Yüksek lifli beslenmeye ihtiyacımız var

Güneş AKSÜS / GAZETE HABERTÜRK

Lifli beslenme hakkında sıklıkla konuşuyoruz ama sadece kabızlık problemi yaşadığımızda lif almakaklımıza geliyor. Halbuki lif tüketiminin o kadar çok faydası var ki! İyi lif almak sadece bağırsaklarımızla değil, vücudumuzla, tüm organlarla iyi anlaşmalar yapmamızı sağlar. Gelin bu konuyu ayrıntılarıyla öğrenelim ve lif oranını artırmak için elimizden geleni yapalım. Lifler suda çözünen ve çözünmeyen lifler olarak iki gruba ayrılır. Çözünür diyet lifi, kandaki kolesterolün düşmesini ve glikoz emiliminin de azalmasını sağlar. Bu iki sorun da son yıllarda en çok konuştuğumuz, şikâyet ettiğimiz sorunların başında geliyor. Diyabet artıyor. Kalp hastalıkları almış başını gidiyor. Yüksek lif içeren diyetler, yanibeslenme şekli bizi bu iki soruna karşı koruyor ise hastalanmadan elimizden geleni yapmalıyız. Çözünmeyen lifler ise ağırlıklarının 20 katı kadar suyu emer ve hacimli bir dışkı oluşturur. Bu da dışkılamada yaşanan problemlerin azalması anlamına gelir. Düzenli dışkılama kendinizi daha sağlıklı, rahat ve iyi hissetmeniz demektir. Kabızlık problemi olanların tam da bu yüzden ilk önce “Acaba ne kadar lif alıyorum ben?” demeleri gerekir.

PEKİ LİF KAYNAKLARI NELERDİR?

1. Tahıl ürünleri; ekmekler, kahvaltılık gevrekler, bulgur, çavdar, arpa, kabuklu pirinç, kepekli bulgur, yulaf…

2. Meyveler; elma, armut, çilek, turunçgiller, incir, kayısı, kuru meyveler…

3. Sebzeler; brokoli, lahana, havuç, mısır, patlıcan…

4. Kuruyemişler; fındık, fıstık, badem, çekirdekler, patlamış mısır…

5. Baklagiller; mercimek, fasulye, nohut, kuru börülce…

LİFLİ GIDALAR YÜKSEK MİNERAL İÇERİR

Lif oranı yüksek olan gıdalar diğerlerine göre daha yüksek miktarda mineral içeriyor. 100 gr buğday kepeği, insan vücudunun potasyum, fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılıyor. Yani lif almak sadece daha uzun tokkalmayı ve daha rahat dışkılamayı sağlamakla kalmıyor. Minerallerin eksiksiz olması tüm sistemlerin daha iyi çalışması demek. Sonuç olarak günde 25-40 gr lif alınması fayda sağlıyor. Bu arada gelişmiş ülkelerde bu rakam şu anda 11-12 gram arasında.

■ Her öğünde çiğ veya pişmiş sebze-salata olsun.

■ Meyveleri kabuklarıyla yiyin.

■ Eve beyaz un almayın. Tam buğday ununu tercih edin. Kek, kurabiye, poğaça, ne yapacaksanız tam buğday unuyla yapın.

■ Beyaz ekmek yemeyin, tam buğday, tam çavdar, yulafunu kullanın.

■ Tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri alın, üzerinde “Yüksek lif içerir” yazanları tercih edin.

■ Ara öğünlerde meyve ve kuruyemiş tüketin.

■ Çorbaya, salataya ilave kepek-yulaf ekleyin.

■ Yoğurt içine yulaf veya tam tahıllı gevrek ekleyerek ara öğün yapın.

İKİ LİSTE ARASINDAKİ 7 FARKI BULUN

LİF ORANI DÜŞÜK (genelde yaptığımız)

■ Sabah; beyaz peynir + beyaz ekmek + yumurta + bal + zeytin

■ Ara yok…

■ Öğle; ekmek arası köfte* veya diğer sandviçler

■ Ara; kurabiye*, simit ya da boş…

■ Akşam; et + sebze* + ekmek* + çorba+ tatlı

■ Gece; meyve* Bu liste genelde bizim kültürümüze uygun olan ve danışanlardan en sık dinlediğim günlük beslenme hikâyesi. Ama çok kötü diyemem. Meyve, sebze genelde herkesin hayatında var. Fakat yeterli olmuyor. Yandaki listeye göz atın.

LIF ORANI YÜKSEK (olması gereken)

■ Sabah; tam tahıllı kahvaltılık gevrek* + süt+ badem* + kuru meyve*

■ Ara; 1 taze meyve*

■ Öğle; et –salata*-sebze*-tam tahıllı ekmek* (tam buğday, tam çavdar)

■ Ara; 1 sütlü kahve

■ Akşamüzeri; esmer ekmeğe tost*

■ Akşam; etli sebze yemeği + salata* + bulgur pilavı*

■ Gece; kuruyemiş* + kuru meyve* Yıldızların hepsi size lif sağlıyor. Soldakine göre bu yıldızları ekledikçe günlük tüketim miktarını artırmış olacaksınız.