Gün boyu tok ve enerjik kalmak için 23 yüksek proteinli atıştırmalık

Herkesin günlük protein gereksinimleri farklı olmasına ve bireyin ihtiyaçlarına ve mevcut sağlık durumuna bağlı olmasına rağmen Harvard Health, ne kadar ihtiyacınız olabileceğini belirlemek için vücut ağırlığınızı 0,36 ile çarpmanın iyi bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor. Ancak elde ettiğiniz sayı kaba bir tahmindir, bu nedenle özel hedefleriniz ve gereksinimleriniz hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuştuğunuzdan emin olun.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra asıl zorluk, sevdiğiniz ve o noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilecek yiyecekleri bulmak olabilir. Yemek zamanlarında proteine ​​​​odaklanmak kesinlikle önemli olsa da, öğün aralarında yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketmek de faydalı olabilir. Bu protein hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için, diyetisyenlerin önerdiği, deneyebileceğiniz 23 yüksek proteinli atıştırmalık...

YÜKSEK PROTEİNLİ ATIŞTIRMALIKLARIN FAYDALARI

Proteinin yalnızca vücut geliştirmek isteyen vücut geliştiriciler için olduğunu düşünmenin günleri geride kaldı. Peki daha yüksek proteinli bir atıştırmalığın faydası tam olarak nedir?

Birincisi, Amy Goodson, "Protein destekli atıştırmalıklar bir sonraki öğünde ve atıştırmalıklarda porsiyon boyutlarını yönetmenize yardımcı olabilir" diyor.

Aslında Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek yağlı atıştırmalıklarla karşılaştırıldığında, yüksek proteinli atıştırmalıklar daha fazla tokluk ve açlık kontrolü sağlayabiliyor ve genel olarak katılımcılar, protein açısından zengin atıştırmalıklar yedikten sonra daha az yiyecek ve daha az kalori tüketiyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan başka bir araştırma da benzer sonuçlar buldu ve yüksek proteinli gıdaların tüketilmesinin tokluğu diğer atıştırmalık türlerine göre daha fazla artırmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Protein ağırlıklı atıştırmalıklar kendi başlarına tonlarca fayda sağlasa da birçok diyetisyen proteinleri bir miktar lifle birleştirmeyi öneriyor. Goodson, "Öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacak tatmin edici bir atıştırmalığın anahtarı, onu hem protein hem de lifle güçlendirmektir" diyor. "Bunların her ikisi de sindirimi yavaşlatıyor ve daha hızlı doymanıza ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor."

DENENECEK EN İYİ YÜKSEK PROTEİNLİ ATIŞTIRMALIKLAR

Bu sağlıklı proteinli atıştırmalıkların hepsi en az sekiz gram protein içerir; çoğu ise çok daha fazlasını içerir.

Ton balığı ve kraker

Porsiyon büyüklüğü (ton balığı): 3 ons

Kalori: 168

Protein: 24,7 gram

İster krakerlerle eşleştirin, ister simit diliminin üzerine atın, ister doğrudan kutudan yiyin, ton balığı mükemmel, sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Trista Best şöyle diyor: "Ton balığı yağsız protein açısından zengindir ve kalıcı bir tokluk hissi sağlama yeteneğiyle tanınır. Kolay taşınabilirlik ve hareket halindeyken tüketime olanak tanır ve meşgul bireylerin ihtiyaçlarını karşılar." Balance One Takviyeleri'nde "Ayrıca ton balığı, omega-3 yağ asitlerinin değerli bir kaynağı olarak hizmet ediyor ve iltihaplanmayı azaltma ve kalp sağlığını destekleme gibi tamamlayıcı sağlık yararları sağlıyor."

Çok haşlanmış yumurta

Porsiyon boyutu: 2 büyük yumurta

Kalori: 143

Protein: 12 gram

Bazen kendinize atıştırmalık bir şeyler hazırlayacak vaktiniz olmaz ve buzdolabınıza uzanıp hemen bir şeyler almanız gerekir. Hızlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık için iki adet haşlanmış yumurta alın. Best, "Sert haşlanmış yumurta, protein açısından zengin ve hazırlanması kolay, kullanışlı ve taşınabilir bir atıştırmalıktır" diyor. Sadece bir yumurta için aç olsanız bile, "Büyük bir haşlanmış yumurta hala yaklaşık 6 gram protein içerir."

