Prof. Dr. Derya Uludüz

Açlık hissimiz sanılanın aksine ‘midemiz’ ile alakalı değil. Açlığın anahtarı ‘beynimiz’ ve beynimizden salgılanan hormonlarımız. 'Mide gurultusu' olarak adlandırdığımız ses de aslında işini bitiren ve yeni yiyecekler sindirmek için hazırda bekleyen ince bağırsaklardan gelir.

İnsülin, leptin, ghrelin gibi birçok hormon kilo almak, sık acıkmak ile alakalı. Bu hormonların hepsi beynimizden yönetilirken, yaşamsal alışkanlıklarımız da açlık-tokluk dengemizi etkiliyor. Eğer siz kilo veremiyor ve hep açlık hissediyorsanız;

1. YETERİNCE PROTEİN TÜKETMİYOR OLABİLİRSİNİZ

İştahımızı kontrol edebilmek için tükettiğimiz protein miktarı önemli. En sağlıklı protein kaynaklarından biri olan yumurta bu nedenle kahvaltı için önerdiğimiz besinlerden. Protein doygunluk hissi veren hormonlarımızın üretimini arttırırken aynı zamanda açlık sinyali veren insülin gibi hormonların da gereğinden fazla salgılanmasını önler. Bu nedenle güne eğer protein yerine simit poğaça gibi karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı ile başlarsanız kısa bir süre sonra insülin hormonunuz kan şekerinizi düşürmek için yoğun bir çaba gösterecek ve hızlı yükselen şekerinizi hızlı bir şekilde düşürmeye çalışacak. Bu da eliniz ayağınız titreyecek şekilde acıkmanıza, konsantrasyonunuzun düşmesine neden olacak. Eğer sürekli olarak karbonhidratlı, glisemik endeksi yüksek, şekerli yiyeceklerle beslenirseniz kan şekeri dengenizi bozarak insülin direnci ve hipoglisemi hastası olabilirsiniz. Bu da sizi uzun vadede tip 2 diyabete kadar götürebilir.

Bunu önlemek için gün içinde protein dengenizi ayarlayın. Et, tavuk, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra baklagiller, fındık, badem, tam tahıllar da protein kaynakları. Hayvansal proteinlerin haricindeki gruptan aldığınız protein miktarı daha düşük olduğu için porsiyonu büyüterek protein dengesini sağlayabilirsiniz.

2. AZ UYKU, HORMONLARINIZI ALT ÜST EDİYOR

İştahı kontrol eden hormonlardan bir tanesi de Ghrelin hormonu. Az uyuyanlarda artan ghrelin hormonu iştahın da artmasına neden oluyor. Bu nedenle daha acıkmış uyanarak daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yönelebilirsiniz.
Leptin hormonu ise vücut yağı ve obezite ile doğrudan ilişkili bir diğer hormondur. İştahı kontrol ederek beyne 'Yemeyi bırak' der ve ne kadar kalori harcaması gerektiğini söyler. Yani hem iştahı hem de yağ yakımını kontrol eder. Yeterli uyku leptin salgılanmasına da yardımcı olur.

Her gün 8 saat ve gece 23.00'den önce uyumaya çalışın. Tüm bu hormonlar ile birlikte melatonin hormonu da gece, tamamen karanlıkta ve belli saat aralığında uyunduğu zaman aktive olur. Son yıllarda yapılan araştırmalarda gece uykusunun sağlığımız üzerindeki etkisi bilimsel olarak da kanıtlandı. Gece uykusu almak, karanlık ve sessiz ortamda uyumak kanserden de korunmaya yardımcı, kilo kontrolünü sağlayan bir rol üstleniyor.

