Pegan Diyeti nedir?
Vegan, ketojenik, paleo, glutensiz, intermittent fasting. Tüm bu beslenme ve diyet şekillerini duyduk. Peki Pegan Diyeti terimini daha önce duymuş muydunuz? Cleveland Kliniği Alternatif Tıp Merkezi Direktörü ve New York Times Besteler yazarı olan Dr. Mark Hyman tarafından geliştirilen bu beslenme şekli, aslında çok da yeni ve farklı bir beslenme tarzı değil… Sağlık ve Beslenme Danışmanı Aslı Çakar yazdı...
Pegan Diyeti, paleo ve vegan diyetlerinin bir karışımı aslında. Dr. Mark Hyman her iki diyeti de inceledikten sonra ikisinin de yararlı ve eksik yanları olabileceğini belirterek: “Ben bir Pegan’ım siz de öyle olun” demiştir.
Peki, Pegan Diyeti tam olarak nedir?
Pegan diyeti paleo, vegan ve sağlıklı beslenmenin temelinde olduğu gibi dengeli, mevsimsel, organik, hormon ve kimyasaldan uzak bir beslenme şeklini benimsiyor. Bitki ağırlıklı beslenmemiz gerektiğini ve yeterince protein tüketilmesi gerektiğini savunan Pegan Diyeti, vegan diyetlerden farklı olarak hayvansal ürünlere de yer veriyor.
Pegan Diyette sebzenin önemi çok büyük. Tabağımızın yüzde 75’i taze, mevsimsel, az şekerli ve nişasta içermeyen sebzelerden oluşmalı. Ek olarak, hayvansal dahil, yeterince protein ve sağlıklı yağlar tüketilmesi vurgulanıyor. Meyveler, tahıllar ve baklagillerin yeri bu diyette çok sınırlı. Gluten içeren tahıllar, glisemik yükü yüksek meyveler ve süt ürünleri ise yasaklar listesi arasında.
Amerika’da son zamanlarda çok konuşulan Pegan diyeti kurallarına biraz da detaylı bakalım;
1. Protein:
Paleo diyetinde olduğu gibi hayvansal proteinlerin yeterince tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor. Protein yapı taşı olan ve kas ve organlarımız için gerekli amino asitlerin bitkilerden alımının çok zor olduğunu belirten Dr. Hyman, bitkilerin, özellikle kas yapımı için gerekli olan leucine adındaki amino asidi çok az barındırdıklarını dile getirmiştir. Fakat, burada önemli olan hayvansal ürünlerin kalitesidir. Yem ile beslenen hayvanların etinde kolesterol ve enflamasyona sebep olan palmitik ve miritik asit mevcutken, otla beslenen, serbest dolaşan hayvanlarda omega-3 yağ asitleri, antioksidan yapan A ve D vitamini bulunur ve kolesterole, kan şekerine, iştah kontrolüne ve kas dokusu gelişimine katkıda bulunur. Balığa gelince, özellikle cıva gibi ağır metaller içeren ton ve kılıç balığından ve çiftlik somonundan uzak durulmalı ve daha çok ufak, omega-3 bakımından zengin lüfer, hamsi, palamut, sardalye gibi balıklar tüketilmelidir.
2. Tahıl ve Baklagiller:
Tahıl ürünleri çok sınırlı olarak tüketilmeli. Gluten içeren tahıllar ise enflamasyon, otoimmün ve sindirim sorunları yarattığı için tüketilmemelidir. Günümüzde, kromozom sayısı değiştirilen cüce, “franken” buğdayın fazla glüten içermesinden dolayı insan vücudunda sindirimi çok zordur ve bağımlılık yaparak insan metabolizmasına zarar vermektedir. Eskiden kalma buğday bulunursa çok az miktarda tüketilebilir fakat her tahıl ürünü şekeri yükselttiği için günde yarım su bardağından fazla tüketilmemelerdir. Glutensiz olan siyah pirinç veya kinoa tercih edilebilir. Diyabet hastası veya insülin direnci olanların ise hiçbir şekilde tahıl tüketmemesini öneriyor, Dr. Hyman. Baklagillere gelince, çok iyi bir lif, protein ve mineral kaynağı olmalarına rağmen, şeker problemi olanların tüketmemesi gerekiyor ve birçok insan için de sindirim sıkıntısı yarattığı için günde 1 bardaktan fazla önerilmiyor.
3. Meyve ve Sebzeler:
Sebzeler belki de bu diyetin başrol oyuncuları. Tabağımızın yüzde 75’i nişastasız sebzelerden oluşmalı yani sebzeler ana yemeğimiz olurken, yağ ve proteinler ise tabağın garnitürü. Yüksek şekerli meyveler ve nişastası bol sebzeler yenilmemesi gerekiyor.
4. Süt Ürünleri:
Paleo ve vegan beslenmenin ortak noktası olan süt ürünleri yasağı bu diyette de geçerli. Son zamanlarda yapılan araştırmalar süt ürünlerin insan sağlığı için zararlı olduğunu göstermiştir. Her canlının sadece kendi annesinin sütünü bebekken tüketmesi gerektiğini, büyüdükçe laktoz intoleransının artarak oluştuğunu, kemik erimesi ve ek olarak süt ürünlerinin içerisindeki kazein adlı proteinin insan vücudunda kansere sebep olduğu açıklanmıştır. Dr. Hyman dünyanın yüzde 70’inde laktoz toleransı olduğunu belirtmiştir. Eğer süt ürünü çok istiyorsak bunu bir kaçamak olarak görüp yalnızca organik keçi veya koyun sütü tüketebileceğimizi söylüyor.
5. Yağlar:
Sağlıklı yağlar bol miktarda tüketilmeli. Kuruyemişler, zeytinyağı, avokado, doğal tereyağı, yumurta sarısı gibi. Dr. Hyman'a göre yağdan korkmamak gerek çünkü yağ yiyerek yağ yakılır. Ayçiçeği, kanola, mısır özü ve soya yağı gibi Omega-6 zengini rafine sıvı yağlardan.
Görüldüğü gibi Pegan diyeti çok özel ya da farklı bir diyet olmayıp sağlıklı beslenme kullarını temel alan bir diyet şeklidir. Mevsimsel ve doğalcılıktan yana, bol taze sebze içeren ve dengeli oranlarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren bir beslenme sisteminden oluşuyor. Peki siz 2019’da hangi beslenme şeklini benimseyeceksiniz? Mark Hyman “Ben bir Pegan’ım siz de öyle olun” demiştir. Peki siz hangi tarafı seçeceksiniz?
