Fazla yağlar artık kabusunuz olmasın! Hızlı ve sağlıklı kilo vermek için 13 ipucu

İdeal kilonuza ulaşmak, belirli bir "program" veya "diyet" etrafında dönmemelidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC ), bunun yerine katı beslenme alışkanlıkları, stresi yönetmenin sağlıklı yolları ve düzenli egzersiz ile ulaşılabilir bir yaşam tarzı olması gerektiğini açıklıyor. Kilo verme çabalarında istikrarlı olan (her hafta yaklaşık 1-2 kilo veren) bireylerin, kilolarını geri almama şansları daha yüksektir.

PROTEİN ALIMINIZI ARTIRIN

Amaç kilo kaybı olduğunda protein bir numaralı yardımcınız olacaktır. Neden? Beslenme yazarı ve Melissa Mitri Nutrition'ın sahibi Melissa Mitri, 'Protein istekleri azaltarak, iştahınızı kapatır ve vücudunuzun yağ yakma potansiyelini artırarak kilo verme çabalarınızı hızlandırabilir.' diyor. Mitri, yemeklerinize bir ila iki protein kaynağı eklemenizi önerir. Bir sonraki yemeğinize kümes hayvanları, et, tofu, yoğurt veya karışık kuruyemiş ekleyerek bunu kolayca yapabilirsiniz.

NE YEDİĞİNİZİ VE İÇTİĞİNİZİ TAKİP EDİN

Mitri, "İnsanların çoğunun ne kadar yediklerinin farkında olmadığını görüyorum. Bir yemek günlüğüne veya bir uygulamaya yazarak, kilo alımınızın nerede olduğunu görebilirsiniz, böylece kilo verme başarısı için geliştirmeniz gereken alanlara odaklanabilirsiniz." diyerek kilo kontrolü takibinin önemine dikkat çekiyor.

"YA HEP YA HİÇ" ZİHNİYETİNİNDEN VAZGEÇİN!

"Ya hep ya hiç" zihniyetiyle diyet yapmak, çabalarınızı boşa çıkarmanın kesin bir yoludur. Bunun yerine, her şeyi mükemmelleştirmeye çalışmak yerine kaydettiğiniz ilerlemeyi kutlayın. Mitri, "Örneğin, belki daha fazla sebze yiyorsunuz veya dün yaptığınızdan daha ağır kaldırıyorsunuz. Araştırmalar bize sürdürülebilir kilo kaybına yol açan şeyin mükemmeliyetçilikten ziyade tutarlı çaba olduğunu gösteriyor" diyor.

YEMEKLERDEN ÖNCE BİR AVUÇ FISTIK YİYİN

Yemekten 30 dakika önce bir avuç lezzetli yer fıstığının tadını çıkarmaktan daha iyi bir şey var mı? En iyi yanı bu tuzlu, kıtır kıtır müsamahanın kilo verme çabalarınızı desteklemesidir. The Nutrition Twins, "Diğer kuruyemişlerden daha fazla protein (porsiyon başına yedi gram), iyi bir lif ve iyi yağ kaynağı, 30'dan fazla temel vitamin ve mineral toplayacak ve kilo verme faydalarından yararlanacaksınız. Yer fıstığı ayrıca, neredeyse tüm yaşam tarzları için sürdürülebilir olan, uzun vadede sağlıklı bir diyet oluşturmada önemli faktörler olan, oldukça erişilebilir, uygun fiyatlı ve rafta dayanıklı oluyor." diyor.

Nutrients dergisinde yayınlanan araştırma, günde iki öğün hafif tuzlu yer fıstığı ile başlamanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini keşfetti.

"Çalışmamız, sağlıklı doymamış yağlar bakımından yüksek olan yer fıstığının aslında kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu. İnsanlar kilo vermeye çalışırken yer fıstığının çok fazla kalori içerdiğine inandıkları için yer fıstığından kaçınılır. Ancak yer fıstığının aslında yüksek tokluk değeri vardır. Texas Tech'in Beslenme Bilimleri Departmanında araştırma görevlisi yardımcısı Kristina Petersen, bir basın açıklamasında, "Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyorlar ve bu, kilo verme diyeti uygulayanlar için gerçekten yararlı olabilir" dedi.

KARDİYONUZU ARTIRIN

Kardiyonuzu hızlandırmak, kilo vermede ayrılmaz bir rol oynar. Mitri, "Ağırlık çalışması gibi diğer egzersiz stilleriyle karşılaştırıldığında, kardiyonun daha hızlı kilo verme sonuçları sağladığı görüldü" diyor.

"Özellikle, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kilo verme faydaları için incelenen bir kardiyo tarzıdır." Bu nedenle, spor salonuna bir sonraki gidişinizde, HIIT tarzı bir egzersiz sınıfına göz atın veya kendi rutininizi tasarlamanıza yardımcı olabilecek bir kişisel antrenöre danışın.

DAHA FAZLA LİF TÜKETİN

Mitri, "Lif bitki gıdalarında bulunur ve vücudunuzda sindirilmeden dolaşır. Diyetinize yeterli lif dahil etmek, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve kilo vermenize yardımcı olabilecek hacim ve tokluk hissi sağlar" diye açıklıyor. Hedefiniz günde 25 gram yüksek lifli gıda tüketmek olmalıdır. Örnekler arasında kinoa, yulaf, kepek ve taze meyve ve sebzeler bulunur.

