Definasyon nedir, nasıl yapılır? Definasyon dönemi beslenme nasıl olur?
Aylar süren yoğun antrenmanlar ve yüksek kalorili beslenme dönemlerinin ardından, sporcuların aynaya baktıklarında görmek istedikleri o keskin hatlara kavuşma zamanı gelmiştir. Kas kütlesini artırmak için yapılan hacim kazanma (bulk) döneminin ardından, inşa edilen bu kasları üzerindeki yağ tabakasından kurtararak görünür hale getirme süreci, vücut geliştirme ve fitness dünyasının en kritik evrelerinden biridir.
Emekle inşa edilen kasların detaylarını ortaya çıkarmak, karın kaslarını belirginleştirmek ve daha estetik bir görünüme kavuşmak isteyen herkesin aklındaki temel soru "Definasyon nedir, nasıl yapılır?" ve bu hassas dönemde beslenmenin nasıl olması gerektiğidir. İşte hayalinizdeki fiziğe ulaşmanızı sağlayacak yol haritasının detayları...
Bu süreç, sadece kilo vermekten çok daha öte, adeta bir heykeltıraşın kaba taşı yontarak sanat eserini ortaya çıkarması gibi incelikli bir disiplin gerektirir. Rastgele yapılan diyetler veya aşırı kardiyo seansları, yağlarla birlikte kıymetli kasların da erimesine neden olabilir. Bu nedenle definasyon, matematiksel bir hassasiyetle planlanması gereken, sabır ve iradenin sınırlarının zorlandığı bir dönemdir. Kalori açığı oluştururken kas kaybını önlemenin stratejilerini, antrenman sistemindeki değişiklikleri ve bu dönemin psikolojik boyutunu bu içeriğimizde ele alıyoruz. Parçalı ve fit bir vücut için yapmanız gerekenleri öğrenmek üzere okumaya devam edin...
DEFİNASYON DÖNEMİ NEDİR VE AMACI NEDİR?
Definasyon, kelime anlamı olarak "tanımlama" veya "belirginleştirme" demektir. Fitness terminolojisinde ise vücut yağ oranını minimum seviyeye indirerek kas liflerinin, damarların ve kas ayrımlarının deri altından net bir şekilde görünmesini sağlama sürecidir. Genellikle kış aylarında yapılan ve kas kütlesini artırmayı hedefleyen "bulk" (hacim) döneminin ardından, yaza hazırlık veya yarışma hazırlığı olarak uygulanır. Bulk döneminde alınan fazla kaloriler kas yapımını desteklerken, kaçınılmaz olarak bir miktar yağlanmaya da sebep olur. Definasyonun amacı, bu yağlanmayı ortadan kaldırırken, alttaki kas kütlesini mümkün olduğunca korumaktır.
Bu dönemde tartıdaki rakamdan ziyade aynadaki görüntü ve yağ oranı önemlidir. Standart bir kilo verme sürecinde kas ve su kaybı çok önemsenmeyebilir ancak definasyonda kas kaybı en büyük başarısızlık olarak kabul edilir. Bu nedenle süreç, sadece "az yemek" değil, makro besinleri (protein, karbonhidrat, yağ) vücudun hormonal dengesini bozmadan ve metabolizmayı yavaşlatmadan stratejik bir şekilde tüketmek üzerine kuruludur.
DEFİNASYON NASIL YAPILIR VE NE KADAR SÜRER?
Definasyon sürecinin temeli "kontrollü kalori açığı" oluşturmaktır. Vücudun günlük harcadığı enerjiden daha azını alarak, enerji ihtiyacını depolanmış yağlardan karşılaması sağlanır. Ancak bu açık çok büyük olursa vücut kıtlık moduna girerek metabolizmayı yavaşlatır ve kas proteinlerini enerji için kullanmaya başlar. Bu yüzden genellikle günlük kalori ihtiyacından yaklaşık 300-500 kalori kadar bir eksiltme yapılması önerilir.
Sürecin uzunluğu kişinin mevcut yağ oranına, hedeflediği yağ oranına ve metabolizma hızına göre değişir. İdeal bir definasyon dönemi genellikle 8 ila 12 hafta arasında sürer. Daha kısa sürede yapılan şok definasyonlar kas kaybına yol açarken, çok uzun süren dönemler de metabolik yorgunluğa ve motivasyon kaybına neden olabilir. Antrenman programında ise ağırlık çalışmalarına devam edilmeli, ancak set araları kısaltılarak nabız yüksek tutulmalı ve antrenman sonlarına düşük veya yüksek yoğunluklu kardiyo seansları eklenmelidir. Ağırlık çalışmayı bırakıp sadece kardiyo yapmak, kasların "bana ihtiyaç yok" mesajı alarak küçülmesine neden olabilecek yaygın bir hatadır.
DEFİNASYON DÖNEMİ BESLENME PROGRAMI NASIL OLMALIDIR?
Definasyonun başarısının yüzde 70'i mutfakta geçer. Bu dönemde beslenmenin altın kuralı yüksek protein tüketimidir. Kalori alımı düştüğünde vücut kas dokusunu enerji olarak kullanmaya meyilli olur. Bunu engellemek için protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2.5 gram seviyelerine kadar çıkarılabilir. Tavuk, hindi, balık, kırmızı et, yumurta ve lor peyniri gibi kaliteli protein kaynakları her öğünde bulunmalıdır.
Karbonhidrat tüketimi ise definasyonun en stratejik kısmıdır. Karbonhidratlar tamamen kesilmemeli, ancak antrenman yoğunluğuna göre ayarlanmalıdır. "Carb cycling" (karbonhidrat döngüsü) denilen yöntemle, antrenman günlerinde orta seviyede, dinlenme günlerinde ise düşük seviyede karbonhidrat alınarak yağ yakımı maksimize edilebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak kan şekerini ani yükseltmeyen yulaf, bulgur, kinoa, esmer pirinç ve tatlı patates gibi kompleks kaynaklar tercih edilmelidir. Yağlar ise hormon üretimi ve genel sağlık için asla sıfırlanmamalıdır; zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağlar ölçülü bir şekilde tüketilmelidir.
DEFİNASYONDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ALTIN KURALLAR
Bu zorlu süreçte yapılan küçük hatalar, hedefe ulaşmayı geciktirebilir veya sağlığı olumsuz etkileyebilir. Vücudu yağ yakım makinesine dönüştürürken metabolik sağlığı korumak için bazı temel prensiplere sadık kalmak gerekir.
İşte definasyon döneminde uygulamanız gereken temel stratejiler:
Definasyon döneminde beslenmeyi desteklemek için gıda takviyeleri (supplementler) kullanılabilir. Ancak "kür" kelimesi bazen yasadışı ve sağlığa zararlı steroid kullanımlarıyla karıştırılmaktadır; burada bahsedilen yasal ve doğal gıda takviyeleridir. Kalori açığı nedeniyle yiyeceklerden yeterince alınamayan vitamin ve mineraller için multivitamin desteği önemlidir.