Proteinli smoothie

Porsiyon boyutu: 1 smoothie (tarif başına)

Kalori: ~373.7

Protein: ~15.2 gram

Smoothie'ler sabah veya öğleden sonra harika bir atıştırmalık olabilir ve eklediğiniz malzemelere bağlı olarak size lif, vitamin ve antioksidan desteği de sağlayabilirler.

Chia pudingi

Porsiyon boyutu: 1 kavanoz (tarif başına)

Kalori: 360

Protein: 10 gram

Chia tohumları protein ve lifle dolu olup, 1 ons'u yaklaşık 10 gram lif ve 5 gram protein içerir. Chia tohumlarını sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalık haline getirmek için chia tohumlu puding yapabilirsiniz. Gecelik chia tohumlu pudingimizi yapmayı seviyoruz çünkü sadece 10 gram protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda bunu önceden hazırlayabilir ve doyurucu bir atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda buzdolabından alabilirsiniz!

Olgunlaşmamış soya fasülyesi: Edamame

Porsiyon boyut: 1 bardak

Kalori: 188

Protein: 18,4 gram

Bir başka bitki bazlı yüksek proteinli atıştırmalık seçeneği ise tuzlu bir kase pişmiş edamame'dir. Best, "Edamame iyi bir protein ve lif kaynağı olan bir tür soya fasulyesidir" diyor. Bir fincan pişmiş edamame yaklaşık 18 gram proteinin yanı sıra sekiz gram lif ve 200'den az kalori içerir.

Fıstık ezmesi ve elma dilimleri

Porsiyon boyutu: 1 elma ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Kalori: 284

Protein: 8,1 gram

En sevdiğiniz fındık ezmesiyle birlikte elma dilimleri, öğleden sonra protein takviyesi sunan rahatlatıcı, nostaljik bir atıştırmalık olabilir. Herhangi bir tür fındık ezmesini seçebilseniz de Best, klasik bir fıstık ezmesini önerir.

Best, "Fıstık ezmesi lezzetli ve doyurucu bir protein kaynağıdır ve onu elma dilimleriyle eşleştirmek biraz lif ve besin değeri katar" diyor. "İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık sekiz gram protein içeriyor."

Hindi füme

Porsiyon büyüklüğü: 2 ons hindi

Kalori: 62

Protein: 12,4 gram

Young, "Hindi, protein yüklü olduğu için tercih edilebilecek harika bir atıştırmalıktır ve hindi, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladığı için tam bir protein olarak kabul edilir" diyor. "Sadece bu da değil, hindi enerji üretimi, beyin fonksiyonu ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan B3, B6 ve B12 gibi B vitaminleri açısından da harika bir kaynak içeriyor. Hindi ayrıca selenyum gibi mineraller açısından da zengin. demir, çinko ve fosforun tümü tiroid fonksiyonunu, bağışıklığı, enerji üretimini ve kemik sağlığını destekler."

Hindi atıştırmalığınıza daha da fazlasını eklemek için basit bir hindi sarması yapın. Dilimlenmiş hindiyi alın, tek başına veya marul ve peynirle birlikte yuvarlayın ve hazırsınız!

Antep fıstığı, humus ve bebek havuç

Porsiyon büyüklüğü: 1 ons antep fıstığı, 1/4 bardak humus, bebek havuç

Kalori: ~333

Protein: ~10.5 gram

Et bazlı veya hayvansal ürün içermeyen bir atıştırmalık istiyorsanız fındık ve sebzeler harika bir çözümdür. "Antep fıstığı, en yüksek protein içeren atıştırmalık kuruyemişlerden biridir ve ons başına altı gram tam bitki bazlı protein, üç gram lif ve sağlıklı yağlar ile antep fıstığı, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek üçlü besin sağlar" diyor. "1/4 bardak humus ve rengarenk, çıtır bebek havuçlarla eşleştirin ve bu atıştırmalık yaklaşık 10-11 gram bitki bazlı protein ve 6-7 gram lif sağlar ve kesinlikle sizi tok tutmanıza yardımcı olur."

