Kalp dostu egzersiz önerileri!
Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, kalp sağlığımızın korunmasının temelinde düzenli egzersizin bulunduğunu söylüyor. Ancak doğru şekilde, doğru sürede ve doğru egzersizle...
Hafif tempoda başlayıp sonra hızlanın
İdeal egzersiz programının aerobik (kardiyo), germe ve kuvvet egzersizlerini içermesi gerektiğine işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Hekimler tarafından ilaç reçete eder gibi fiziksel aktivite önerilmelidir. Kontrol değerlendirilmelerinde bireylere hatırlatılmalı” diye konuştu.
Yüzme, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet kardiyo için uygun egzersizler olarak gösteriliyor. Ancak hareketleri yaparken kalp hızında değişkenlik sağlamak için egzersizin yoğunluğunda da değişiklikler yapmak gerektiğini işaret eden Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, sözlerine şöyle devam etti:
“Örneğin 3-4 dakika hafif tempoda yürüdükten sonra 1-2 dakika hızı artırmak kalp sağlığına daha faydalı olacaktır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri sırasında nefes ve kalp hızı yanınızdaki biriyle hala konuşabilmenize elverecek seviyede olması önem taşıyor. Bu konuda zorluk çekiliyorsa yüzme veya yürüyüş gibi daha hafif egzersizlerle başlamak uygun olacaktır.”
Hareketleri yaparken eklemler ve kaslarımız gibi vücudumuzun diğer organlarına hasar verecek davranışlardan da kaçınmak gerekiyor. Kaldırımda veya uygun olmayan ortamlarda uzun süre koşmak kalbe fayda sağlasa da eklem sıkıntılarını neden olabileceğinin unutulmaması gerekiyor.
Mutlaka esneme hareketleri yapın
Vücuda elastikiyet ve esnekliği germe egzersizleriyle sağlanabiliyor. Plates ve yoga vücudun denge kaslarını destekleyerek esneklik sağlamaya yardımcı olduğundan öneriler arasında yer alıyor. Haftada 2-3 kez tekrarlamak ve egzersiz sırasında ağrıya yol açmamak da önem taşıyor. Ayrıca, germe hareketlerinin egzersize başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka tekrarlanması gerekiyor.
Daha önce yapmadığınız egzersize aniden başlamayın
Kuvvet egzersizleri için ağrılık, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığını kullanabileceğini belirten Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, dikkat edilmesi gereken noktalar konusunda şu bilgileri veriyor: “Kuvvet egzersizlerinin de haftada 2-3 kez yapmakta fayda var. Tekrarlar arasında kasların dinlenmesine de izin vermek ve asla ısırmadan ağır bir egzersiz yapmamak önem taşıyor.
Daha önceden alışık olmadığınız bir egzersize aniden yüklenmek vücutta stres hormonlarını artıracağından riskli kişilerde kalp krizini tetikleyebilir. Bu nedenle vücudun üst kısımlarında baskı ağrı hissedilmesi, soğuk terleme, nefes alıp vermede güçlük, çok hızlı veya düzensiz kalp atımları baş dönmesi göz kararması gibi şikayetler hissedilirse egzersiz hemen sonlandırılmalı ve tıbbi yardım alınmalı.”
Kalp hastalığı riski olanlarda önce hekim kontrolü
Düşük riskli hastalarda ileri değerlendirmeye gerek olmadan fiziksel aktivite önerilmesine karşın kalp damar hastalıkları açısından riskli kişilerin önce hekim kontrolünden geçmesi gerekiyor.
Yrd. Doç. Dr. Serkan Duyuler, “Hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol, sigara içme ve aile öyküsü gibi risk faktörleri olan hareketsiz yaşayan kişilerin, spora başlamadan önce mutlaka klinik olarak değerlendirilmesi gerekiyor. Uygun görüldüğünde egzersiz testini de içeren detaylı bir inceleme düşünülmelidir” dedi.
