Günlük gelişmeleri takip edebilmek için habertürk uygulamasını indirin
  • Habertürk Android Uygulaması
  • Habertürk iPhone Uygulaması
Prof. Dr. Derya Uludüz

Stres yaşamın doğal bir parçasıdır ve aslında türümüzün hayatta kalması için gereklidir. Bilim insanları stresi ikiye ayırıyorlar: İyi stres olan östress ve kötü stres olan distres. Pozitif stres olan östres, sizi motive eder, enerjik olmanızı sağlar, odaklanmayı arttırır, kısa vadelidir ama limitlerinizi zorlamanıza yardımcı olur. Ancak kötü stres olan distres, size sıkıntı verir, endişeye ve paniğe neden olur, zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklara yol açabilir. Özellikle negatif stresin uzun süreli ve sürekli hayatınızda olması, yani kronik stres dediğimiz kavram, günümüzde pek çok hastalıkla ilişkilidir. Bu yüzden, olağanüstü koşullar altında olduğumuz bu pandemi döneminde, stresi daha iyi kontrol edebilmemiz gerekir.

İşte negatif ve kronik stresin sağlığınıza yapabileceği birkaç endişe verici durum:

1. Kötü yemek seçimleri yapmanıza ve daha fazla kilo almanıza neden olur

Muhtemelen çoğu kişi, evde kaldığı bu son 2 ayda aşırı kilo aldığından şikayet ediyordur . Kilolarınızın sebeplerinden biri de yaşadığınız stres olabilir. Stresli olduğunuzda, sağlıksız yiyecek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Eğer baskı altındaysanız, adrenal bezler stres hormonu olan kortizolü üretir, bu da beynin serotonin ve dopamin seviyesini düşürür. Abur cuburlara, daha şekerli ve yağlı yiyeceklere karşı duyulan arzu, stresle birlikte azalan yetersiz bir dopamin veya serotonin seviyesi ile tetiklenir. Çünkü bu yiyecekleri yediğinizde, kandaki insülin seviyeleri hızlıca artar ve beyni depolanmış serotonini serbest bırakması için uyarır. Aniden daha iyi hissedersiniz ve bu yolla ruh halinizi iyileştirmeye çalışırsınız. Ancak bu serotonin mutluluğu, çok uzun sürmez ve kısa süre sonra genellikle tekrar yorgun veya daha aç hissedersiniz. Öte yandan, stres altındaki beyinde, sempatik sinir sistemi yönetimi ele alır. Bu şu anlama gelir: Normal olmayan olağanüstü bir tehdit altındasınız; önceliğiniz koşmak, kaslarınızın çalışması, hızlı düşünmek, hızlı nefes almak ve açlık sorununuz olabileceğinden hayatta kalabilmek için mümkün olduğunca etraftaki tüm yağlı ve şekerli yiyecekleri tüketmek ve bunları yakmak yerine yağ olarak depolamak. İşte tam da bu sebepten, eğer kronik stres altındaysanız ve sempatik sinir sisteminiz uyanıksa, bir dilim ekmekten normalde alacağınız kalorinin çok daha fazlasını alırsınız. Ayrıca bilim insanları, stres altında daha fazla açlık hormonu leptin ve daha az tokluk hormonu ghrelin üretildiğini kanıtladı. Dolayısıyla tartının artan ibresine dur demek istiyorsanız, önce rahatlamaya ve stres seviyelerinizi azaltmaya çalışın.

2. Egzersiz yapmanıza engel olabilir

Şu an evde olmanın, spor yapmamaya bahane olmadığını hepimiz biliyoruz. Çünkü evin içinde pekala uygulayabileceğimiz pek çok egzersiz türü var ve hatta bunu kolaylaştıran size özel fiziksel aktivite programları geliştiren ücretsiz uygulamalar var. Ancak bir türlü fiziksel egzersiz yapmaya başlayamamanızın sebebi motivasyon eksikliği ise, buna stres seviyeleriniz neden oluyor olabilir. Stres aslında enerji seviyenizi düşürür ve sizi oturmaya yöneltir. Bununla birlikte, stresli bir zamanda kendinizi spor yapmaya zorlayabilirseniz, stres ve kaygı seviyeleriniz azalır ve bir dahakine spor yapmak için kendinizi daha motive bulabilirsiniz.