Avokado tostu (dilimlenmiş yumurta ile)

Porsiyon boyutu: 1 dilim kızarmış ekmek, 1/2 avokado, 1 yumurta

Kalori: ~284.9

Protein: ~13.7 gram

Eğer bir veya iki katı haşlanmış yumurta tek başına yeterli değilse Young, üzerine dilimlenmiş yumurta eklenmiş avokado tostunu öneriyor.

" Avokado, LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı veya felç riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağlarla yüklüdür ve avokadoyu bir parça kızarmış ekmek ve bir yumurta ile eşleştirmek , tam tahıllı bir karbonhidrat yediğinizde mükemmel bir atıştırmalık sağlar. Sağlıklı bir yağ ve protein" diyor Young. "Bu atıştırmalık aynı zamanda hem lif hem de protein içeriğini arttırdığı için kilo kaybını desteklemeye de yardımcı olabilir."

Kinoa salatası

Porsiyon boyutu: 1 su bardağı (pişmiş)

Kalori: 222

Protein: 8,1 gram

Tek başına pek bir atıştırmalık gibi gelmeyebilir ama kinoa çok sayıda atıştırmalık seçeneği için protein ve lif dolu bir temeldir. Best, " Kinoa, kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlayacak tüm temel amino asitleri sağlayan eksiksiz bir protein kaynağıdır" diyor. Bu faydalardan yararlanmak için kinoayı biraz doğranmış salatalık, biber, maydanoz, limon suyu ve zeytinyağıyla karıştırın.

Kurutulmuş et

Porsiyon büyüklüğü: 1 ons kurutulmuş sığır eti

Kalori: 80

Protein: 10 gram

Kurutulmuş dana eti, öğünlerin arasına protein eklemenin harika bir yoludur. Goodson, "Hareket halindeyken bozulmayan bir atıştırmalık arıyorsanız, işte bu kadar" diyor.

Daha büyük bir protein takviyesi için Goodson, proteini lif ve antioksidanlarla dengelemek amacıyla badem ve mandalina ekleyerek bunu bir adım daha ileri götürmeyi öneriyor. Bu iki ek öğeyle eşleştirildiğinde, "bu atıştırmalık yaklaşık 20 gram protein ve yaklaşık dört gram lif içerir ve spor çantası, bilgisayar çantası veya yolculuk için mükemmeldir ve gün ortasında protein eklemenin basit bir yoludur."

Karışık kuruyemiş ve kurutulmuş et

Porsiyon büyüklüğü: 1 ons kurutulmuş sığır eti ve 1 ons karışık kuruyemiş

Kalori: ~284

Protein: ~14.3 gram

Young, bir doz sağlıklı yağ ve protein için bir avuç dolusu karışık kuruyemiş öneriyor. Young, protein ve yağın yanı sıra, "Fındıklar aynı zamanda vücuttaki serbest radikalleri nötralize edebilen antioksidanlar açısından da zengindir" diyor. "Bu, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskinin azaltılmasına katkıda bulunabilecekleri anlamına geliyor ." Daha da fazla proteine ​​ihtiyacınız varsa, daha da doyurucu bir atıştırmalık için en sevdiğiniz kuru et türünden bir ons alın.

Kuru fasulye ve fındık

Porsiyon boyutu: 1/3 bardak

Kalori: 160

Protein: 6 gram

Minimum 8 gram protein ihtiyacımızı karşılamasa da, kuru ve fındıktan oluşan atıştırmalık karışımı hala iyi bir taşınabilir protein kaynağıdır. Kavrulmuş nohut, fındık ve biraz baharatla kendinizinkini yapın.

