Kemikleri çelik gibi yapıyor, kolon kanseri riskini düşürüyor! Eksikliği kemik hastalıklarına yol açıyor

Kalsiyumun yüzde 99 oranında kemiklerde bulunur. Bu nedenle kalsiyum en çok kemiklerde bulunur. Kalanı ise dişler, yumuşak doku, plazma ve ekstra kas sıvıları arasında dağılmıştır.

Kalsiyumun vücutta başlıca iki temel görevi bulunur;

-Yapısal bütünlüğü desteklemek;

-Metabolik işlevleri düzenlemek

Aynı zamanda hücresel yapı, inter ve intra hücresel metabolik fonksiyon, sinyal transmisyonu, kas kontraksiyonu (kalp kası dahil), sinir fonksiyonu, enzim aktiviteleri, kanın pıhtılaşması gibi birtakım olaylar için önemlidir.

Vücut, yiyeceklerden yeteri kadar kalsiyum almazsa, ihtiyacı olanı kemiklerden kullanır. Bu durumda biriktirdiğinden fazla kalsiyum çekmesi durumunda kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Kalsiyum birçok gıdada doğal olarak bulunmakla birlikte kalsiyum takviyeleri de bulunmaktadır.

Neden kalsiyuma ihtiyaç olduğunu şu şekilde sıralamak mümkündür:

- Hamilelik esnasında yeterli kalsiyum, yüksek tansiyon riskini önler

- Kolesterol üzerinde olumlu etkileri vardır

- Kolon kanseri riskini düşürür

- Metabolizmayı destekler

- D vitaminiyle alındığında iltihap belirtilerini iyileştirir

Vitamin ve mineral eksiklikleri çeşitli semptomlarla kendini belli eder. Kalsiyum eksikliği durumunda hastalıklar baş göstermeye başlar. Eğer bu tür eksiklikler uzun sürede yaşanmaya başlarsa çeşitli sorunların görülme riski de artar. Kalsiyum eksikliği belirtileri kaslarda kramplar meydana gelir; bunlar iştah kaybı, yutmada zorluk, bayılma, tırnaklarda kırılma olarak sayılabilir.

KALSİYUM İÇEREN BESİNLER NELERDİR?

Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler aynı zamanda vücutta emilme durumuna göre de değerlendirilmelidir. Bu nedenle besinler kalsiyum açısından en iyi kaynaklar, iyi kaynaklar, orta kaynaklar ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılmaktadır.

En iyi kaynaklar: Yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleridir.

İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

Orta kaynaklar: Yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.

Zayıf kaynaklar: Tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.

Veganlar ve laktoz tüketemeyen kişiler için kalsiyum kaynakları; tofu, zenginleştirilmiş soya, badem ve pirinç sütü olabilir. Veganlar ve vejetaryenler için yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç), esmer ekmek, susam, kuru incir ve yukarıda sayılan bakliyatlar iyi birer kalsiyum kaynağı olabilir.

İşte kalsiyum kaynağı besinler;

BİR AVUÇ BADEMDE 76 GR KALSİYUM VAR

Gün içinde tüketildiğinde vücudunuzun kalsiyum ihtiyacının yarısına yakın bir kısmını karşılamakta olan badem, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından da oldukça zengin besinler arasında yer alıyor. Spor öncesi tüketilmesi gereken besinler arasında yer alan bir avuç bademde, 76 mg kalsiyum bulunuyor.

FASULYELER VE MERCİMEK

Fasulye ya da akrabası olan maş, bezelye ve börülce gibi fasulyegillerin hepsi, yoğun miktarda kalsiyum içeriyor. Aynı şekilde mercimekgiller ailesinde de kalsiyum yüksek oranda bulunuyor. Bu besinlerin günlük tüketimi, kemik sağlığı açısından önemli olduğu için uzmanlar tarafından önerilen besinler arasında yer alıyor.

BAMYA

1 fincanında 82 mg kalsiyum bulunan bamya, sindirimi en rahat besinler arasında yer almakta ve kemik sağlığı için de oldukça büyük bir önem taşımaktadır. Bu nedenle uzmanlar bamya tüketimine dikkat çekmekte ve günlük kalsiyum ihtiyacının bamya ile karşılanabileceğinin altını çizmektedir.