3. Kötü alışkanlıklara eğiliminizi arttırır

Araştırmalar, alkol, sigara ve madde kullanımı gibi bağımlılık yapan davranışlar ile stres arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bu alışkanlıklarınızı bırakmayı arzuluyorsanız, atacağınız en iyi adım başlangıçta stresinizi azaltmanın yollarını aramak olacaktır.

4. Uyku düzeninizi bozabilir

Stres ve uyku arasında karmaşık bir ilişki vardır. Stres, uyku bozukluğuna neden olur ve uyku bozukluğu da stresi daha çok arttırır. Ayrıca uyku problemleri pek çok rahatsızlıkla yakından ilişkilidir. Uyku bozukluğu olan insanlarda, bilişsel işlevler ve bağışıklık sistemi zayıflar; şeker hastalığı, tansiyon hastalığı, depresyon, anksiyete, kronik yorgunluk, kilo alımı vb. için riskler artar.

5. Adet döngüsüne ve doğurganlığa müdahale edebilir, cinsel isteksizliğe neden olabilir

Araştırmalar, stresli kadınlarda ve erkeklerde kısırlık olasılığının iki kattan daha fazla olduğu gösteriyor. Stres nedeniyle adet döngüsü kesintiye uğrayabiliyor, erkeklerde de sperm sayısında azalma ya da sertleşme bozukluğu gibi sorunlar görülüyor. Stres, cinsel yaşamınıza zarar verebiliyor ve her iki partnerde de cinsel isteği azaltıyor.

6. Bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir

Stres genellikle, uyku, diyet ve egzersiz gibi genel sağlığın tüm önemli bileşenleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Dolayısıyla bağışıklık sisteminizi de tehlikeye sokması şaş değildir. Stres, kandaki belirli hormonların seviyelerini arttırır, iyileşme sürecine yardımcı olan sitokinlerin salınmasını yavaşlatır. Ayrıca, kronik stres, sempatik sinir sistemini de uyandırdığından, vücudun daha çok heyecanlı olmasına ve daha çok iltihap üretmesine, ayrıca bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur. Kronik stres, bağışıklık sistemini zayıflatma yeteneğine sahip olduğu için, bu kişilerde soğuk algınlığı , grip, zona, fibromiyalji vb. hastalıklar daha sık görülür.

7. Sindirim problemlerine neden olabilir

Bağırsakta diğer yerlerden daha fazla sinir lifi bulunur. Heyecanlandığınızda, karnınızda uçuşan o kelebeklerin nedeni budur. Sinir hücreleri arasında sinyal gönderen “mutlu kimyasal” olan serotoninin çoğu bağırsağınızdadır ve duygusal sıkıntı oluştuğunda sinir sinyalinizi ve serotonin tepkinizi çeşitli rahatsızlıklarla yansıtabilir. Her türlü duygusal dengesizliğin bulantı, hazımsızlık ve mide rahatsızlığı gibi sorunları yaratması muhtemeldir. Bu yüzden stresli insanlarda, mide asidi ve reflü sorunları daha fazla görülür. Aynı zamanda, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklar yaşamanız da daha olasıdır.

8. Kalp krizi veya felç riskini artırabilir

İnsanların ciddi şekilde stres altında olduklarında kalp krizi veya felç geçirmeleri nadir değildir. Stres beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölümünü uyarır, bu da böbreküstü bezlerinizi hormon, kortizol ve adrenalin salgılaması için uyarır. Bu kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabilir. Devam eden stres ile kalbin kanı vücuda pompalamak ve dolaştırmak için ve artan kan basıncına karşı koymak için daha fazla çalışması gerekir. Kan basıncındaki dalgalanmalar ve yükselmelerle, kalp krizi veya felç geçirme riskiniz artar.

