Ketojenik beslenme nedir, nasıl olur? Keto diyeti nasıl yapılır? (örnek menü listesi)
Yıllardır süregelen "yağ kötüdür, kilo aldırır" inancını kökünden sarsan, tereyağının, kaymağın ve zeytinyağının baş tacı edildiği, buna karşılık ekmeğin ve şekerin tamamen rafa kaldırıldığı bir beslenme devrimi... Son yıllarda hem zayıflamak isteyenlerin hem de zihinsel performansını artırmayı hedefleyenlerin favorisi haline gelen bu yöntem, vücudun enerji üretim sistemini baştan aşağı değiştiriyor. Peki, vücudu bir yağ yakım makinesine dönüştüren bu ketojenik beslenme nedir, nasıl olur ve sürdürülebilir bir keto diyeti nasıl yapılır? İşte metabolizmanızı şaşırtacak beslenme planının detayları...
Standart diyetlerde vücut enerjisini karbonhidratlardan (şekerden) sağlarken, bu beslenme modelinde yakıt kaynağı olarak depolanmış yağlar kullanılır. Bu metabolik duruma "ketozis" adı verilir ve bu aşamaya geçmek, ciddi bir beslenme disiplini gerektirir. Sadece kilo vermekle kalmayıp, kan şekerini dengeleyen, açlık krizlerini bitiren ve gün boyu süren bir enerji vadeden bu sistemin incelikleri, serbest ve yasaklı gıdalar ile örnek bir günlük planı bu yazımızda sizler için hazırladık. Yağ yakarak formda kalmanın formülünü öğrenmek için okumaya devam edin...
KETO DİYETİ NEDİR VE ÇALIŞMA MANTIĞI
Keto diyeti nedir sorusunun en basit yanıtı, yüksek yağ, orta düzey protein ve çok düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme rejimidir. Normal bir beslenme düzeninde vücut, enerji ihtiyacını karşılamak için ilk olarak karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır. Ancak karbonhidrat alımı günde 50 gramın altına (yaklaşık bir dilim ekmek veya bir orta boy meyve kadar) düşürüldüğünde, vücut glikoz bulamaz ve alternatif bir yakıt aramaya başlar.
Bu noktada karaciğer devreye girer ve yağ asitlerini parçalayarak "keton" adı verilen enerji birimlerini üretir. Vücudun ketonları birincil enerji kaynağı olarak kullanmaya başladığı bu evreye ketozis denir. Bu evrede vücut, dışarıdan aldığı yağları ve halihazırda depoladığı yağ dokusunu enerjiye çevirerek yakar. Yani aslında vücut, şekerle çalışan bir motordan yağla çalışan bir motora dönüşür. Bu süreç, insülin seviyelerinin düşmesini ve yağ yakımının 7/24 devam etmesini sağlar.
KETOJENİK BESLENME NASIL YAPILIR VE KURALLARI NELERDİR?
Ketojenik diyet nasıl yapılır sorusunun cevabı, makro besinlerin doğru oranlanmasında gizlidir. İdeal bir keto tabağının yaklaşık yüzde 70-75'i sağlıklı yağlardan, yüzde 20-25'i proteinden ve sadece yüzde 5-10'u karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bu diyette kalori saymaktan ziyade, karbonhidratı sınırlamak esastır. Ekmek, pilav, makarna, patates, şekerli gıdalar, unlu mamuller ve meyvelerin çoğu (çilek, ahududu gibi düşük şekerli orman meyveleri hariç) beslenme planından tamamen çıkarılır.
Bunun yerine tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, fındık, ceviz gibi yağ kaynaklarına ağırlık verilir. Protein kaynağı olarak kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve peynir serbestçe tüketilebilir. Ancak proteini de aşırı tüketmemek gerekir, çünkü vücut fazla proteini de glikoza çevirebilir. Sebze seçiminde ise toprak altında yetişen nişastalı sebzeler (havuç, patates) yerine toprak üstünde yetişen yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak, marul) tercih edilmelidir.
KETOJENİK YİYECEKLER NELERDİR?
Bu diyette aç kalmak yoktur, aksine lezzetli ve doyurucu gıdalar serbesttir. Ketojenik yiyecekler nelerdir diye bakıldığında liste oldukça iştah açıcıdır. Kahvaltılarda bol tereyağlı omletler, avokado dilimleri, tam yağlı peynirler ve zeytinler başroldedir. Öğle ve akşam yemeklerinde ise ızgara somon, yağlı biftekler, derisiyle pişirilmiş tavuklar ve zeytinyağlı sebze yemekleri tüketilebilir.
Kuruyemişler (özellikle çiğ badem, ceviz, fındık) ve çekirdekler harika birer atıştırmalıktır. Süt ürünlerinde ise tam yağlı yoğurt, kaymak ve krema serbestken, süt içerdiği süt şekeri (laktoz) nedeniyle sınırlı tüketilmelidir. Tatlı ihtiyacı ise genellikle bitter çikolata (yüzde 85 ve üzeri kakao) veya stevia gibi doğal tatlandırıcılarla yapılan keto dostu tariflerle karşılanır.
KETOJENİK DİYETTE KAHVE İÇİLİR Mİ?
Kahve tutkunları için iyi haber: Ketojenik diyette kahve içilir mi sorusunun cevabı kocaman bir evettir. Hatta kahve, bu diyetin en büyük destekçilerinden biridir. Ancak kahvenin şekersiz ve sütsüz olması şarttır. Bunun yerine keto dünyasında "Bulletproof Coffee" (Kurşun Geçirmez Kahve) olarak bilinen özel bir karışım sıklıkla tüketilir. Filtre kahvenin içine bir tatlı kaşığı tereyağı veya Hindistan cevizi yağı (MCT yağı) eklenip blenderdan geçirilerek hazırlanan bu içecek, hem enerji verir hem de uzun süre tokluk sağlayarak ketozis sürecini destekler. Çay ve bitki çayları da şekersiz olmak kaydıyla serbesttir. Bol su tüketimi ise bu süreçte oluşan toksinlerin atılması ve "keto gribi" denilen baş ağrısı gibi geçiş semptomlarının azaltılması için hayati önem taşır.
KETOJENİK DİYET ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
Ketojenik diyete yeni başlayanlar için karbonhidratı düşük, yağı yüksek ve lezzetli bir başlangıç planı hazırladık. Bu liste, vücudun ketozise girmesini kolaylaştıracak dengeli bir örnektir.
İşte bir günlük örnek keto planı:
Ketojenik beslenme, sadece bir diyet değil, metabolik bir terapi gibidir. Ancak vücudun bu yeni yakıt sistemine alışması birkaç gün sürebilir ve bu süreçte yorgunluk hissedilebilir. Kronik rahatsızlığı olanların, özellikle diyabet ve tansiyon hastalarının bu diyeti doktor kontrolünde uygulaması önemlidir. Doğru uygulandığında keto, hem ideal kilonuza ulaşmanızı sağlar hem de size daha odaklanmış ve enerjik bir zihin hediye eder.