3. ÇOK FAZLA İŞLENMİŞ KARBONHİDRAT TÜKETİYORSUNUZ

Ekmek, makarna, pasta gibi işlenmiş karbonhidrat içeren, beyaz unlu yiyecekler lif içermezler ve bu nedenle çok hızlı sindirilirler. Bu hızlı sindirim kısa sürede acıkmanıza neden olur. Bunun bir diğer nedeni de kan şekerini çok hızlı yükseltmesidir. Kan şekeri birden çok yükseldiğinde insülin hormonu da kan şekerini dengelemek için aynı hızla hücum eder ve çok fazla salgılanır. Devamlı olarak bu şekilde beslenmek bir süre sonra vücudun insülin hormonunun sesini duymamasına neden olur. Bize ‘acıktığımızı’ söyleyen insülin bu nedenle hep daha fazla salgılanır. Sonuç olarak hem sürekli yiyen hem de insülin direnci yaşayan biri haline geliriz.

Peki, karbonhidrattan vazgeçmeli miyiz? Tabii ki hayır. Sağlıklı karbonhidrat tüketip, yeme şeklimizi değiştirmemiz gerekiyor. İşlenmiş karbonhidratları daha sağlıklı, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi yiyeceklerle değiştirin. Bunlar karbonhidrat bakımından hala yüksek ancak açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olan lif bakımından zengindir besinlerdir.

4. DİYETİNİZ YAĞ İÇERİĞİNDEN FAKİR

Yağ da tok hissetmemizi sağlayan ve geç sindirilen bir besin türü. Yağlar ayrıca doygunluğu arttırıcı çeşitli hormonların serbest bırakılmasını sağlar. Bu nedenlerden dolayı, diyetiniz yağ bakımından düşükse sık sık açlık hissedebilirsiniz. Burada önemli olan yine karbonhidratlarda olduğu gibi hangi yağları tükettiğimiz. Omega-3 yağ asitleri içeren balık başta olmak üzere çeşitli yiyecekler, fındık, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar içeren yemişler ve zeytinyağı bu konudaki iyi kaynaklardan. Omega-3'leri ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel kaynaklardan da alabilirsiniz. Diğer sağlıklı kaynaklar arasında avokado, zeytinyağı, yumurta yoğurt bulunur.

5. YETERİNCE SU İÇMİYORSUNUZ

Beynimizin yaklaşık yüzde 70’inin sudan oluştuğunu düşünürsek su içmenin önemini anlayabiliriz. Susuzluk baş ağrısından tutun da açlık hissine kadar birçok noktada etkili. Eğer olduğundan daha erken acıktığınızı düşünüyorsanız önce su içmeyi deneyin. Su tüketimi ise kilo miktarına göre ayarlanmalı. Yani 50 kilo olan biriyle 80 kiloluk birinin aynı miktarda su içmesi doğru değil. Dolayısıyla günde 2 litre su için tavsiyesi de yanlış. Kilo başına 30 mlt su içilmeli yani 60 kg iseniz günde 9 su bardağı su tüketmelisiniz. Ayrıca su içmeyi sevmeyen ve aromatik hale getirmek isteyenler cam şişenin içine elma sirkesi, zencefil, tarçın, limon atabilir. Tarçın kan şekerini dengelerken, elma sirkesi ve zencefil iltihaplanmayı azaltıcı etki gösterecektir. Su içeren salatalık gibi besinleri de ihmal etmeyin. Bu da kabızlığı önleyecektir.

6. DİYETİNİZ LİFLERDEN YOKSUN

Lifli yiyecekler yukarıda da bahsettiğim gibi sindirimi daha uzun sürdüğü için, uzun saatler tok hissetmeyi sağlar. Ayrıca yüksek lifli beslenmek, iştah azaltan hormonların daha fazla salgılanmasını sağlar. Tüm tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebzeler ve baklagiller yüksek oranda lif içerir ve hepsi topraklarımızda bolca yetişiyor. Lifli yiyecekler için uzaklara gitmenize, yeni moda besinlere, tohumlara bir ton para vermenize gerek yok. Her öğün tabağınızı şöyle bir gözden geçirin. Tahıl, protein, sebze gibi farklı türde yiyeceklerin olmasına dikkat edin. Ayrıca tabakta farklı renklerde besinlerin olması da faydalı bir yöntemdir. Örneğin kırmızı turp, yeşil salata gibi değişik renkte sebzeler bulundurmaya çalışın.