BROKOLİ GÜNLÜK İHTİYACA YETİYOR

Kalsiyum açısından zengin olduğu bilinen besinler arasında yer alan brokoli günlük olarak tüketilmesi durumunda kemik sağlığını doğrudan olumlu etkilemektedir. Yarım fincan pişmiş brokolide 93 mg kalsiyum bulunmakta ve günlük kalsiyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılar.

İNCİR

Güçlü kalsiyum kaynakları arasında yer alan incir, kalori ve fruktoz içeriği nedeniyle çok fazla tüketilmemesi gerekmektedir. Fakat günde 1-2 adet tüketilen incir, günlük kalsiyum ihtiyacını güzel bir şekilde karşılayacaktır.

ISPANAK

Demir açısından da oldukça zengin olduğu bilinen ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler grubunda yer alıyor ve bu da kalsiyum açısından zengin besinler içinde olduğu anlamına geliyor. Özellikle yoğurt ile tüketiminde kalsiyum seviyesi iki katına kadar çıkabiliyor.

KALE LAHANASI (PİŞİRİLMİŞ)

Sütten daha fazla kalsiyum içerdiği söylenen kale lahanası, uzmanlar tarafından tavsiye edilen kalsiyum deposu besinler arasında yer alıyor. Kemik ve diş sağlığı açısından oldukça önemli olan kale lahanasının pişirilerek tüketilmesi gerekiyor. 1 fincan pişirilmiş kale lahanası, 245 mg kalsiyum içeriyor.

KARAHİNDİBA TAM BİR KALSİYUM DEPOSU

İçerdiği yüksek oranlı kalsiyum nedeniyle kemik ve diş sağlığı açısından önem arz eden karahindiba, çay olarak da tüketilebilen besinler arasında yer alıyor. Bir bardağı ile günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 10’unu karşılayabilirsiniz.

KETEN TOHUMU

Daha çok içerdiği omega 3 nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla önerilmekte olan keten tohumu, kalsiyum açısından da oldukça zengin besinler arasında yer alıyor. Salata ve yoğurt ile tüketilebilecek bir besin maddesi olan keten tohumunu günde 4-5 yemek kaşığı tüketerek günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 20’sine yakın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

PEYNİR EN KOLAY KAYNAK

Süt ve süt ürünleri denince akla kalsiyum ve kemik sağlığı geliyor. Peynir de yoğurt gibi günlük tüketimine dikkat edilmesi durumunda kemik sağlığınızın dostu denebilecek kadar etkili besinlerden biridir. 2 dilim peynirde bulunan kalsiyum miktarı 224 mg.

SEBZELER

Sebzeler, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanabilmesi açısından oldukça önemli bir yer teşkil ediyır. Özellikle yeşil ve posası bol olan sebzelerde (karnabahar, lahana, pazı gibi) kalsiyum yüksek oranda bulunuyor. Kemik sağlığı açısından önemli bu besinlerin tüketimi, uzmanlar tarafından sıklıkla öneriliyor.

SU TERESİ

Kalp sağlığı açısından oldukça önemli besinler arasında yer alan su teresi, kalsiyum açısından da zengindir. Bu nedenle kemik sağlığını da yüksek oranda sağlamaktadır. 1 fincan su teresinde 41 mg kalsiyum bulunmaktadır.

ÇİĞ SÜT KALSİYUM ZENGİNİ

Yeşil sebzelerin yanı sıra süt ürünlerinde de etkisini sıklıkla gördüğümüz kalsiyum için uzmanlar çiğ süt tüketiminin önemine dikkat çekiyor. 1 bardak çiğ sütte bulunan kalsiyum oranı 300 mg ve günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılıyor.

YOĞURT EN KLASİĞİ

İçerdiği yüksek oranda kalsiyum ile kemik sağlığı açısından oldukça önemli olan yoğurt, günde bir kase tüketilmesi durumunda günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir oranını karşılar. 1 kase yoğurtta 300 mg kalsiyum bulunmaktadır.

ŞALGAM

Önemli ölçüde kalsiyum içeren besinlerden bir diğeri de şalgam… Suyunu da tüketebileceğiniz şalgam ile günlük kalsiyum ihtiyacınızın büyük bir oranını karşılayabilirsiniz.