Leblebi

Porsiyon boyutu: 1 bardak

Kalori: 269

Protein: 14,5 gram

Best, en çok humus yapımında kullanıldığı bilinen "Nohut, tokluk hissini artırmaya yardımcı olan önemli protein içeriği nedeniyle yüksek proteinli mükemmel bir atıştırmalıktır" diyor Best.

Yakınınızda bir teneke kutu varsa ve bitmek bilmeyen iştahınız için humus yapmanın çok uzun süreceğini düşünüyorsanız, önceden biraz nohut kızartıp yüksek proteinli hızlı bir atıştırmalık için elinizin altında tutabilirsiniz. Best, "Ayrıca tatmin edici bir çıtırlık sunarak onları keyifli bir atıştırma seçeneği haline getiriyor. Nohutta bulunan lifin eklenmesi, bu atıştırmalığın tokluk faktörünü de artıracaktır" diye ekliyor.

Peynir ve elma dilimleri

Porsiyon boyutu: 1 orta boy elma ve 2 peynirli çubuk

Kalori: 290

Protein: 13 gram

Canınız lezzetli ve tatlının bir kombinasyonunu çekiyorsa, Goodson protein ve besin takviyesi için iki mozzarella peyniri çubuğu ve bir elma öneriyor. "14 gram yüksek kaliteli protein artı kalsiyum içeren peynir, atıştırma zamanında protein almanın mükemmel bir yoludur ve dört ila beş gram lif içeren büyük bir elma ile eşleştirildiğinde, atıştırmalık iki besin grubunu bir araya getirir ve kalmanıza yardımcı olur. Memnun oldum" diyor Goodson. "Ayrıca peynir çubukları ayrı ayrı paketleniyor ve hareket halindeyken yenmesi kolay."

Protein barı

Servis boyutu: 1 bar (55 gram)

Kalori: 260

Protein: 12 gram

Hareket halindeyken neredeyse hiç çaba harcamadan alabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız olduğunda, protein bar yararlı bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, tüm protein barları eşit yaratılmamıştır ve bazıları her şeyden daha fazla şekerle yapılmıştır.

Kızartılmış siyah fasulye sosu

Porsiyon boyutu: 2/3 bardak

Kalori: 133

Protein: 8 gram

Sizi tok tutmak için hem lif hem de protein içeren iştah açıcı bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, biraz kızartılmış siyah fasulyeyi, yanında çıtır tortilla cipsi veya sebzeli çubukları deneyin! Bir fincan yeniden kızartılmış siyah fasulyenin üçte ikisinde 8 gram bitki bazlı protein ve 8 gram lif elde edersiniz.

Düzenli olarak fasulye veya baklagiller yemeye alışkın değilseniz, siyah fasulyeyi diyetinize dahil etmeyi kolaylaştırmak isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, tek seferde çok fazla lif yemenin şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilmesidir.

Chia pudingi

Porsiyon boyutu: 1 kavanoz (tarif başına)

Kalori: 360

Protein: 10 gram

Chia tohumları protein ve lifle dolu olup, 1 ons'u yaklaşık 10 gram lif ve 5 gram protein içerir. Chia tohumlarını sağlıklı, yüksek proteinli bir atıştırmalık haline getirmek için chia tohumlu puding yapabilirsiniz. Gecelik chia tohumlu pudingimizi yapmayı seviyoruz çünkü sadece 10 gram protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda bunu önceden hazırlayabilir ve doyurucu bir atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda buzdolabından alabilirsiniz!

Mercimek çorbası

Porsiyon boyutu: 1 bardak

Kalori: 159

Protein: 9,7 gram

Mercimek, mercimek çorbası gibi bir atıştırmalık da dahil olmak üzere çok sayıda tarife harika bir temel oluşturabilen, lif ağırlıklı, protein dolu bir baklagildi . Genellikle mercimek, sebze veya et (veya her ikisi) ile yapılan ortalama bir fincan mercimek çorbasından, yalnızca 160 kalori karşılığında neredeyse 10 gram protein ve yaklaşık 8 gram lif alırsınız. Mercimek pişirirken genellikle kalın, çorba benzeri bir dokuya dönüşürler, bu da normalde et suyu eklemenize gerek kalmayacağı anlamına gelir.

