Uykusuzluğu giderecek 30 yöntem!
Bazı önlemlerle sağlıklı bir uyku çekmeniz mümkün...
1. Uyku saatlerine ve sürelerine dikkat edin. Uykunuzun geldiği saatleri belirleyin. Buna uygun saatlerde yatın ve kalkın.
2. Öğleden sonra uykularından kaçının.
3. Hafta sonları geç yatmayın.
4. Uykunuzu gündüzden hazırlayın. Doğada geçirilen bir günün ardından daha dinlendirici bir uykuya dalarsınız. Haftanın belirli günlerinde yürüyüş, koşma, tenis, yüzme gibi aktivitelerden yararlanın.
5. Özellikle ağır jimnastik gibi sinir sistemini uyaran etkinlikleri uykunun hemen öncesinde veya akşam geç saatlerde yapmayın.
6. Akşam saatlerinde yenilen aşırı miktarda yemek mideyi rahatsız ederek iyi bir uykuyu engeller. Bu yüzden akşam yemekleri uyku saatinden birkaç saat önce ve hafif olmalı.
7. Aşırı sıvı alımından kaçının. Aşırı sıvı hem mideyi rahatsız eder, gece sık sık idrara çıkma ihtiyacından uyanmaya neden olur.
8. Çay, kahve ve kolalı içecekleri akşam saatlerinde aşırı miktarda almayın. Yatmadan önce bir bardak ılık süt veya ıhlamurla birkaç bisküvi yenilebilir.
9. Ortası çukurlaşan, telleri çıkan yataklar uyumayı güçleştirir. Eski yatağınızı değiştirin.
10. Yatak odanızda parlak ışıklar yerine loş ışık kullanın.
11. Çiftlerin birbirinin uykusunu kötü yönde etkilediğine ilişkin birçok çalışma var. Eşler, birbirlerinin gece içindeki hareketlerinden etkileniyor, birinin dönmesi sırasında eş de uyanı yor.
Bu uyanıklıklar uyku kalitesini olumsuz etkiler. Uykusuzluk çekiyorsanız eşinizle ayrı yatakta yatmak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
12. Yatak odanızda kitap okumayın, yemek yemeyin ya da televizyon izlemeyin. Yatak odasının uyumak için olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
13. Rahatlamak için uyku öncesinde ılık bir duş alın.
14. Gerginliğinizden arınmak için uyku öncesinde kitap okuyun ya da dinlendirici bir müzik dinleyin (yatak odası dışında).
15. Uyku öncesinde çalışmayın, bilgisayar oyunlarından uzak durun.
16. Uyku öncesinde sizi gerginleştirecek aile ve iş problemlerini kafanızdan atmaya çalışın. Eğer bunlar yardımcı olamıyorsa profesyonel rahatlama tekniklerini öğrenin.
17. Dört saat uyumanıza karşın “dinlenme ya da 'belki uyurum" düşüncesiyle akşam 22.00'de yatağa girip sabah 08.00'de yataktan çıkıyorsanız yatakta kalma sürenize kısıtlama getirin. Bunun için önce 02.00’de yatıp sabah 06.00’da uyanın ve yataktan çıkın.
İlk günlerde kendinizi yorgun hissetmeniz normal. Ancak uyku etkinliğiniz artıkça yatma süresini 15 dakikalık sürelerle uzatabilirsiniz. Bu yöntem uyku etkinliğinizi yüzde 40'tan yüzde 100`e çıkarabilir.
18. Uykusuzluk çekiyorsanız hemen uyku ilaçlarına sarılmayın. Uyku ilaçları sadece birkaç haftayla, birkaç ay gibi kısa bir süre içinde bağımlılık yapabilir.
19. Yakınlarınız uykuda nefes durmalarının eşlik ettiği horlama biçimi gözlemliyorsa vakit kaybetmeden doktora gidin.
20. Alkol başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırsa da gece içinde sık sık uyanıklıklara yol açarak yüzeysel bir uykuya neden oluyor. Alkol kullanımını sınırlandırın.
21. Yatmadan önce 1 bardak rezene çayı uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
22. Uykuya geçmekte zorlanıyorsanız yorganın altında saatlerce dönmekten vazgeçin. Kendinizi yatakta kalarak uyumaya zorlamak, ters tepkiye yol açar. Bunun yerine kalkın ve kendinize kitap okumak gibi bir aktivite bulun.
23. Gece yatmadan üç saat kadar önce evdeki tüm ışıkları kısın ve tüm elektronik cihazları kapatın.
24. Yatak odasındaki saatleri gizleyin, gece uyanırsanız saate bakmayın.
25. Perdeleri kapalı tutun. Gürültü sızmasına karşı pencerelerinizin izolasyonunu güçlendirin.
26. Yatak odanızın ısısını ayarlayın. İdeal ısı 20-22 derecedir, odanız hafif serin olsun.
27. Sigara içiyorsanız mümkünse bırakın veya en azından azaltın. Nikotin uykuyu kaçırır.
28. Eve iş taşımayın.
29. Aldığınız ilaçların uykunuzu etkilemediğinden emin olun. Bazı ilaçlar uyku kaçırabilir.
30. Bütün bu önlemlere rağmen uykusuzluğunuz devam ediyorsa mutlaka bir uyku bozuklukları uzmanına başvurun.
