Zamanım yok diye dert etmeyin! Çalışan kadınlar için en iyi 5 kilo verme egzersizi
Günümüzde çalışan kadınların yoğunluğu ve genellikle masa başı gibi hareketsiz kalmasına neden olacak işler kilo alamaya neden olabiliyor. Alınan fazla kilolar ise aşırı yağlanmayla birlikte birçok hastalığı da beraberinde getiriyor. Zamanının olmadığından şikayetçi olan kadınların basit egzersizlerle tüm bu sorunlardan kurtulması aslında mümkün. Bir antrenörün kilo vermeye yönelik egzersizleri, forma girmenize ve sağlığınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için doğru oyun planını bulmak zor olabilir. Yaşlanmayla birlikte meydana gelen doğal bedensel değişikliklere katlandıkça, bu giderek daha gerçek hale gelir. Örneğin, kadınlar menopoza girdikten sonra orta bölümlerinin etrafında fazladan birikme eğilimindedir.
Ancak protein ve lif açısından zengin gıdalarla dolu besleyici bir diyet uygulamak, bol su içmek ve düzenli egzersiz yapmak, kilo verme yolculuğuna çıkan herkes için her zaman geliştirilmesi gereken akıllı alışkanlıklardır. Kilo vermek kadınların ortak hedefidir, bu yüzden kadınlar için gerçekten işe yarayan en iyi beş kilo verme egzersizini bir araya getirdik.
İstenmeyen kilolardan kurtulmak, özellikle kadınlarda kilo kaybına yardımcı olan faydaları olan çok yönlü bir egzersiz rutini gerektirir. Aşağıda kadınların seçebileceği beş kilo verme egzersizi bulacaksınız. Bu egzersizler yalnızca kilo vermekte etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu artırmaya da katkıda bulunur.
Başlamaya hazırsanız, kadınlar için gerçekten işe yarayan en iyi beş kilo verme antrenmanıma bakalım. İşte çalışan kadınlar için en iyi 5 kilo verme egzersizi…
EGZERSİZ 1: YÜKSEK YOĞUNLUKLU ARALIKLI ANTRENMAN (HIIT)
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kadınların kilo vermesinde oldukça etkilidir çünkü kalp atış hızını hızla yükseltir ve "ardıl yanma etkisi" nedeniyle antrenman sırasında ve sonrasında kalori yakımının artmasına neden olur. HIIT ayrıca kadınların yağ dökerken yağsız kas kütlesini korumasına da yardımcı olur, bu da sürdürülebilir kilo kaybı için çok önemli olan tonlu bir fiziğe ve geliştirilmiş metabolizmaya neden olur.
Zıplayan krikolar
Zıplayan krikolar, kalp atış hızını artıran, kalori yakan ve dayanıklılığı artıran mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Kilo kaybını teşvik ederken birden fazla kas grubunu çalıştırırlar.
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Aynı anda kollarınızı havaya kaldırırken ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ayaklarınızı birlikte zıplatıp kollarınızı indirerek hızla başlangıç pozisyonuna dönün. 45 saniyelik üç turu tamamlayın.
Dağcılar
Dağcılar, kalp atış hızını artıran, kalori yakan ve merkezi güçlendiren güçlü bir tam vücut egzersizidir. Dayanıklılığı ve çevikliği artırmaya yardımcı olurlar.
Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav plank pozisyonunda başlayın. Alternatif olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek temponuzu koruyun. 45 saniyelik üç turu tamamlayın.
Burpe'ler
Burpees, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştiren bir toplam vücut egzersizidir. Kalp atış hızını artırır, kalori yakar ve kas dayanıklılığını artırırlar.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 45 saniyelik üç turu tamamlayın.
Burpe'ler
Burpees, kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştiren bir toplam vücut egzersizidir. Kalp atış hızını artırır, kalori yakar ve kas dayanıklılığını artırırlar.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Çömelme pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Bir şınav çekin, ardından ayaklarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin. Patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 45 saniyelik üç turu tamamlayın.
Kadeh çömelme
Goblet squat yağsız kas kütlesi oluşturmak için etkilidir, bu da metabolizmayı hızlandırır ve yağ kaybını destekler. Ayrıca alt vücudun gücünü ve dayanıklılığını da arttırırlar.
Bir dambılı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tam ayağı itin. 12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.
Eğilmiş dambıl sıraları
Bükülmüş dambıl sıraları sırtın şekillendirilmesi ve kolların şekillendirilmesi için etkilidir. Kuvvet antrenmanı yoluyla yağsız kas oluşturmak, vücudun kalori yakma kapasitesinin artmasına yardımcı olur.
Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Dambılları yere doğru indirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırarak dambılları kalçalarınıza doğru çekin. Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. 12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.
Adım-up'lar
Tıpkı bükülmüş dambıl sıraları gibi, step-up egzersizleri birden fazla kas grubunu çalıştırarak yağsız kas oluşumuna ve kalori yakımını artırmaya yardımcı olur, bu da onları kilo verme ve kuvvet antrenmanı rutinine etkili bir katkı haline getirir.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir platformun veya bankın önünde durun. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kollarınızın doğal olarak yanlarınızda asılı kalmasına izin verin. Bir ayağınızı platforma adım atın, tüm ayağınızın temas halinde olduğundan emin olun ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için tüm ayağınızı itin. Yükseltilmiş bacağınızı düzeltirken karşı dizinizi göğsünüze doğru çekin. Yükseltilmiş ayağınızla geriye doğru adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın.
EGZERSİZ 3: KADINLAR İÇİN MERKEZ MERKEZLİ EGZERSİZLER
Güçlü bir çekirdek genel stabiliteyi ve dengeyi geliştirerek daha güvenli ve etkili egzersiz performansına ve daha hızlı kilo kaybına olanak tanır. İyi gelişmiş bir karın bölgesi aynı zamanda uygun duruşu destekleyerek yaralanma riskini azaltır ve vücudun kalori yakma faaliyetlerine katılma yeteneğini artırır. Ek olarak, core egzersizleri birden fazla kas grubunu hedef alarak kadınların sıkı, sıkı bir orta bölüm elde etmelerine yardımcı olur.
Bisiklet egzersizi
Bisiklet egzersizi karın kaslarını hedeflemek için mükemmeldir, tonlanmış ve tanımlanmış bir orta bölüm oluşturmaya yardımcı olur. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda daha iyi duruş ve dengeyi de destekler.
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızı düzleştirirken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirin. Sol bacağınızı düzleştirirken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birbirine doğru getirerek dönüşümlü olarak hareket edin. 20 saniyelik üç turu tamamlayın.
Rusya'nın dönüşleri
Rus bükümleri eğik kasları çalıştırmak ve çekirdek gücünü arttırmak için mükemmeldir. Güçlü bir çekirdek, daha iyi duruşa ve genel stabiliteye katkıda bulunur.
Dizleriniz bükülü ve topuklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın. Bir ağırlığı veya sağlık topunu iki elinizle tutun. Ağırlığı veya topu sağ kalçanızın dışına getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Merkeze dönün ve ardından sola doğru çevirin. 20 saniyelik üç turu tamamlayın.
Planklar
Planklar, daha iyi duruşa, gelişmiş stabiliteye ve gelişmiş genel güce katkıda bulunan çekirdeğin güçlendirilmesi için çok önemlidir. Planklardan elde edilen çekirdek kuvveti, çeşitli kilo verme egzersizlerine ve günlük aktivitelere yardımcı olabilir ve bu da onu bir fitness rutinine değerli bir katkı haline getirir.
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun ve bu hizalamayı korumak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızın sarkmasını önlemek için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanarak bu pozisyonu koruyun. 20 saniyelik üç turu tamamlayın.
EGZERSİZ 4: KARDİYO PATLAMASI
Kardiyo, her seansta önemli miktarda kalori yakarak kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur. Kalp atış hızınızı artırır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, vücuttaki oksijen kullanımının verimliliğini artırır, bu da yağ metabolizmasına yardımcı olur. Ek olarak, tutarlı kardiyo egzersizleri genel enerji harcamasını artırabilir ve dengeli bir diyet ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde aşırı vücut yağını eritmek için etkili bir araç haline gelebilir. Özellikle kadınlar, ortalama vücut kütlesi ve dinlenme metabolizması nedeniyle erkeklere göre daha az günlük kalori yakma eğilimindedir; bu nedenle düzenli kardiyo, bunu dengelemeye yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.
Koşu bandı sprintleri
Koşu bandı sprintleri, kalorileri etkili bir şekilde yakan ve yağ kaybını hızlandıran yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığı da arttırırlar.
Isınmak için koşu bandında yürüyerek veya koşarak başlayın. Hızı 30 saniye boyunca sprint temposuna yükseltin. 60 saniye boyunca iyileşmek için yürüyüşe veya koşuya yavaşlayın. Sprint toparlanma döngüsünü 10 dakika boyunca tekrarlayın ve süreyi mümkün olduğunca yavaş yavaş artırın.
