30'lardan 70'lere her on yılda daha genç bir vücut: Uzun ömürlü form için her yaşa uygun egzersizler!
Kas kaybı, eklem sorunları, enerji düşüşü... Yaş ilerledikçe hareketli kalmak zorlaşıyor gibi görünse de, her on yıl için farklı egzersiz stratejileri uygulayarak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumak mümkün. Uzmanlar, 30'lardan 70'lere kadar her yaş grubunda uygulanabilecek etkili fitness ipuçlarını paylaşıyor!
30 yaşından sonra vücut doğal olarak kas ve kemik kaybı yaşamaya başlıyor. Ancak doğru antrenman rutiniyle bu süreci tersine çevirmek mümkün. Peki yaşa göre nasıl bir egzersiz planı izlenmeli? İşte 30’lardan 70’lere kadar her yaşta güçlü kalmanın yolları...
HER YAŞA UYGUN EGZERSİZ STRATEJİSİ
30’LAR: TEMEL HAREKETLERİ ÖĞREN, GÜCÜNÜ İNŞA ET
Kas ve kemik sağlığına yatırım zamanı: Uzmanlar, 30 yaşındaki kemik yoğunluğunun ileriki yaşlardaki kemik sağlığını belirlediğini söylüyor. Bu nedenle kuvvet antrenmanları büyük önem taşıyor.
Vücut ağırlığıyla başla: Squat, plank, lunge, şınav gibi temel hareketleri ağırlıksız olarak 4-5 set, 8-12 tekrar aralığında yapabilmek ideal.
Kardiyo unutulmamalı: Haftada birkaç kez tempolu yürüyüş, koşu ya da HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ile kalp sağlığını destekle.
Test et: 1,5 km koşuda kadınlar için 13 dakika, erkekler için 11 dakika hedeflenmeli.
40’LAR: ‘AKILLI’ ANTRENMANLARLA FORMDA KAL
Kas kaybı başlıyor: Her on yılda %3-8 oranında kas kaybı görülüyor. Kuvvet antrenmanları bu kaybı yavaşlatıyor.
Eklemleri koru: Düşük etkili kardiyo (bisiklet, yüzme) öneriliyor.
‘Grip and lean’ testi: Tutunarak geri yaslan, kollar düz kalmalı. 2 dakikaya kadar artırabildiğin sürece dayanıklılığın artıyor demektir.
50’LER: AMAÇLI ANTRENMANLARLA YAŞA DİREN
Sarkopeniye karşı diren: 10 düzgün squat ve 6 dakikada 400 metre yürüyüş norm kabul ediliyor.
Farmer’s carry dene: Her iki elde toplamda vücut ağırlığının %75-100’ü kadar ağırlıkla 1 dakika yürümek hedeflenmeli.
Eksantrik egzersizler: Kasları uzatarak yapılan hareketler (örneğin yavaş squat) güç, esneklik ve ruh sağlığına katkı sağlıyor.
60’LAR: MOBİLİTE VE DENGE ÖN PLANDA
‘Yaşlı adam’ testi: Ayağını kaldırıp tek ayak üzerinde çorap ve ayakkabı giymeye çalış. Her iki ayakta bunu yapabiliyorsan fonksiyonel esnekliğin yerinde demektir.
Tai chi ve izometrik egzersizler: Duvara yaslanarak 90 derece squat pozisyonunda 45 saniye kalmak hem dengen hem de kas dayanıklılığı için ideal.
70’LER: BAĞIMSIZLIĞINI KORU
Direnç bantlarını kullan: Göğüs çekişi, biceps curl, leg press gibi bantla yapılan egzersizler kas kaybını önler, dengeyi geliştirir.
Beyin sağlığı da destekleniyor: Kuvvet antrenmanları, bilişsel gerilemeyi yavaşlatan BDNF hormonunun salgılanmasını teşvik ediyor.
Kaynak: The Guardian
