Aniden gelen açlık krizlerine karşı neler yapılabilir?
Yemek masasına oturduğunuz andan itibaren çok hızlı bir şekilde tabağınızdaki yemeği bitirme isteği herkesin başına gelmiştir. Yemekten kısa bir süre sonra aniden gelen açlık hissi ise en büyük sorunlardan biridir. Özellikle zayıflamaya çalışan insanlar için bu his, bastırılması çok zor bir duygudur. Peki, aniden gelen açlık krizlerine karşı neler yapabiliriz? İşte detaylar...
Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz fakat çok büyük bir düşmanınız var, onun adı: "Açlık krizi." Bu duyguyu bastırmanın yollarına bakalım.
Açlığın ani yükselişinin önlenmesi için öğünler az miktarda ancak sık aralıklarla tüketilebilir. Protein ağırlıklı ve tutarlı bir beslenme düzeninin takip edilmesi, kişilerin kendini tok hissetmesini sağlarken gece geç saatlerde oluşan iştahın kontrol edilmesine yardımcı olur.
GÜNE PROTEİN İLE BAŞLAYIN
Tüm makro besinler arasında protein, tokluk hissi sağlayan bir makro besindir. Kas tutulmasını artırır ve yüksek termik etkiye sahiptir. Ayrıca karbonhidrat ve yağlarla karşılaştırıldığında proteinin vücutta yağ olarak depolanması son derece zordur. Proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1,2 gram arasında tüketilmesi uygundur. Sindirim problemi olmayan ve kas kütlesini artırmak isteyen kişiler, bu aralıktan daha fazla miktarda protein tüketebilir.
YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİN
Susuzluk, açlık hissi ile karıştırılabilir. Bu nedenle gün içinde uygun miktarda su tüketilmesi gerekir. Her gün toplamda yaklaşık 2-3 litre su içilebilir ancak çok fazla su tüketimi, önemli elektrolitlerin dışarı atılmasına neden olabilir. Bu nedenle aşırı tüketime dikkat edilmesi faydalı olur.İçme suyu, aynı zamanda fiziksel bir tokluk hissi sağlayabilir. Bu da gerçek açlığın giderilmesine yardımcı olabilir.
TATLI YERİNE MEYVE TERCİH EDİN
Her şeye dikkat etmenize rağmen canınız hala tatlı isteyebilir. Bu durumda işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebilirsiniz. Tabii ki meyvede de porsiyon kontrolü yapmanız önemli. Gün içinde 1-3 porsiyon arasında meyve tüketmeniz yeterlidir. 1 orta boy elma veya 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk gelir.
ÖĞÜNLERİNİZE SALATA EKLEYİN
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içerikleri yüksektir. Dolayısıyla kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını artırarak midenin boşalma hızını yavaşlatır. Bu durum da öğünler arasındaki açlık kontrolünü sağlamamıza yardımcı olur. Salata sevmiyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
KENDİNİZİ AÇ BIRAKMAYIN
İster kilo vermeye yönelik olsun, ister kilo korumayı amaçlasın beslenme programlarının asıl hedefi ömür boyu uygulanması gereken doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılmasını sağlamaktır. Zayıflayamama endişesi ile yeterli besin almamak, kendini aç bırakmak sıklıkla yapılan bir hatadır. Aç kalmanın yarattığı en önemli tehlike ise kan şekeri dengesininin bozmasıdır.
TUZ VE ŞEKER ORANI YÜKSEK GIDALARDAN UZAK DURUN
Acıkma hissi, halsizlik ve baş dönmesi ile kendini hissettirebilen kan şekeri düşüşleri normal bir öğün tüketildikten 2 ya da 3 saat sonra yaşanabilmektedir. Kişinin kendini tekrar aç hissederek yeni bir öğüne ihtiyaç duymasıyla kontrolsüz bir şekilde önüne ne gelirse tüketmesine yol açan kan şekeri dengesi düşüşleri kilo kontrolünü zorlaştırdığı gibi şeker ve tuz içeriği yüksek gıda tüketimini arttırır.
KEFİR TÜKETİN
Kefirin faydaları saymakla bitmez ama en önemli yararlarından biridir tok tutucu olması ve kan şekerini dengelemesi. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun süre kalarak tokluk hissi verir ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlar. Böylelikle yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla besin ve kalori alımını azaltır. Tadından hoşlanmıyorsanız, çeşitli meyveler ilave ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
BEYAZ EKMEKTEN UZAK DURUN
Tam tahıllı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere göre, içeriklerindeki tahıllar sayesinde midede daha uzun süre kalırlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş olur. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önler.
KURUYEMİŞ TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Ana öğünlerinizden sonra ortalama 2-3 saat sonra mideniz kazınmaya, canınız bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal aslında. Bu durumda magnezyum, fosfor, çinko gibi minerallerden zengin olmalarının yanı sıra bitkisel yağ içerikleriyle de midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem doğru bir seçenek. Ancak kalori alımını azaltmak ve yağ içeriğini artırmamak için çiğ olanlarını tercih edin ve 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin.
DÜZENLİ EGZERSİZ
Düzenli egzersiz daha iyi sağlığı teşvik ederken kilo kaybına katkıda bulunabilir. Ayrıca kilonun korunması için gereklidir. Bununla birlikte iştahı ve açlık seviyesini de etkileyebildiği için egzersize verilen tepkinin anlaşılması önemlidir. Egzersize yanıt olarak yeme alışkanlıklarının ayarlanması, açlığın kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