İp atlama
İp atlama, kalori yakan, koordinasyonu geliştiren ve dayanıklılığı artıran harika bir tam vücut kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı artırmanın etkili bir yoludur.
Atlama ipinin saplarını her iki elinizde tutun. İpi başınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınızın altından geçerken üzerinden atlayın. Atlayışlarınızı hafif ve kontrollü tutun. 10 dakika ile başlayın ve her hafta beş dakikalık aralıklarla kademeli olarak artırın.
Eğimli yürüyüş
Koşu bandında eğimli yürüyüş, kalp atış hızınızı artıran, kalori yakan ve alt vücut kaslarını güçlendiren mükemmel bir kardiyo egzersizidir.
Koşu bandının eğimini, kondisyon seviyenize bağlı olarak, genellikle beş ila 10 derece arasında, rahat bir seviyeye ayarlayarak başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde koşu bandının üzerinde durun. Koşu bandını yavaş bir tempoda, genellikle saatte iki ila üç mil civarında başlatın. Koşu bandı eğimlenmeye başladığında, doğal bir şekilde yürüyün, sırtınızı düz tutun ve kollarınız doğal bir şekilde yanlarınızda sallansın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırarak sabit bir tempo ve duruş koruyun. Kondisyonunuz geliştikçe eğimi veya hızı kademeli olarak artırın. 10 dakikalık bir başlangıç süresi hedefleyin ve her hafta yavaş yavaş beş dakika ekleyin.
EGZERSİZ 5: YOGA YANMASI
Yoga , kilo vermenin önündeki yaygın engeller olan stresi ve duygusal yemeyi azaltarak farkındalığı teşvik eder. Fiziksel açıdan bakıldığında yoga, esnekliği ve gücü artırır, kalori yakma egzersizleri de dahil olmak üzere diğer fiziksel aktivitelerde daha iyi performans sağlar. Dahası, belirli yoga pozları ve akışları çekirdek kasları devreye sokabilir ve güçlendirebilir, yağsız kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olabilir, bu da metabolizmayı hızlandırır ve sürdürülebilir kilo kaybını destekler.
Aşağıya bakan köpek
Aşağı bakan köpek, tüm vücudu esneten ve güçlendiren, esnekliği, dengeyi ve stresi azaltan bir yoga pozudur. Diğer kilo verme egzersizlerini tamamlayabilir.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin. Avuç içlerinizi yere bastırın ve topuklarınızı mümkün olduğunca yere yakın tutun. Derin nefeslere odaklanarak pozu 30 saniye tutun. 12 kez tekrarlayın.
Savaşçı II duruşu
Warrior II, alt vücut kuvveti ve dengesinin geliştirilmesine yardımcı olan bir yoga pozudur. Aynı zamanda sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekleyebilecek farkındalığı ve vücut farkındalığını da teşvik eder.
Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı yana doğru çevirin ve topuklarınızı hizalayın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Sağ elinize bakın. Derin nefeslere odaklanarak pozu 30 saniye tutun. 12 kez tekrarlayın.
Akrep duruşu
Akrep pozunun dengeye meydan okuyan, esnekliği artıran, göbek ve sırt kaslarını güçlendiren gelişmiş bir yoga duruşu olduğunu unutmamak önemlidir . Bu konuda uzmanlaşmak için ilerlemeniz gerekiyor ve ilk başta bir fitness uzmanıyla çalışmak her zaman akıllıca bir fikirdir. Akrep pozunun karmaşık hareketleri ve derin esneme hareketleri, yoga uygulamalarını çeşitlendirmek ve genel vücut farkındalığını ve kontrolünü geliştirmek isteyen kişiler için onu mükemmel bir seçim haline getiriyor.
Yüzüstü pozisyonda başlayın, kollarınız uzatılmış halde yoga matınızın üzerinde yüzüstü yatın. Omurganızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve avuçlarınızı matın üzerine sıkıca bastırın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın, düz ve yere paralel tutun. Dizlerinizi bükerken nefes alın, ayaklarınızı başınıza doğru getirin. Nefes verin ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatarak kalçalarınızı daha yükseğe kaldırın. Kontrollü nefes almaya ve dengeyi korumaya odaklanarak pozu 20 ila 30 saniye tutun. Hareketi tersine çevirerek, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı tekrar yere indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