7. YETERİNCE KATI BESİN TÜKETMİYORSUNUZ

Sıvı ve katı yiyecekler iştahı farklı şekillerde etkiler. Smoothie'ler, çorbalar son zamanlarda popüler olan detoks içecekleri çabuk sindirildiğinden size katı yiyecekler kadar tokluk hissi vermez. Geleneksel Türk mutfağında bulunan tencere yemekleri ise her açıdan gerçekten harika çünkü hem sıvı hem katı gıdaları, proteinleri, lifleri bize tek bir yemekte sunabiliyor. Mesela meşhur ‘türlü’ içinde patates, havuç, patlıcan, et var. Hem katı, hem sıvı, hem protein, hem de lif içeriyor. Yani tokluk hissini sağlamak için beslenmede katı ve sıvı yiyecekleri bir şekilde dengelemek gerekiyor.

8. AŞIRI STRESLİSİNİZ

Stres = yüksek kortizol hormonu demek. Tabii buna bağlı olarak da açlık hissi. Eski çağlarda stres hormonu bizi hayatta tutmak için gerekli olan bir hormondu. Herhangi bir saldırı ya da yaşamsal tehdit anında insanın gücünü maksimumda kullanmasını sağlıyordu. Ancak trafikte yaşadığımız stres ile yükselen kortizol seviyesi bize sadece zarar veriyor. Kortizol yükseldiğinde vücut kıtlık sinyali alarak yağ depoluyor ve daha fazla yemek yeme eğilimi gösteriyor. Stresiniz ile başa çıkmak için yoga, nefes egzersizleri deneyin. Mesela kafanızı dağıtmak için 20 dakika yürüyüşe çıkın, otomobilinizde ve trafikteyseniz derin nefes alarak 10’a kadar sayın.

9. BAZI İLAÇLARI ALIYORSUNUZ

Kullanılan bazı ilaçlar da yan etki olarak iştah açabilir. Bunların başında da bazı antipsikotiklerin, antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçlar gelir. Eğer ilaçlarınız nedeniyle iştahınız çok arttıysa ve aşırı kilo alımına doğru gidiyorsanız daha fazla gecikmeden doktorunuzla konuşun. Tedaviyi bırakmak değil ancak farklı bir tedavi seçeneğini gözden geçirmek faydalı olabilir.

10. ÇOK HIZLI YİYORSUNUZ

Beynin doyduğu sinyalini alması yaklaşık 20 dakika sürüyor. Bu nedenle hızlı yemek yiyenlerin doyduğunu anlaması daha uzun sürüyor. Bu süreçte de yavaş yiyenlere göre daha çok şey yemiş oluyor. Lokmalarınızı çokça çiğnemeye çalışın ve ara ara ne kadar yediğinizi kontrol edin. Sadece tabağınızdakini bitirme güdüsüyle hareket etmeyin.

11. TIBBİ BİR DURUMUNUZ VAR

Sık sık acıktığınızı hissediyor ve aniden yeme isteği duyuyorsanız ilk şüphelenmeniz gereken hastalık diyabettir. Kan şekeri seviyelerinizi ölçtürmeli ve bir dahiliye uzmanı ya da endokrionoloji uzmanı ile görüşmelisiniz. Tiroid hormonunda dengesizlik, hipoglisemi de sürekli açlık hissiyatı yaratan durumlardandır. Bunların yanı sıra aşırı açlık depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendromu gibi diğer birkaç koşulun bir belirtisidir. Bu koşullardan birinin olabileceğinden şüpheleniyorsanız da doktora başvurmalısınız.

 

24 SAATGÜNÜN ÖZETİ
24 saat
24 saat günün önemli haberleri ve gelişmeleri

 

1881 -
1938