Göbek yağını yok etmenin ve kas geliştirmenin en hızlı ve etkili 5 yolu
İstenmeyen bir göbeği gidermek ve kas oluşumunu sağlamak birçok insanın uğraştığı bir şeydir. Bu her zaman kolay bir yolculuk değildir, ancak doğru bir planlamayla istenilen seviyeye gelmek mümkündür. Mayo Clinic Tıbbi Uzman Kurulunun bir üyesi, sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme koçu olan Mike Bohl, bir taşla iki kuş vurabilmek için karın yağını eritmek ve kas oluşumunu artırmak için bazı hızlı ve etkili yollar sunuyor. Bu profesyonel ipuçlarıyla düz karın hedefine ulaşmak ise oldukça kolay bir hale gelebilir.
Düz karın hedefinize ulaşmak için zaman ayırmak ve bu zamanı doğru şeyler yaparak geçirmek çok önemlidir. Dr. Bohl, "Kilo kaybını vücudun yalnızca belirli bir bölgesine hedeflemenin herhangi bir yolu yoktur. Bunun yerine, göbek yağını kaybetmek için genel olarak kilo vermelisiniz ve karın yağı, kaybedilen kilolar arasında olacaktır." diye açıklıyor.
Elbette ki vücudunuzun her yerinden kilo vermek göbek yağını nasıl eriteceğinize bağlıdır ve bu bir gecede olmaz. Dr. Bohl, "Genel olarak, sağlıklı bir kilo verme oranı haftada yaklaşık bir ila iki kilodur. Bundan daha hızlı gidiyorsanız, bu, diyetinizin çok katı olduğu ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinlere yer vermediğiniz anlamına gelebilir. Bu durumda kas büyümesi daha da yavaştır. Ek olarak, aynı anda kas geliştirirken yağ kaybetmek zor olabilir, çünkü birincisi bir kalori açığı yemeyi gerektirirken ikincisi bir kalori açığı yemeyi gerektirir. Genellikle fazla kalori yemeyi gerektirir." diyor.
Dr. Bohl'un göbek yağlarından kurtulmak ve kas yapmak için verdiği faydalı ipuçlarını uygulayarak istediğiniz ideal forma kolayca ulaşabileceksiniz. Birkaç yaşam tarzı ince ayarı yapmak, hem göbek yağını azaltmak hem de tonda bir orta bölümü şekillendirmek için gerçekten yardımcı olacaktır. İşte göbek yağını yok etmenin ve kas geliştirmenin en hızlı ve etkili 5 yolu…
AĞIRLIK KALDIRMAYI RUTİNİNİZE DAHİL EDİN
Serbest ağırlıklarla çalışmanın sizi çok kaslı veya "hantal" göstereceğine dair yaygın bir yanılgı var. Ama aslında, ağırlık kaldırma olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, zayıflamanıza ve etkileyici bir kas tonusu elde etmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle direnç eğitimi, kilo vermek istiyorsanız rutininize eklemeniz gereken bir diğer önemli unsurdur.
Bohl, "Kalori açığı yediğinizde, yağa ek olarak biraz kas kaybedersiniz - bu nedenle ağırlık kaldırmak, kaybettiğiniz kas miktarını en aza indirmenin en iyi yoludur" diyor. Tek bir antrenmanda çeşitli egzersizler yapmayı içeren devre antrenmanını özellikle tavsiye ediyor. Ayrıca bölünmüş bir rutini de deneyebilirsiniz. İkincisi için, her gün vücudunuzun belirli bölgelerini çalıştırmaya odaklanacaksınız.
HAFTADA EN AZ BEŞ GÜN KARDİYO YAPIN
Göbek yağ kaybı (ve bu konuda genel kilo kaybı), ağırlık kaldırma ve aerobik egzersiz arasında sağlıklı bir dengedir. Sağlam bir kardiyo rejimi, genel vücut kompozisyonunuzu geliştirmenin olağanüstü bir yoludur. İster koşmayı, ister tempolu yürüyüşleri, yüzmeyi veya bisiklete binmeyi tercih edin...
Dr. Bohl, "Kardiyo egzersizi kalp sağlığı ve kan akışı için iyidir, ancak aynı zamanda harika bir kalori yakıcıdır" diyor.
YÜKSEK PROTEİNLİ BİR DİYET PROGRAMI UYGULAYIN
Muhtemelen proteinin harika güçlerini duymuşsunuzdur, ancak kilo verme çabalarınızı da destekleyebileceğini biliyor muydunuz? Protein sadece vücudunuza kas eklemek için değildir. Mayo Clinic'e göre, yüksek proteinli yiyecekler yemek ve protein karışımları içmek yağsız kas kütlenizi korumanıza, vücut yağını azaltmanıza, tok hissetmenize ve fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Tabii ki hiçbir şeyin çok fazlası asla iyi bir şey değildir, bu nedenle proteini aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Çünkü bu göbek yağ yakma hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.
Dr. Bohl, protein tüketiminin önemini vurgulayarak, "Kanıtlar, çok yüksek proteinli bir diyet (günde 2.4 mg/kg vücut ağırlığı) yerseniz, kalori açığı yerken kas yapmanın mümkün olabileceğini gösteriyor. Bunu yapmak için tavuk, balık ve bitki bazlı proteinler gibi yağsız proteinlere odaklanın." uyarısında bulunuyor.
STRESİ UZAK TUTUN VE İYİ UYUYUN
Dr. Bohl'un bize söylediği gibi, bu adım zor olabilir, "Yüksek stres ve yeterince uyku almamanın her ikisi de kilo alımıyla ilişkilidir. Bu nedenle fiziğinizi yeniden şekillendirme planının bir parçası olarak her ikisini de geliştirmek için zaman ayırmak Bunlardan biri, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir."
Bu nedenle, stresi yönetmenize ve yeterince dinlenmenize yardımcı olacak doğru sağlıklı alışkanlıkları edinmenin zamanı geldi. Örneğin meditasyon ve yoga, zihninizi sakinleştirmek için her gün veya her hafta rutininize dahil edebileceğiniz mükemmel aktivitelerdir. Sağlıklı uyku için ise serin ve karanlık bir odada şekerleme yapmanız, günün geç saatlerinde kafeinli içeceklerden uzak durmanız, mavi ışık cihazlarınızı yatmadan çok önce kapatmanız ve rahat bir yatak üzerinde uyuduğunuzdan emin olmanız önerilir.
GENEL OLARAK SAĞLIKLI BİR DİYET SÜRDÜRÜN
Bu ipucu kulağa çok basit geliyor, ancak araştırmalar, insanların yüzde 90'ının kötü beslenme alışkanlıklarını takip ettiğini ortaya koyuyor. Sadece yüzde 10'u doğru miktarda sebze tüketiyor ve yüzde 12'si doğru miktarda meyve alıyor. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve göbek yağını kaybetmek istiyorsanız, iyi beslenme alışkanlıkları oluşturmak çok önemlidir.
Akıllıca yemek yemek, daha az tüketirken bile her gün tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yağsız protein çok önemlidir, ancak diyetiniz ayrıca sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar gerektirir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve avokado gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Kaynak: Mayo Clinic
