Kas gücünü ve dayanıklılığı artırmak isteyenlere evde egzersiz tüyoları

Sokağa çıkma kısıtlamalarıyla evlerden dışarı çıkamamak, hareket alanımızı daralttı. Bizleri meşgul eden televizyon, telefon gibi teknolojik araç gereçler de bu süreci maalesef olumsuz etkiledi. Şimdi bu durumu tersine çevirmek için harekete geçebilirsiniz. Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Ağırman, "Günlük 30 dakikalık egzersiz programlarıyla kan dolaşımınızı, kas-iskelet sisteminizi, akciğer kapasitenizi artırabilir, moralinizi yükseltebilir, daha güçlü, daha dayanıklı ve sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz" dedi.

EGZERSİZ İLE HAREKET AYNI ŞEY DEĞİL

Doç. Dr. Mehmet Ağırman, "Evde egzersiz ile pandemi sürecinde kaybettiklerinizin bir kısmını geri kazanabilirsiniz. Egzersiz kelimesini hareket kelimesinden ayırmak gerekir. Hareket sadece bir uzvun veya bedenin yer değiştirmesidir. Ev içinde gezinme, pazarda yürüme ya da raftan bir şey alıp koyma gibi. Egzersiz ise bu hareketlerin belirli bir ritimde, belirli bir sürede ve belirli bir tekrar sayısıyla yapılmasıdır. Egzersizden fayda görmek için de bu ritmin günler veya haftalar boyunca sabırla yapılması gerekir" diye konuştu.

EGZERSİZ İLAÇ GİBİ

Doç. Dr. Ağırman, evde yapılacak egzersizlerden de fayda görmenin mümkün olduğunu vurgulayarak, "Bunu doktorunuzun tavsiye ettiği ritimde, dozda ve sürede yapmalısınız. Egzersizin ilaç gibi bir reçete olduğunu unutmamak gerekir" şeklinde konuştu.

YENİ BAŞLIYORSANIZ GÜNLÜK 20 DAKİKA

"Egzersizlere başlamadan önce karar vermek ve bunun sürekliliğine sabır göstermek en önemli basamaktır. Geriye sadece hangi egzersizleri ne kadar süre ile yapacağınız kalıyor" diyen Doç. Dr. Ağırman, sözlerini şöyle sürdürdü: "Yeni başlayanlar günlük 20 dakikalık hafif egzersiz programı ile başlayabilirler. Hareketler tüm vücut kaslarına yönelik planlanmalı. Egzersizin başında ve sonunda ısınma-soğuma periyodu mutlaka yer almalı. Isınma sonrasında 5 ila 10 dakika kadar (kalp açısından riskli bir durumunuz yoksa) oksijen tüketimini artıran aerobik egzersizler eklenmelidir. İp atlama, yürüyüş bandı veya varsa kondüsyon bisikleti ile pedal çevirme, zıplama, olduğu yerde koşar gibi hareket etme, step gibi. Bir – iki haftalık başlangıç programından sonra egzersiz süresi 40 dakikaya kadar çıkarılabilir. Çalışmalar 30 dakika yapılan egzersizler ile 60 dakika yapılan egzersizler arasında kilo verme açısından anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli 30 dakikalık egzersizler hem kilo vermenize yeterli olur, hem de erken sıkılıp, egzersizleri tamamen bırakmanıza mani olur."

Kas gücünü artırmak isteyenlerin ağırlık çalışarak bunu sağlayabileceklerini kaydeden Doç. Dr. Ağırman, "Dayanıklılığı artırmak isteyenler de ağırlık miktarını artırmadan tekrar sayısını artırarak bunu sağlayabilirler.Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de size oldukça etkin bir egzersiz sağlayacaktır. Hareketler arası 30 saniye - 1 dakika kadar bekleyin ve her hareketi 10 veya dayanaklığınıza göre 15 tekrar yaparak tamamlayın. Hareketleri 2 set olarak planlayın" dedi.

İŞTE 20 DAKİKALIK BAŞLANGIÇ PROGRAMI

1- Boyun, kolları ve bacakları esneterek ısının, sonrasında 1 dakika hafif-orta tempoda yürüyün.

2- Squat (çömelme): Eller önde, yere paralel şekilde uzatılır, yarı çömelip kalkılır. Diz ağrısı olanlar bunu duvara veya kapıya sırtını dayayarak da yapabilir.

3- Mekik: Boyun altına bir yastık koyarak yapabilirsiniz. Yarım mekik yeterli olacaktır. Aynı amaçla sırt üstü yatarken her iki bacağınızı dizlerden bükmeden kaldırıp, 5 saniye bekleyip tekrar indirin.

4- Ters kol-bacak: Emekler pozisyonda durup, sağ kol-sol bacak, sol kol-sağ bacak olacak şekilde çapraz uzatın, 5 saniye bekleyip dinlenin. Aynı pozisyonda sadece bacakları geri iterek de sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

5- Şınav çekme: Başlangıç seviyesinde sadece el ve ayakların teması ile yapılacak şınavlar zor olacaktır. Ayak, diz ve ellerin yere teması ile şınavlara başlayabilirsiniz. Güçlendikçe diz temasını kesebilirsiniz.

6- Bu arada aerobik bir egzersiz ile 5 dakika kadar kalp ritminizi ve nefes alıp vermenizi artırın.

7- Tüm hareketleri geriye doğru tekrar yapıp, soğuma hareketleriyle egzersizlerinizi bitirin.