9. Depresyon riskinizi artırabilir

Stres, serotonin ve dopamin gibi ruh halini etkileyen önemli nörotransmitter seviyelerini etkiler. Bir duygudurum bozukluğunuz varsa, büyük olasılıkla stresin bu belirtileri ağırlaştırdığını görürsünüz. Genel anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu ve depresyon gibi duygudurum bozukluklarının tümü, devam eden stres seviyeleri tarafından potansiyel olarak tetiklenir veya kötüleşir.

10. Ek olarak şu belirtilere neden olabilir

Hızlı kalp atışı: Beynin amigdala adı verilen bir kısmı, algılanan bir tehdit sırasında alarm verir ve kortizol ve adrenalin hormonlarının dalgalanmasına neden olur. Bu, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırabilir ve hatta kalp çarpıntısına yol açabilir.

Titreme veya terleme: Stresten tetiklenen sempatik sinir sisteminin uyanmasıyla, ani bir sıcaklık değişikliği yaşayabilirsiniz. Çünkü beynin stresten etkilenen kısmı hipotalamus, aynı zamanda vücut ısısını düzenler. Bu nedenle, hem ter içinde kalabilir, hem ani üşüme yaşayabilirsiniz.

Nefes darlığı: Kalbiniz ve akciğerleriniz sizi güçlü tutmak için birlikte çalışır, bu yüzden biri etkilendiğinde diğeri de etkilenir. Kalp atış hızında ani bir artış yaşadığınızda, oksijen alımınız düşebilir ve akciğerleriniz daha sık nefes alıp verme mücadelesine girer. Astım hastalarında, bu durum tehlikeli olabilir.

Karıncalanma, keskin ağrılar ve kaslarda gerginlik: Beyinde stres olduğunda, tüm bu bağlantılar boyunca baştan ayağa sinyaller gönderilir. Kaslarınız, kalbiniz ve akciğerleriniz bir tehdit için hazırlanırken, vücudunuzun geri kalanının da atlamaya veya yumruklamaya hazır olmasını sağlamak için sinirleriniz ateşlenir. Sinirleriniz aktive olduğu için, bu sinir sistemleri boyunca herhangi bir yerde farklı etkiler doğabilir. Örneğin, elleriniz ve ayaklarınız karıncalanabilir; bel, çene veya boyun gibi sinirlerin daha sıkı kümelendiği bölgelerde keskin ağrı veya kas gerginliği olabilir.

BU DÖNEMDE STRES VE ANKSİYETE İLE NASIL BAŞ EDECEĞİZ?

Evde kaldığımız, çevremizde hayatını kaybeden insanların ve ekonomik belirsizliğin olduğu bu dönemde, kaygı ve stresi görmezden gelmek en büyük yanlıştır. Yaşadığımız
veya sevdiklerimizin yaşadığı stresin ve yansımalarının farkında olmalı ve buna yönelik çözümler aramaya çalışmalıyız. Eğer bu sorunlar görmezden gelinirse, ileride daha ciddi fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklara yol açarlar.

1. Belirtilerinizin farkına varın ve durumu önemseyin

Öncelikle, kaygı ve stresin yol açtığı bazı belirtileri gözlemlemeye başladıysanız, bunu ciddi olarak ele almanızın vakti gelmiş demektir. Terleme, baş dönmesi, ritimsiz veya hızlı bir kalp atışı, migren atakları, başınızın etrafına sıkı bir bant sarılmış gibi hissettiren gerginlik tipi baş ağrısı; sırt, omuz veya üst boyunda ağrı, sık sık sinirli hissetmek, uyku bozukluğu vb. belirtiler, stres ve kaygının vücudunuzda yol açtığı ciddi belirtilerdir.