Süzme peynir

Servis boyutu: 1/2 su bardağı süzme peynir, 1 çay kaşığı chia tohumu ve 1/2 su bardağı çilek

Kalori : ~127

Protein : ~15.3 gram

Süzme peynir, az yağlı ve yüksek proteinli doğasının yanı sıra ekmekten dondurmaya kadar her şeyin temelini oluşturacak kadar çok yönlü olması nedeniyle raflardan uçuyor. İster bir tarifin temeli olarak kullanın ister sadece içine dalın, vücudunuz porsiyon başına sağladığı 14 gram protein için minnettar olacaktır.

Lisa Young, "Süzme peynir, tokluk ve dolgunluğun yanı sıra kilo kaybını da artırabilen protein açısından zengindir ve aynı zamanda B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum da içerir" diyor . "Kazein olarak bilinen süzme peynirdeki özel bir protein vücutta yavaş yavaş emilir, bu da metabolizmayı ve kas sentezini destekler."

Yüksek proteinli bir atıştırmalık olarak süzme peynir yemenin en iyi yolunu arıyorsanız Goodson, 1/2 bardak süzme peynir, 1 çay kaşığı chia tohumu ve 1/2 bardak çilek yemeyi öneriyor.

Goodson, "Bu atıştırmalık, süzme peynir marka seçiminize bağlı olarak yaklaşık 5 gram lifin yanı sıra 14-16 gram protein içerir, bu nedenle bu sizi öğünler arasında tok tutacaktır" diyor. "Ayrıca chia tohumlarından elde edilen omega-3 yağ asitlerini ve çileklerden elde edilen antioksidan antosiyaninleri de içeriyor. Bu, sabahları bir kapta karıştırıp sabah veya öğleden sonra için hazırlayabileceğiniz bir atıştırmalıktır."

Karışık fındık ve kurutulmuş et

Porsiyon büyüklüğü: 1 ons kurutulmuş sığır eti ve 1 ons karışık fındık

Kalori: ~284

Protein: ~14.3 gram

Young, bir doz sağlıklı yağ ve protein için bir avuç dolusu karışık kuruyemiş öneriyor. Young, protein ve yağın yanı sıra, "Fındıklar aynı zamanda vücuttaki serbest radikalleri nötralize edebilen antioksidanlar açısından da zengindir" diyor. "Bu, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskinin azaltılmasına katkıda bulunabilecekleri anlamına geliyor ." Daha da fazla proteine ​​ihtiyacınız varsa, daha da doyurucu bir atıştırmalık için en sevdiğiniz kuru et türünden bir ons alın.

Yoğurt

Porsiyon büyüklüğü: 6 ons yoğurt, 1/2 bardak yaban mersini, 1/3 bardak granola

Kalori: ~291

Protein: ~22.7 gram

Bir atıştırmalığın tatlı olması proteinle dolu olamayacağı anlamına gelmez. Goodson, yaklaşık 6 ons Yunan yoğurdu almayı ve üzerine 1/2 bardak yaban mersini ve 1/3 bardak tam tahıllı proteinli granola eklemeyi öneriyor.

Goodson, "Markaya bağlı olarak Yunan yoğurdundan elde edilen 14-17 gram yüksek kaliteli protein ve ayrıca tam tahıllı protein granolasından elde edilen beş gram protein içeren bu atıştırmalık, yaklaşık 20 gram protein içeriyor" diyor. "Ayrıca, yaban mersini ve granola yaklaşık dört gram lif ekliyor, bu da bu atıştırmalığın üç besin grubu içerdiği ve hem doyurucu hem de hızlı tüketildiği anlamına geliyor."

Gecelik yulaf

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 bardak yulaf ve yüzde 1 sütten yapılmış 1 kavanoz

Kalori: ~330

Protein: ~14 gram

Yulaf ezmesinin yalnızca sabahları tüketilmesi gerekmez. Bir gece önceden yapacağınız küçük bir hazırlıkla, atıştırma sırasında protein takviyesi için kendinize bir gece yulaf hazırlayabilirsiniz.