Tahıl ürünleri arasındaki en düşük karbonhidrat içeriğine sahip ürünler nelerdir?

1. YULAF

Yulaf oldukça sağlıklı bir besin kaynağıdır. Lif de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi için harika bir kaynaktır. Bir fincan pişmiş yulaf yaklaşık 4 gram diyet lifi ve yaklaşık 23 gram net karbonhidrat içerir. Yulaf ayrıca beta-glukan açısından da zengindir.

Ayrıca manganez, fosfor, magnezyum ve tiamin de dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin için harika bir kaynaktır. Hazır yulaf ezmesi gibi yüksek oranda işlenmiş çeşitler yerine çelik kesilmiş veya yuvarlanmış yulaf tercih edin.

2. KİNOA

Teknik olarak sözde tahıl ürünü olarak sınıflandırılsa da, kinoa genellikle bir tahıl olarak hazırlanır ve tüketilir. Kinoa, faydalı antioksidanlar ve polifenollerle yüklüdür. Araştırmacılara göre, bu özellikler iltihaplanmayı azaltmaya ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilir. Karbonhidrat oranı nispeten düşüktür; her 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoa porsiyonunda yaklaşık 34 gram net karbonhidrat bulunur.

Araştırmacılar ayrıca kinoanın az sayıdaki bitki bazlı tam protein kaynaklarından biri olduğunu bulmuşlardır. Bu, vücudun gıda kaynaklarından elde etmesi gereken dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği anlamına gelir. Ayrıca, kinoa manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat gibi diğer önemli besin maddeleri bakımından da zengindir.

3. BULGUR

Bulgur, tipik olarak kırık buğday tanelerinden yapılan bir tahıl türüdür. Yulaf lapası ve pilav dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Bulgur sadece çok yönlü ve hazırlaması kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça besleyicidir. Özellikle manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından harika bir kaynaktır. Bir fincan (182 gram) pişmiş bulgur, 26 gram karbonhidrat ve 8 gramın üzerinde lif içerir.

4. DARI

Darı, dünya çapında yetiştirilen eski bir tahıl türüdür. Diğer tam tahıllar gibi darı da antioksidan ve polifenol bakımından zengindir. Araştırmacılara göre, bu durum tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Darı aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve net karbonhidrat oranı nispeten düşüktür; bu da onu sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı haline getirir. 1 fincan (174 gram) pişmiş darı porsiyonu 2 gramdan fazla lif ve 39 gram net karbonhidrat içerir. Darı ayrıca fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat dahil olmak üzere çeşitli diğer vitamin ve mineraller bakımından da yüksektir.

5. KUSKUS

Kuskus, tipik olarak irmik unu veya durum buğdayından yapılan işlenmiş bir tahıl ürünüdür. Pek çok Orta Doğu ve Fas yemeğinin vazgeçilmezi olan kuskusun karbonhidrat oranı nispeten düşüktür. Her 1 fincan (157 gram) pişmiş kuskus porsiyonunda yaklaşık 35 gram net karbonhidrat ve 2 gram lif bulunur. Kuskus ayrıca selenyum açısından zengindir.

Araştırmacılara göre, selenyum kalp sağlığı, tiroid fonksiyonu, bağışıklık sağlığı ve daha fazlasında önemli bir rol oynayan bir eser mineraldir. Diyetinize kuskus eklemek, pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin dahil olmak üzere diğer bazı önemli mikro besin maddelerinin alımını da artırabilir.

6. YABANİ PİRİNÇ

Yabani pirinç, Zizania cinsi bitkilerdeki otlardan elde edilen bir tahıl türüdür. Diğer pirinç türleriyle karşılaştırıldığında, yabani pirincin karbonhidrat oranı önemli ölçüde daha düşüktür; her 1 fincan (164 gram) pişmiş yabani pirinç porsiyonunda 32 gram net karbonhidrat ve 3 gram lif bulunur. Ayrıca yabani pirinç, vücuda faydalı antioksidanlarla doludur. Araştırmalar, yabani pirinçte bulunan fenolik bileşiklerin beyaz pirinçte bulunanlardan daha yüksek antioksidan aktivite sergilediğini ortaya koymuştur. Dahası, yabani pirinç çinko, B6 vitamini ve folat da dahil olmak üzere birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır.

7. KAVUZLU BUĞDAY

Bazen kabuklu buğday veya dinkel buğdayı olarak da adlandırılan kavuzlu buğday, eski bir tam tahıldır. Araştırmacılara göre, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir. Araştırmalar, kavuzlu buğday gibi daha fazla tam tahıl tüketmenin belirli kanser türlerinde daha düşük riskle ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceği görülmüştür. Kavuzlu buğday çoğunlukla karbonhidrat içermesine rağmen, her porsiyonda iyi bir lif kaynağı sunar. 1 fincan (194 gram) pişmiş kılçıksız buğday yaklaşık 7,5 gram lif ve 43,5 gram net karbonhidrat içerir. Kavuzlu buğday ayrıca niasin, magnezyum, çinko ve manganez açısından da zengindir.

8. PATLAMIŞ MISIR

Çoğu insan patlamış mısırı atıştırmalık bir yiyecekten biraz daha fazlası olarak düşünür, ancak teknik olarak tam tahıldır. Ayrıca, patlamış mısırın her 1 fincan (14 gram) porsiyonunda yaklaşık 6 gram net karbonhidrat ile mevcut en düşük karbonhidratlı tahıllardan biri olduğunu belirtmek gerekir.

Patlamış mısırın kalorisi düşüktür ve B vitaminleri, demir, magnezyum ve fosfor içeriği yüksektir. Besin değerini en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca havada patlatılmış patlamış mısırı tercih edin. Bunun nedeni, birçok hazır çeşidin sağlıksız yağlar, ilave şeker ve yapay tatlandırıcılar bakımından yüksek olmasıdır; bu da potansiyel sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

9. ARPA

Arpa, cevizimsi tadı ve kendine özgü, çiğnenebilir dokusuyla dikkat çeken besleyici bir tahıl tanesidir. Arpanın lif oranı da yüksektir. Her 1 fincan (170 gram) pişmiş arpa porsiyonunda 6,5 gram lif ve yaklaşık 41,5 gram net karbonhidrat bulunur.

Ayrıca, pişmiş arpa harika bir selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır kaynağıdır. Mümkün olduğunca arpa yerine kabuklu arpa tercih edilmelidir. Araştırmacılara göre, kabuklu arpa, kabuksuz arpadan daha fazla besin içerir.

Kaynak: HEALTHLİNE