Daha sıkı kalçalar için basit egzersizler
Kalçanızı her zaman kıvırıyor, dışarı çıkartıyor, kapatıyor ya da boy aynasında boş boş seyrediyorsunuz. Peki, onu çalıştırmak için ne kadar vakit harcıyorsunuz?
Google’da haber kaynağınızı Habertürk olarak seçmek için tıklayın 
İki bacağının üstünde durduğun her saniye, kalça ve diz kaslarının çalıştığına emin olabilirsin. Ne var ki sen de birçok çalışan Türk kadını gibi, günün büyük bölümünü bilgisayar ekranı karşısında oturarak geçiriyorsun.
Çok yazık! Çünkü vücudun en büyük ve muhtemelen en güçlü kas grubu olan kalçayı çalıştırırsan hem yüksek oranda kalori yakarsın hem de metabolizmanı hızlandırırsın. Eğer kalça kaslarını ihmal edersen, vücudun o bölgesinden problemli bir çocuk yaratmış olursun. Kapasitesi olduğu halde, tembel, unutkan, motivasyonu eksik bir çocuk ister misin? Böyle bir kalçanın ne sana ne de kendine faydası olacaktır…
Bu 10 hareketle, kalçanın içinde bulunduğu makûs talihi yenebilirsin! Kalça ve etrafındaki kas gruplarını çalıştıran egzersizler, kalçanın sıkılaşmasını ve biçimlenmesini sağlayacak. Bunları ister kendi egzersiz rutinine ekleyebilir istersen de seri halinde uygulayabilirsin. Ne yaparsan yap, bu egzersizi düzenli olarak uygularsan çok kısa zamanda amacına ulaşacaksın!
Hareketin görüntüsü seni yanıltmasın. Bu egzersiz kalça kaslarını çalıştırmanın en etkili yollarından biridir.
YAP! Kollarını başının altında kavuştur ve bacaklarını geriye uzat. Sağ bacağını kırıp dizini dışarı çıkar, ayağını ise sol dizin tam arkasına yerleştir, kalça yere değmeli (a). Sağ kalça kaslarını sıkarak sağ dizini birkaç parmak yerden kaldır, kalçan asla kımıldamamalı (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. Sonra hareketi sol bacakla tekrarla.
Hareketi doğru yaparsan, kalçanın en iyi dostu olacak!
YAP! Her iki eline üç kilogram ağırlığında dambıl alıp bacaklarını kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe kır (a). Gövde yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilirken dambılları vücuduna yaklaştır (b). Kalkarken dambıllar hâlâ vücuduna yakın olmalı ve bacaklarına sürtünmeli.
Kalçanı mümkün olduğunca fazla çalıştır. Ağırlığı artırarak metabolizmanı hızlandırabilirsin.
YAP! Yere bir çift altı kilogramlık dambıl yerleştir. Squat yaparken göğsünü dışarı çıkar ve dambılları kavra. Kollar düz, sırt hafifçe bükülü olmalı (a). Ayağa kalkarken kalçanı dışarı çıkar ve sık (b). Dambılları yavaşça yere geri bırak.
Güçsüz kalça kasları, karnının öne doğru çıkmasına sebep olup, sanki göbekliymişsin gibi görünmeni sağlar. Bu egzersiz ise sorunu hallediyor.
YAP! Kollarını iki yana açıp sırtüstü yere uzan, sağ dizini hafifçe kırıp sol bacağını ileri uzat ve yerden birkaç parmak kaldır (a). Sol bacağını sağ üst bacağa paralel olacak şekilde yukarı kaldırırken kalçanı da yerden kaldır. Omuzlardan dizlere düz bir çizgi olmalı (b). Pozisyonu koruyup tekrar başlangıca dön. Sonra da hareketi diğer bacağınla uygula.
Elveda kum torbaları! Daha küçük kalça kaslarını çalıştıran bu hareket, kalçanı kısa zamanda sıkılaştıracak.
YAP! Her iki ayak bileğine bir egzersiz tübülü bağlayıp bacaklarını kalça genişliğinde aç, ellerini kalçana koy (a). Sol bacağınla sola doğru adım atıp egzersiz tübülünü mümkün olduğunca ger (b). Sağ bacağını da sola getir. Hareketi tekrarlamayı bitirince bu sefer sağ tarafa geç.
Bu hareketi bir koşudan evvel esnerken ya da spor salonunda sırt kaslarını biçimlendirmek için uygulayabilirsin.
YAP! Sol bacağının üstünde dengede durup sağ kolunu öne doğru uzat (a). Gövdeni aşağı indirip sağ bacağını arkaya kaldır. Gövden ve sağ bacağın yere paralel olmalı (b). Tekrar doğrulurken kalça ve diz kaslarını sık. Hareketi tekrarlamayı bitirince diğer bacağa geç.
Bu hareket neden mi tüm egzersizlerin imparatoru oldu? Çünkü işe yarıyor!
YAP! İki eline de üç kilogramlık dambıl alıp bir step tahtasının önünde dur ve sol ayağını step tahtasının üstüne koy (a). Sol topuğunu step tahtasına bastırıp kendini yukarı kaldır (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dön. Sol bacağınla tüm tekrarları bitirdikten sonra sağ bacağına geç.
Bu hareketin sadece sırt kaslarını çalıştırdığını düşünüyorsan yanılıyorsun. Vücudunu yukarı kaldırırken kalça kasların da çalışıyor.
YAP! Büyük bir denge topuna yüzüstü yatıp ellerini başının gerisine koy. Ayaklarını ise sabit bir objeye daya (a).Gövdeni yukarı kaldırırken kalça kaslarını sıkmalısın. Pozisyonu bir ya da iki saniye koru (b). Tekrar başlangıca dön.
Kalçayı çalıştıran bu hareket, hem kasları esnetiyor hem de kalori yakmanı sağlıyor.
YAP! Ellerini kalçana koyup altı parmak yüksekliğinde bir step tahtasının üstünde pozisyon al (a). Sağ kalçanı sıkıp sağ bacağınla geriye bir adım at, sol dizini de 90 derece kır (b). Pozisyonu koruyup tekrar yukarı kalk. Hareketin tüm tekrarlarını her iki bacakla da yap.