2. Kendinize ait bir vaktiniz olsun

Araştırmalar, kadınların erkeklerden daha çok stres ve kaygı yaşadığını gösteriyor. Bunun pek çok sebebi vardır. Öncelikle kadınlar, kaygıyı kötüleştiren tekrarlayan olumsuz düşünceler ile daha fazla meşgul olma eğilimindedir. Adet dönemlerinde, menopoz döneminde ve doğum sonrası dalgalanan hormonlar da bunda rol oynayabilir. Ancak, kadınların ev işleriyle ve çocuklarla daha fazla ilgilenmesi ve özellikle bu evde kalma döneminde kadınların üzerine binen sorumluluk yükü, onları daha fazla tehdit altında bırakır. Bu yüzden, ev içinde bu dönemde sorumlulukların paylaşılması ve kadınların kendilerine ait olan bir zaman dilimine sahip olmaları mühimdir. Öte yandan, erkekler belirli duygulara sahip olmanın “erkeksi” olmadığı fikrini taşır ve onları halının altına süpürürler. Ancak kırık bir ayağın nasıl tedaviye muhtaç olduğunu kabul ediyorsalar, zihinsel sağlığın da aynı aciliyetle tedavi edilmesi gerektiğini kabullenmelidirler. Bu yüzden öncelikle erkeklerin, stres ve kaygı problemleri olduğunu kabullenmeleri ve bunun en yakınlarıyla paylaşmaları gerekir.

3. İyi bir uyku her şeyi çözer

Yeterince ve kaliteli uyuduğunuzdan emin olarak stres ve kaygıyı önemli oranda azaltabilirsiniz. Gece sekiz saatten daha az uyumanın daha fazla stres ve kaygıyla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor. Ancak iyi uyku, sadece saatlerden ibaret değildir. Kaliteli ve derin bir uykudan söz edebilmemiz için, ortamın tamamen karanlık olduğundan emin olmalı, tam bir gece uykusu almalı, yattığımız odayı serin tutmalı ve çok geç saatte yemek yememeye ve kafein almamaya dikkat etmeliyiz.

4. Evde de olsak, egzersiz sağlıkta anahtardır

Evde spor aletleriniz varsa onları kullanın, yoksa kendi kendinize basit hareketler deneyin, bir egzersiz uygulaması indirip oradaki çeşitli uygulamaları deneyin ya da en sevdiğiniz hareketli bir müziği açıp uzun süre dans edin. Egzersiz serotonin ve endorfinleri serbest bırakır ve ruh halinizi anında iyileştirir. Özellikle gevşeme hareketleri ve nefes egzersizleri yapmak, faydalı olabilir.

Kontrollü nefes egzersizleri kaygı ve stresi azaltmanın yanısıra, kronik ağrıyı azaltabilir; uyku problemlerini iyileştirebilir ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilir. Kendinize ait zamanınızda, şu bilinçli nefes alma tekniklerini uygulayabilir ve duygu durumunuzu, dürtüselliği, bilişsel işlev kaybını azaltabilirsiniz: 4x8 Tekniği: Gözlerinizi kapatın veya sabit bir noktaya odaklanın. Önce 4 saniye nefes alın, sonra kısa bir süre duraklayıp 8 saniye kadar nefes veriniz. Bunu en az dört kez tekrarlayın.

5. Tetikleyicileri tanıyın ve bunlardan kaçının

Herkesin çevresindeki olaylara duyarlılığı farklıdır, bu yüzden kendinizi ve bu dönemde sizi bunaltan faktörleri tanımalısınız. Eğer sizi strese sokan ve kaygılandıran pandemi ile ilgili haberlerse, bu haberlerden kaçının; eğer evin içindeki sorumluluksa diğer aile üyeleriyle bu durumu ve yükü paylaşmayı deneyin; ekonomik kaygılarsa üzülmenin buna yardımcı olmadığının farkına varın ve durumu kabullenin; kendinize ve hobilerinize daha fazla vakit ayırmayı, sevdiklerinizle daha çok konuşmayı deneyin. Tüm bu ufak değişiklikler, bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.

