Sağlık için ihtiyacınız olan en iyi magnezyum kaynağı besinler neler?
Magnezyum eksikliği, yorgunluk, kas krampları ve uyku problemlerine yol açabilir. Bu minerali günlük diyetinize eklemek için hangi besinleri tercih etmeniz gerektiğini öğrenin. İşte detaylar...
Daha enerjik ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan magnezyumu almanın yolları! Magnezyum içeren besinler ve faydaları hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
MAGNEZYUM NEDİR?
Magnezyum, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kan basıncını düzenler, kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve vücudun birçok temel işlevinde rol oynar. Ayrıca ruh halini, uyku düzenini, egzersiz performansını ve kan şekerini de iyileştirir. Magnezyum, vücutta doğal olarak üretilemeyen bir mineraldir, bu nedenle dışarıdan besinler ya da takviyelerle alınması gerekir.
MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER NELERDİR?
1. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER VE MAGNEZYUM
Yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum açısından oldukça zengin ve sağlıklı bir besin kaynağıdır. İşte bazı yeşil yapraklı sebzelerin 100 gramındaki magnezyum miktarları:
Ispanak: 116 mg
Kara Lahana: 48 mg
Uzun Yapraklı Marul: 18 mg
Tere: 67 mg
Pazı: 95 mg
2. KURU YEMİŞLERDEKİ MAGNEZYUM İÇERİĞİ
Kuru yemişler, lezzetli ve besleyici atıştırmalıklardır. Farklı kuru yemişlerin 100 gramındaki magnezyum miktarları şöyledir:
Badem: 270 mg
Brezilya Fıstığı: 254 mg
Kaju: 250 mg
Fındık: 160 mg
Ceviz: 160 mg
3. TOHUMLAR VE ÇEKİRDEKLERDEKİ MAGNEZYUM
Tohumlar ve çekirdekler, küçük olmalarına rağmen yüksek besin değerine sahiptir. İşte bazı tohumların 100 gramındaki magnezyum miktarları:
Keten Tohumu: 392 mg
Susam Tohumu: 370 mg
Chia Tohumu: 335 mg
Kabak Çekirdeği: 270 mg
4. TAM TAHILLARDAKİ MAGNEZYUMUN FAYDALARI
Tam tahıllar, magnezyumun yanı sıra diğer önemli besinleri de içerir. İşte bazı tam tahılların 1 su bardağı pişmiş miktarındaki magnezyum değerleri:
Kinoa: 118 mg
Kahverengi Pirinç: 86 mg
5. FOSFORLU GIDALAR VE DİĞER MAGNEZYUM KAYNAKLARI
Fosfor, hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunan önemli bir mineraldir ve çoğunlukla kalsiyumla birlikte bulunur. Fosfor açısından zengin gıdalar şunlardır:
Süt ve süt ürünleri
Balık kılçıkları (konserve somon veya sardalya)
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
6. MAGNEZYUM İÇEREN MEYVELER
Magnezyum açısından zengin bazı meyveler şunlardır:
Muz (1 orta boy): 32 mg
Kuru Üzüm (1/2 su bardağı): 23 mg
Avokado (1/2 su bardağı): 22 mg
Böğürtlen (1 su bardağı): 29 mg
7. KAKAO ÜRÜNLERİ
Kakao, magnezyumun yanı sıra diğer besin öğeleri bakımından zengindir. İşte bazı kakao ürünlerinin magnezyum içerikleri:
Kakao Çekirdeği (3 yemek kaşığı): 93 mg
Kakao Tozu (2 yemek kaşığı): 80 mg
Bitter Çikolata (28 g): 65 mg
8. SÜT ÜRÜNLERİ
Süt ürünleri, kalsiyum kadar magnezyum kaynağıdır. İşte bazı süt ürünlerinin magnezyum içerikleri:
Yağsız Süt (1 su bardağı): 24-27 mg
Az Yağlı Yoğurt (225 gr): 42 mg
9. BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ
Balık ve deniz ürünleri, magnezyum açısından zengindir. İşte bazı deniz ürünlerinin 100 gramındaki magnezyum miktarları:
Sardalya (Konserve): 46 mg
Ton Balığı (Fırınlanmış): 41 mg
Karides (Pişmiş): 36 mg
Somon: 31 mg
GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI NE KADAR?
Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkeklerde 420 mg, kadınlarda ise 350 mg’dır. Günlük ihtiyacı karşılamak için önerilen besinler şunlardır:
- 5 porsiyon meyve ve sebze
- 3 porsiyon tam tahıllı yiyecek
- 30 gram kuru yemiş veya çekirdek
- Haftada birkaç gün ½ su bardağı pişmiş bakliyat
MAGNEZYUMUN FAYDALARI
Magnezyum, vücutta önemli birçok işlevi yerine getiren kritik bir mineraldir. Yeterli magnezyum alımı, pek çok sağlık sorununu önlemeye yardımcı olur ve genel sağlığı iyileştirir. İşte magnezyumun sağlığımıza olan bazı başlıca faydaları:
1. KEMİK SAĞLIĞINI DESTEKLER
Magnezyum, kalsiyum ve D vitaminiyle birlikte kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur ve kırılma riskini azaltır. Ayrıca, osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar.
2. KAS FONKSİYONUNU İYİLEŞTİRİR
Magnezyum, kasların düzgün çalışmasını sağlar ve kas spazmlarını, krampları engeller. Sporcular için kas performansını artırıcı etkiye sahiptir.
3. KALP SAĞLIĞINI KORUR
Magnezyum, kalp kasının düzgün çalışması için gereklidir. Kalp ritmini düzenler, tansiyonu düşürür ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
4. SİNİR SİSTEMİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Magnezyum, sinir sistemini düzenler ve stres, kaygı gibi durumları azaltabilir. Ayrıca uyku düzenini iyileştirir.
5. ENERJİ ÜRETİMİ
Magnezyum, hücresel seviyede enerji üretimi için gereklidir ve düşük magnezyum seviyesi yorgunluk ve halsizliğe yol açabilir.
6. KAN ŞEKERİNİ DÜZENLER
Magnezyum, insülin fonksiyonlarını iyileştirerek kan şekerini düzenler ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
7. MİGRENİ ÖNLER VE HAFİFLETİR
Magnezyum, migren baş ağrılarını azaltabilir ve sıklığını engelleyebilir.
8. SİNDİRİM SAĞLIĞINI DESTEKLER
Magnezyum, bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık sorununu hafifletebilir.
9. ANTI-İNFLAMATUAR ETKİ
Magnezyum, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve otoimmün hastalıkların tedavisinde faydalıdır.
10. CİLT SAĞLIĞINI DESTEKLER
Magnezyum, cilt sağlığına katkıda bulunur ve akne gibi sorunları iyileştirir.
11. STRESLE MÜCADELE
Magnezyum, sinir sistemini yatıştırarak stres, anksiyete ve depresyon gibi duygusal sorunlarla mücadeleye yardımcı olabilir.
Görsel Kaynak: istockphoto
