Sokağa çıkma kısıtlamalarıyla evlerden dışarı çıkamamak, hareket alanımızı daralttı. Bizleri meşgul eden televizyon, telefon gibi teknolojik araç gereçler de bu süreci maalesef olumsuz etkiledi. Şimdi bu durumu tersine çevirmek için harekete geçebilirsiniz. Medipol Mega Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Mehmet Ağırman, "Günlük 30 dakikalık egzersiz programlarıyla kan dolaşımınızı, kas-iskelet sisteminizi, akciğer kapasitenizi artırabilir, moralinizi yükseltebilir, daha güçlü, daha dayanıklı ve sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz" dedi.
EGZERSİZ İLE HAREKET AYNI ŞEY DEĞİL
Doç. Dr. Mehmet Ağırman, "Evde egzersiz ile pandemi sürecinde kaybettiklerinizin bir kısmını geri kazanabilirsiniz. Egzersiz kelimesini hareket kelimesinden ayırmak gerekir. Hareket sadece bir uzvun veya bedenin yer değiştirmesidir. Ev içinde gezinme, pazarda yürüme ya da raftan bir şey alıp koyma gibi. Egzersiz ise bu hareketlerin belirli bir ritimde, belirli bir sürede ve belirli bir tekrar sayısıyla yapılmasıdır. Egzersizden fayda görmek için de bu ritmin günler veya haftalar boyunca sabırla yapılması gerekir" diye konuştu.
EGZERSİZ İLAÇ GİBİ
Doç. Dr. Ağırman, evde yapılacak egzersizlerden de fayda görmenin mümkün olduğunu vurgulayarak, "Bunu doktorunuzun tavsiye ettiği ritimde, dozda ve sürede yapmalısınız. Egzersizin ilaç gibi bir reçete olduğunu unutmamak gerekir" şeklinde konuştu.
YENİ BAŞLIYORSANIZ GÜNLÜK 20 DAKİKA
"Egzersizlere başlamadan önce karar vermek ve bunun sürekliliğine sabır göstermek en önemli basamaktır. Geriye sadece hangi egzersizleri ne kadar süre ile yapacağınız kalıyor" diyen Doç. Dr. Ağırman, sözlerini şöyle sürdürdü: "Yeni başlayanlar günlük 20 dakikalık hafif egzersiz programı ile başlayabilirler. Hareketler tüm vücut kaslarına yönelik planlanmalı. Egzersizin başında ve sonunda ısınma-soğuma periyodu mutlaka yer almalı. Isınma sonrasında 5 ila 10 dakika kadar (kalp açısından riskli bir durumunuz yoksa) oksijen tüketimini artıran aerobik egzersizler eklenmelidir. İp atlama, yürüyüş bandı veya varsa kondüsyon bisikleti ile pedal çevirme, zıplama, olduğu yerde koşar gibi hareket etme, step gibi. Bir – iki haftalık başlangıç programından sonra egzersiz süresi 40 dakikaya kadar çıkarılabilir. Çalışmalar 30 dakika yapılan egzersizler ile 60 dakika yapılan egzersizler arasında kilo verme açısından anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli 30 dakikalık egzersizler hem kilo vermenize yeterli olur, hem de erken sıkılıp, egzersizleri tamamen bırakmanıza mani olur."
Kas gücünü artırmak isteyenlerin ağırlık çalışarak bunu sağlayabileceklerini kaydeden Doç. Dr. Ağırman, "Dayanıklılığı artırmak isteyenler de ağırlık miktarını artırmadan tekrar sayısını artırarak bunu sağlayabilirler. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de size oldukça etkin bir egzersiz sağlayacaktır. Hareketler arası 30 saniye - 1 dakika kadar bekleyin ve her hareketi 10 veya dayanaklığınıza göre 15 tekrar yaparak tamamlayın. Hareketleri 2 set olarak planlayın" dedi.
İŞTE 20 DAKİKALIK BAŞLANGIÇ PROGRAMI
1- Boyun, kolları ve bacakları esneterek ısının, sonrasında 1 dakika hafif-orta tempoda yürüyün.
2- Squat (çömelme): Eller önde, yere paralel şekilde uzatılır, yarı çömelip kalkılır. Diz ağrısı olanlar bunu duvara veya kapıya sırtını dayayarak da yapabilir.
