Günde sadece 1 dakika yetiyor! İşte kilo vermek için her gün yapmanız gereken egzersiz
Araştırmalar, hızlı ve yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanları yapmanın kilo verme planınıza mükemmel bir katkı olduğunu gösteriyor.
Modern yaşamın koşuşturmacasında, egzersiz yapmak için zaman bulmak çoğu zaman imkansız bir görev gibi gelebilir. Peki ya size her gün bir dakikalık egzersizin kilo verme yolculuğunuzu önemli ölçüde etkileyebileceğini söylesek?
Pahalı spor salonu üyeliklerine, uzun egzersizlere veya lüks ekipmanlara gerek yok. En yoğun programlara bile sığdırılabilecek basit, verimli ve etkili bir antrenmandan bahsediyoruz.
Kilo vermeye yönelik bu bir dakikalık egzersiz, günün saatlerini egzersize ayırmadan ekstra kilo vermek isteyenler için oyunun kurallarını tamamen değiştirecek.
Kalori yakmanıza ve yağları eritmenize yardımcı olacak hızlı ve basit bir yaklaşıma hazırlanın. "Bir dakikalık egzersiz gerçekten bir fark yaratabilir mi?" diye düşünerek şüpheci olabilirsiniz.
Araştırmalar bunun gerçekten mümkün olduğunu gösteriyor. Genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak adlandırılan kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin, oldukça kısa bir sürede metabolizmayı hızlandırdığı, yağ yakımını artırdığı ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.
Aslına bakılırsa McMaster Üniversitesi'nden araştırmacılar, yalnızca bir dakikalık yoğun fiziksel aktivitenin, daha uzun bir dayanıklılık antrenmanı yapmanıza benzer faydalar sağladığını keşfetti.
Kilo vermek istediğinizde, protein ve lifle dolu besleyici bir diyet izlemenin, susuz kalmamanın, yeterli uyku almanın, stresi en aza indirmenin ve her yönüyle sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı kalmanın önemli olduğunu unutmayın.
Fiziksel aktiviteye katılmak sürecin çok önemli bir parçasıdır ve bu hızlı ve verimli rutin, egzersiz programınıza mükemmel bir katkı sağlayarak kilo verme çabalarınıza yardımcı olur.
Etkili kilo vermenin sırrını keşfetmeye hazırsanız okumaya devam edin. Günde sadece 60 saniyede daha sağlıklı ve formda olmanızı sağlayacak bir dakikalık örnek bir antrenmanı sizlerle paylaşıyoruz.
ZIPLAYAN KRİKOLAR
Zıplayan krikolar birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kalp atış hızınızı hızla artırır, bu da onları güçlü bir kalori yakma egzersizi haline getirir. Başlamak için ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Tek bir akıcı hareketle ayaklarınızı birbirinden ayırın ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız geniş olacak şekilde yere inin.
Zıplama hareketlerini mümkün olduğu kadar hızlı ve verimli bir şekilde gerçekleştirmeyi hedefleyin. Boyunca sabit bir ritim koruyun, ancak vücudunuzu dinleyin. Eğer başlıyorsanız veya daha düşük etkili bir seçeneğe ihtiyacınız varsa, kollarınızı kaldırırken bir yandan diğer yana adım atarak bu egzersizi değiştirebilirsiniz. Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, hızlı bir zıplama hareketi kanınızın pompalanmasını sağlayacak ve kilo verme hedeflerinize katkıda bulunacaktır.
YÜKSEK KALORİLİ YAKMA İÇİN YÜKSEK DİZLER
Yüksek dizler, göbek ve bacak kaslarınızı hedeflerken mükemmel bir kardiyovasküler zorluk sunar. Yüksek diz egzersizi yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Neredeyse yavaş çekimde koşuyormuş gibi, her adımda dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşmaya başlayın. Momentum yaratmak için kollarınızı diz kaldırma hareketlerinizle senkronize bir şekilde sallayın.
Seans sırasında temponuzu korumayı hedefleyin ve dizlerinizi kondisyon seviyenizin izin verdiği ölçüde yukarı kaldırın. Onları ne kadar yükseğe kaldırırsanız, egzersiz o kadar yoğun olur. Yüksek dizlerde yeniyseniz veya bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, bunları daha yavaş bir tempoda veya daha düşük diz kaldırmayla gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan tüm dakika boyunca hareket etmeye devam etmektir.
HIZLI VE ETKİLİ BURPE'LER
Burpees, güç ve kardiyoyu birleştiren dinamik, tam vücut egzersizidir ve bu hızlı egzersiz için onları mükemmel kılar. Başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi yere koyarak çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin, ardından hemen çömelme pozisyonuna getirin. Daha sonra patlayıcı bir şekilde zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Burpee'leri mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirin. Bu, hareketler arasındaki duraklamaların en aza indirilmesi ve sabit bir ritmin sürdürülmesi anlamına gelir. Rahat bir tempoyla başlayın ve egzersize daha fazla alıştıkça, bir dakika içinde daha fazla burpee tamamlamak için kendinize meydan okuyun. Burpee konusunda yeniyseniz şınav veya zıplamayı atlayarak hareketi basitleştirebilirsiniz. Seviyeniz ne olursa olsun, burpee fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek etkili bir kalori yakıcıdır.
HIZLI VE KOLAY DUVAR OTURMASI
Duvar oturması, alt vücut kaslarınızı, özellikle de kuadriseps kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran mükemmel, düşük etkili bir egzersizdir. Duvarın açık bir bölümünü bulun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı ileri doğru yürürken yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın, böylece dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacaktır. Uyluklarınız yere paralel olmalı ve sırtınız duvara yaslanmalı. Tüm dakika boyunca bu pozisyonu koruyun.
Duvar oturuşunuz sırasında uygun formu korumaya ve düzenli nefes almaya odaklanın. Duvarda ne kadar uzun süre oturursanız bacak kaslarınızı o kadar zorlar ve kalori yakarsınız. Eklem sorunlarınız varsa veya kilo verme yolculuğunuza yardımcı olacak daha düşük etkili bir seçenek arıyorsanız, duvar oturmaları mükemmel bir seçimdir.
