızın kalkanı olan bu mineralle ilgili detaylar...
Modern beslenme alışkanlıkları içinde işlenmiş gıdaların artması, topraktaki mineral fakirleşmesi ve tek tip beslenme, çinko alımını zorlaştıran faktörlerin başında gelir. Oysa doğa, deniz ürünlerinden kuruyemişlere, baklagillerden bazı meyvelere kadar geniş bir yelpazede bu minerali bize sunmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirmekten tat ve koku duyusunun korunmasına, çocuklarda büyüme gelişmeden cilt sağlığına kadar sayısız fonksiyonu olan çinkonun en zengin kaynaklarını, bitkisel ve hayvansal gıdalar arasındaki emilim farklarını ve beslenme listenize eklemeniz gerekenleri bu yazımızda tüm yönleriyle ele alıyoruz. Eksikliğini gidermek için tüketmeniz gerekenleri öğrenmek üzere okumaya devam edin...
ÇİNKO NEDİR VE VÜCUT İÇİN NEDEN BU KADAR ÖNEMLİDİR?
Çinko, insan vücudunda demirden sonra en çok bulunan ikinci eser elementtir ve 300'den fazla enzimin çalışması için gereklidir. Bu, vücuttaki hemen hemen her metabolik süreçte parmağı olduğu anlamına gelir. DNA sentezi, protein üretimi, hücre bölünmesi ve yaraların iyileşmesi gibi temel yaşamsal faaliyetler çinkoya bağımlıdır. Özellikle kış aylarında veya salgın hastalık dönemlerinde adını sıkça duyduğumuz bu mineral, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve iletişimi için olmazsa olmazdır; eksikliğinde vücut enfeksiyonlara karşı savunmasız kalır.
Ayrıca çinko, duyularımız üzerinde de etkilidir. Tat ve koku alma duyusunun keskinliği, yeterli çinko düzeyine bağlıdır. Cilt sağlığında da aktif rol oynar; akne tedavilerinde ve cilt yaralarının onarımında kullanılır. Ancak vücut çinkoyu depolayamaz, yani "bugün çok yedim, yarına kalsın" deme şansı yoktur. Bu nedenle günlük beslenme planında düzenli olarak yer alması gerekir. Günlük ihtiyaç yaşa ve cinsiyete göre değişse de, yetişkinler için ortalama 8-11 mg civarındadır.
ÇİNKO HANGİ BESİNLERDE VAR? HAYVANSAL VE BİTKİSEL KAYNAKLAR
Çinko kaynaklarını değerlendirirken "biyoyararlanım" kavramına dikkat etmek gerekir. Hayvansal gıdalardan alınan çinko, vücut tarafından bitkisel kaynaklara göre çok daha kolay ve yüksek oranda emilir. Listenin zirvesinde tartışmasız deniz ürünleri yer alır. Özellikle istiridye, doğadaki en yoğun çinko kaynağıdır; ancak günlük soframızda daha ulaşılabilir olan kırmızı et (sığır ve kuzu eti) ve kümes hayvanları (hindi ve tavuk) da mükemmel kaynaklardır. Kırmızı et, sadece protein ve demir değil, aynı zamanda günlük çinko ihtiyacının büyük kısmını karşılayan bir depodur.
Bitkisel kaynaklar ise vejetaryenler ve veganlar için hayati önem taşır. Baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye), tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar iyi miktarda çinko içerir. Ancak bitkilerde bulunan "fitat" adlı bileşikler, çinkonun emilimini azaltabilir. Bu nedenle baklagilleri pişirmeden önce suda bekletmek, filizlendirmek veya fermente etmek emilimi artırmak için etkili yöntemlerdir. Kabak çekirdeği, kenevir tohumu, susam, kaju ve badem gibi kuruyemişler, ara öğünlerde çinko takviyesi almak için en pratik ve lezzetli seçeneklerdir.
ÇİNKO HANGİ MEYVEDE BULUNUR?
Genel bir kural olarak meyveler ve sebzeler, et ve baklagiller kadar zengin çinko kaynakları değildir. Ancak bazı meyveler, diğerlerine göre daha fazla çinko içererek günlük alıma katkıda bulunabilir. Avokado, besleyici yağlarının yanı sıra çinko içeriğiyle de öne çıkan nadir meyvelerden biridir. Orta boy bir avokado, günlük ihtiyacın küçük bir kısmını karşılayabilir.
ÇİNKO EKSİKLİĞİ İÇİN NE YEMELİ? EN ZENGİN KAYNAKLAR LİSTESİ
Vücudunuzdaki çinko rezervlerini doldurmak ve eksiklik belirtileriyle savaşmak için beslenme programınıza dahil etmeniz gereken en güçlü kaynakları aşağıda sıraladık. Bu gıdaları düzenli tüketmek, bağışıklığınızı çelik gibi yapacaktır.