YÜKSEK HACİMLİ, DÜŞÜK KALORİLİ YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

Mitri, "Hacimli yemek, genellikle yüksek su ve lif içeriğine sahip, hacmi yüksek ve kalorisi düşük yiyecekleri seçmeyi içerir" diye açıklıyor. Hacimli yemek, doğal olarak daha az kalori tüketirken sizi tok tuttuğu için kilo verme çabalarınız için faydalı olabilir. Yüksek hacimli yiyeceklere örnek olarak meyveler (çilek ve karpuz), sebzeler (yapraklı yeşillikler ve salatalık) ve tahıllar (kahverengi pirinç ve yulaf) verilebilir.

YEMEKTEN ÖNCE 10 DERİN NEFES ALIN

Yemeklerden önce 10 derin nefes almak vücudunuzun "gevşeme" (veya parasempatik) sistemini harekete geçirebilir. Bu, vücudunuza ne koyduğunuz konusunda daha akıllı kararlar vermenize, daha yavaş yemenize, yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmenize ve yemeyi bırakmanın en iyi zamanı olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır. The Nutrition Twins, "Nihayetinde bu vücudunuzun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Vücut en iyi şekilde çalıştığında, metabolizma daha verimli çalışır ve kilo vermek daha kolaydır." diyor.

Bu yüzden dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın, yediye kadar sayarken havayı ciğerlerinizde tutun ve sonra sekize kadar sayarken yavaş yavaş ağzınızdan nefes verin.

SEBZELİ YARIM TABAK KURALINA UYUN

Sebzeli yarım tabak kuralına uymaya başlamanın tam zamanı! Bu ise şöyle oluyor: Tabağınızın yarısı buğulanmış sebzelerle doldurulmalı. Onları limon, baharatlar ve otlar ile tatlandırabilirsiniz. Tereyağı veya sıvı yağ ile değil. Önce sebzelerinizi tüketin. Bu, lifle dolu, düşük kalorili bir yiyecekle karnınızı doyurmanıza yardımcı olacaktır. The Nutrition Twins, "Daha ağır yiyecekleri yerken, muhtemelen tabağınızdaki her şeyi yiyemeyeceksiniz, bu nedenle fazla çaba sarf etmeden tükettiğiniz kalorileri önemli ölçüde azaltacaksınız" diye açıklıyor.

PAKET YİYECEKLERDEN FAZLA SOSU BOŞALTIN

Hızlı bir şekilde kilo kaybetmek istiyorsanız, paket siparişlerinizdeki fazla sosu boşaltmak akıllıca bir alışkanlıktır. Beslenme İkizleri "Sipariş ettiğiniz yiyeceklerde sos oranı yüksek kalorili, bir baş döndürücü olabilir ve paket servis kutusunda ne kadar uzun süre kalırsa, gıda tarafından emilme olasılığı o kadar yüksektir." diye açıklıyor.

Peki ne yapmalı? Yemeğinizi teslim aldığınız anda servis tabağına alın ve fazla sosu paket servis kabında saklayın! The Nutrition Twins, "Hala tüm lezzeti alacaksınız, ancak belinizi ve yağlı ağız hissini tüm kalori yüklü ekstra sostan kurtaracaksınız" diye ekliyor.

UYANIR UYANMAZ SU İÇİN

Tam uyanır uyanmaz H2O ile doymayı alışkanlık haline getirin. Mitri, "İçme suyu, sağlıklı bir kilo verme planının en önemli parçalarından biri olmaya devam ediyor" diye açıklıyor.

"Uyanır uyanmaz bir bardak su içerek su alımınızı kolayca artırabilirsiniz. Sekiz onsluk bir bardak veya su şişesini komodininizde bulundurun ve sabahları hemen için. Güne kahve yerine su ile başlayın. İlk şey, güne doğru başlamanıza yardımcı olur."

SÜT ÜRÜNLERİNİ AZALTIN

Peynir, tam yağlı süt, tereyağı, ekşi krema ve çiftlik soslarının hepsi ekstra gereksiz kalorilerle gelir. Lezzetli bir güveç, burrito veya omlet hazırlarken peyniri ikiye bölerseniz; bir restorandan sipariş verirken "peynirin üzerine hafif" gitmesini isteyin ve kahvenizde normalde kullanacağınız sütün sadece yarısını kullanın, tartıya çıktığınızda büyük bir fark göreceksiniz.

The Nutrition Twins, "Ekstra lezzet için peynir yerine besin mayasını veya doğranmış zeytinleri, ekşi krema yerine az yağlı yoğurdu, kahvede krema yerine şekersiz badem sütünü ve kremsi bir doku için salatalarda peynir yerine avokadoyu deneyin" diyor.

YEMEKLERDEN ÖNCE BİR FİNCAN YEŞİL ÇAYININ TADINI ÇIKARIN

Siyah, yeşil ve oolong çaylarının tümü, gevşemeyi ve uyanıklığı destekleyen theanine amino asidine sahiptir. Bu, tipik olarak duygusal yeme veya stresle ilişkilendirilen aşırı yeme veya tıkınırcasına yeme dürtüsünden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

The Nutrition Twins, "Hem buzlu çay hem de ılık çay işe yarayacaktır. Ilık çay yatıştırıcıdır ve ısı, gazın akmasını önleyerek sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olabilir, bu da sakinleştirici ritüele katkıda bulunur. Hem soğuk hem de ılık çaydaki sıvı, avantaj elde etmenize yardımcı olur. Böylelikle açlıktan kurtulmuş olursunuz." açıklamalarında bulunuyor.

Kaynak: Conters for Disease Control and Prevention, National Library of Medicine, eurekalert.org