6. Tedavi için gecikmeyin

Eğer profesyonel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, tedaviyi geciktirmemelisiniz. Yaşam kalitenizin ciddi şekilde etkilendiği ve sağlığınızın gözle görülür derecede bozulduğu durumlarda, stres ve kaygı yönetmek için yardım almaktan çekinmemeniz gerekiyor. Ne yazık ki, COVİD-19 bu dönemde dışarı çıkmamızı ve hastaneleri ziyaret etmemizi zorlaştırdı. Ancak, çevrimiçi olarak bilişsel davranış terapisi uygulayan, psikolojik destek sağlayan uzmanlar var. Yine bir sağlık merkezini ziyaret etmeden önce, telefonla ya da mail yoluyla iletişim kurmanız, daha doğru hareket etmenizi sağlayacaktır.

Yakınlarını kaybeden sevdiğimiz insanlara nasıl yaklaşmalı ve onları nasıl teselli etmeliyiz?

Çevremizde COVID-19 nedeniyle yakınlarını kaybeden sevdiğimiz insanlar olabilir ve onlara nasıl yaklaşmamız gerektiğini bilemiyor olabiliriz. Normalde cenazelerine katılır, evlerine gider, ihtiyaçlarına yardımcı olur veya hiç değilse fiziksel olarak onlara yanlarında olduğumuz gösterebiliriz. Ancak bu pandemi, onlara sarılmamızı bile engelliyor. Peki onlara nasıl destek olabiliriz? Sevginizi göstermeye devam edin COVID-19 bizi cenaze törenlerinden ve teselli için biraraya gelmeden alıkoysa da, sevdiklerimize sanal yollarla bile olsa ulaşmak zorundayız. Onların yalnız yas tutmalarına izin vermeyin, eğer konuşabilecek durumdaysalar görüntülü ya da sesli arayın; ulaşamıyorsanız onlara desteğinizi ve sevginizi belirten görüntülü ve sesli mesajlar bırakın. Mesaj yazmak yerine, görüntülü ve sesli iletişime geçmek, çok daha samimi olacaktır. Eğer hayatını kaybeden kişiyi tanıyorsanız, onunla ilgili güzel anılarınızdan bahsedebilir, varsa detaylı olarak onların içini rahatlatacak vefat eden kişilerle başınızdan geçen hikayeleri anlatabilirsiniz. Eğer yanıt gelmiyorsa bir süre yalnız kalmaya ve durumu kabullenmeye ihtiyaçları olabilir, ancak birkaç güne sevginizi hisseden mesajınızı alacak ya da aramalarınıza döneceklerdir.

Yalnız hissetmelerine izin vermeyin Belli aralıkla yakınlarını kaybeden sevdiklerinizin, hal ve hatırlarına, bir şeye ihtiyaçları olup olmadığını sormak önemlidir. Ancak, onları konuşmaya zorlamamalısınız. En önemlisi , yakınlarını kaybeden insanların sosyal izolasyonla karşılaşmamalarıdır. Mevcut durumlarda, bu kaçınılmaz olsa da, onlara çeşitli şekillerde ulaşmaya ve yalnız hissettirmemeye çalışmalısınız. Örneğin, fiziksel olarak onları ziyaret edemeseniz bile, yiyecek, çiçek, hediye vb. düşüncenizi gösteren ya da vefat eden kişiyle güzel bir anınızı gösteren şeyleri evlerine gönderebilirsiniz. Seçtiğiniz cümlelere dikkat edin Nasıl hissettiklerini bildiğinizi varsaymayın. Geçmişte kendi kayıplarınızı yaşamış olsanız bile, o yakınınızın kederi aynı değildir. Bu yüzden “Nasıl hissettiğini tam olarak biliyorum. Alışırsın” gibi cümleler kurmaktan kaçının. Aynı zamanda, henüz sevdiklerinin ölmesini kabullenemeyen insanlar, “Hepimiz ölümü yaşayacağız, demek ki onun alın yazısı buraya kadarmış, hayatında şükretmen gereken çok şey var, artık bunu geride bırakmalı ve hayatına devam etmelisin” gibi cümlelere olumlu tepki vermeyebilir. Bu cümleler yerine daha ılımlı ve onların üzüntülerini anladığınıza odaklanan konuşmalar yapmaya çalışın.