3- Mekik: Boyun altına bir yastık koyarak yapabilirsiniz. Yarım mekik yeterli olacaktır. Aynı amaçla sırt üstü yatarken her iki bacağınızı dizlerden bükmeden kaldırıp, 5 saniye bekleyip tekrar indirin.
4- Ters kol-bacak: Emekler pozisyonda durup, sağ kol-sol bacak, sol kol-sağ bacak olacak şekilde çapraz uzatın, 5 saniye bekleyip dinlenin. Aynı pozisyonda sadece bacakları geri iterek de sırt ve kalça kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
5- Şınav çekme: Başlangıç seviyesinde sadece el ve ayakların teması ile yapılacak şınavlar zor olacaktır. Ayak, diz ve ellerin yere teması ile şınavlara başlayabilirsiniz. Güçlendikçe diz temasını kesebilirsiniz.
6- Bu arada aerobik bir egzersiz ile 5 dakika kadar kalp ritminizi ve nefes alıp vermenizi artırın.
7- Tüm hareketleri geriye doğru tekrar yapıp, soğuma hareketleriyle egzersizlerinizi bitirin.
Haberturk.com ekibi olarak Türkiye’de ve dünyada yaşanan ve haber değeri taşıyan her türlü gelişmeyi sizlere en hızlı, en objektif ve en doyurucu şekilde ulaştırmak için çalışıyoruz. Yoğun gündem içerisinde sunduğumuz haberlerimizle ve olaylarla ilgili eleştiri, görüş, yorumlarınız bizler için çok önemli. Fakat karşılıklı saygı ve yasalara uygunluk çerçevesinde oluşturduğumuz yorum platformlarında daha sağlıklı bir tartışma ortamını temin etmek amacıyla ortaya koyduğumuz bazı yorum ve moderasyon kurallarımıza dikkatinizi çekmek istiyoruz.
Sayfamızda Türkiye Cumhuriyeti kanunlarına ve evrensel insan haklarına aykırı yorumlar onaylanmaz ve silinir. Okurlarımız tarafından yapılan yorumların, (yorum yapan diğer okurlarımıza yönelik yorumlar da dahil olmak üzere) kişilere, ülkelere, topluluklara, sosyal sınıflara ırk, cinsiyet, din, dil başta olmak üzere ayrımcılık unsurları taşıması durumunda yorum editörlerimiz yorumları onaylamayacaktır ve yorumlar silinecektir. Onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisinde aşağılama, nefret söylemi, küfür, hakaret, kadın ve çocuk istismarı, hayvanlara yönelik şiddet söylemi içeren yorumlar da yer almaktadır. Suçu ve suçluyu övmek, Türkiye Cumhuriyeti yasalarına göre suçtur. Bu nedenle bu tarz okur yorumları da doğal olarak Haberturk.com yorum sayfalarında yer almayacaktır.
Ayrıca Haberturk.com yorum sayfalarında Türkiye Cumhuriyeti mahkemelerinde doğruluğu ispat edilemeyecek iddia, itham ve karalama içeren, halkın tamamını veya bir bölümünü kin ve düşmanlığa tahrik eden, provokatif yorumlar da yapılamaz.
Yorumlarda markaların ticari itibarını zedeleyici, karalayıcı ve herhangi bir şekilde ticari zarara yol açabilecek yorumlar onaylanmayacak ve silinecektir. Aynı şekilde bir markaya yönelik promosyon veya reklam amaçlı yorumlar da onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisindedir. Başka hiçbir siteden alınan linkler Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılamaz.
Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılan tüm yorumların yasal sorumluluğu yorumu yapan okura aittir ve Haberturk.com bunlardan sorumlu tutulamaz.
Haberturk.com yorum sayfalarında yorum yapan her okur, yukarıda belirtilen kuralları, sitemizde yayınlanan Kullanım Koşulları’nı ve Gizlilik Sözleşmesi’ni peşinen okumuş ve kabul etmiş sayılır.
Bizlerle ve diğer okurlarımızla yorum kurallarına uygun yorumlarınızı, görüşlerinizi yasalar, saygı, nezaket, birlikte yaşama kuralları ve insan haklarına uygun şekilde paylaştığınız için teşekkür ederiz.