Susuzluğun önüne geçmek: Oruç tutarken su kaybını önleme yöntemleri

Ramazan ayında oruç tutarken susuz kalmak, enerji düşüklüğü, baş ağrısı ve konsantrasyon kaybına yol açabilir. Peki, gün boyu su dengenizi korumanın yolları neler?

Giriş: 22.02.2026 - 08:00 Güncelleme: 22.02.2026 - 08:00

Sahurdan iftara vücudun su dengesi nasıl korunur?

Sahur ve iftar arasında doğru beslenme ve su tüketimiyle oruç sırasında vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamak mümkün. İşte dikkat edilmesi gerekenler…

Ramazan ayında su tüketimi, kişinin yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu, hava koşulları ve günlük aktivitelerine göre değişiklik gösterebilir. Ancak sağlıklı bireyler için, gün içinde yeterli miktarda su içmek özellikle oruç döneminde büyük önem taşır. Sahur ve iftar öğünlerinde su tüketimi, gün boyu dehidrasyon riskini azaltmaya yardımcı olur.

Sahurda su içmek, gün boyunca vücudun sıvı dengesini korur.

REKLAM

İftarda su içmek, gün boyunca oluşan susuzluğu gidermeye destek olur.

Günlük su ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterse de, genel öneriler yetişkin bir kadın için ortalama 2.7 litre, yetişkin bir erkek için ise 3.7 litre su tüketimidir. Bu miktar, besinlerle alınan suyu da kapsar.

Oruç sırasında yeterli su alınmadığında vücutta çeşitli etkiler görülebilir:

Enerji Düşüklüğü: Su eksikliği metabolizmayı yavaşlatır, kişinin kendini halsiz hissetmesine yol açar.

Sindirim Sorunları: Yetersiz su, kabızlık ve böbrek fonksiyonlarının azalmasına sebep olabilir.

Baş Ağrısı ve Konsantrasyon Bozukluğu: Su eksikliği beyindeki kan akışını azaltarak baş ağrısı ve odaklanma sorunlarına neden olur.

REKLAM

Cilt Sağlığı: Uzun süreli susuzluk cildin elastikiyetini ve canlılığını olumsuz etkiler.

Dehidrasyon, vücudun yeterli suya sahip olmaması durumudur. Belirtileri şunlardır:

- Ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk hissi

- Baş dönmesi ve halsizlik

- Göz altlarında morluk, ciltte kuruluk ve koyu renkli idrar

Bu belirtiler ortaya çıktığında, vücut suya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Su içmenin sağladığı başlıca yararlar şunlardır:

Dehidrasyonu Önler: Su tüketimi, baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı gibi sorunları azaltır.

Enerji Seviyelerini Artırır: Su, enerji üretiminde kritik bir rol oynar ve gün boyu daha zinde kalmayı sağlar.

Metabolizmayı Destekler: Sindirim süreçlerini düzenleyerek iftar ve sahurda tüketilen besinlerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur.

REKLAM

Cildi Nemlendirir: Su kaybını önleyerek cildin sağlıklı ve canlı görünmesine katkıda bulunur.

Sağlık Risklerini Azaltır: Böbrek taşları, idrar yolu enfeksiyonları ve sindirim sorunları riskini düşürür.

Sıcak Havalara Karşı Korur: Vücudun sıcaklık dengesini sağlayarak aşırı sıcaklara karşı korur.

Sahurda yanlış besin ve içecek tercihleri susuzluk hissini artırabilir:

Aşırı Tuz ve Baharat: Peynir, zeytin, sucuk, pastırma gibi tuzlu ve baharatlı yiyecekler susuzluğu tetikler.

Şekerli Gıdalar: Tatlı ve rafine karbonhidratlar vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olur.

Yanlış İçecek Seçimi: Çok fazla çay veya kahve, idrar söktürücü etkisiyle su kaybını artırır.

REKLAM

Yetersiz Lif Tüketimi: Sebze ve meyve azlığı, vücudun “yedek su” kaynağını azaltır.

Susuzluğu önlemek ve uzun süreli tokluk sağlamak için sahurda şu besinler tercih edilebilir:

Su ve su oranı yüksek sebzeler: Salatalık, domates, marul, kabak

Meyveler: Portakal, greyfurt (ölçülü tüketilmeli)

Yoğurt ve Ayran: Sıvı ve elektrolit dengesi sağlar

Su tutma kapasitesi yüksek lifler: Yulaf, chia tohumu

Protein kaynakları: Haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir

- Sahur ve iftar arasında su içmeye özen gösterin.

- İftarı su veya hafif içeceklerle açın.

- İftar sonrası ve sahur öncesi su içmeye devam edin.

REKLAM

- Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin su ihtiyacını karşılamadığını unutmayın.

- Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçının.

Genel olarak sağlıklı bir yetişkinin günde 8–10 bardak su tüketmesi önerilir. Ramazan ayında bu ihtiyaç, oruç süresince oluşan sıvı kaybı nedeniyle biraz daha artabilir.

Görsel Kaynak: istockphoto - shutterstock