Bisiklet binmek için neden çok! Bisiklete binmenin faydaları ve bisiklete binerken dikkat edilmesi gerekenler

Bugün 3 Haziran Dünya Bisiklet Günü... Pek çok kişi için eğlenceli olan bisiklete binme aktivitesi, sayısız faydayı barındırıyor. Bisiklete binen kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını iyileştiriyor. Ekonomik ve sosyal yararlarının yanında ulaşım aracı olarak kullanılması, çevre dostu olması açısından doğaya olan yararını da ortaya koyuyor.Bisiklet sürmek kişilerin felç, kalp krizi, bazı kanserler, diyabet, obezite ve artrit gibi ciddi hastalıklardan korunmasına yardımcı olurken, öte yandanstres ve kaygı seviyelerini azaltıyor. Beyinde bireyin mutlu hissetmesini sağlayacak kimyasalların salınımını tetikliyor vedepresyon riskini azaltıyor. Kişiye daha iyi bir uyku sağlıyor, yaratıcılığı ve üretkenliği artırıyor.

Öyle ki pek çok kişi için bir tutku haline gelen bisiklet, yeni bir yaşam tarzını da beraberinde getiriyor.

Örneğin, bisiklet sürmeye 90'ların başı olan çocukluk yıllarında başlayan Serdar Çolak (38), yaklaşık 10 yıldır düzenli olarak bisiklet bindiğini söylüyor. Bisikletin hobi, ulaşım ve bir egzersiz aracı olması avantajlarının yanında yaşamsal bir tutku ve mutluluk aracı olduğunu sözlerine ekliyor.

Haftanın 5-6 gününü bisiklet binmeye ayırdığını aktaran Çolak, "Anadolu yakası sahili, bisiklet sürmek için çok ideal. Hatta burada veledromumuz (pist bisikleti yarışlarının yapıldığı spor tesisi) bile var. Genellikle rotam Maltepe-Fenerbahçe arası oluyor. Bu da yaklaşık 25 KM'lik bir mesafe" diyor.

BİSİKLET AŞKI ÇOCUKLUK YILLARINDA BAŞLADI

Çolak, "İlkokula başladığım sene babamla meşhur bisikletçiler çarşısına gittik. İlk bisikletimi okula başlama hediyesi olarak oradan almıştı, arka tekerlerinin yanında destekleri olan bir çocuk bisikletiydi. O gün mahalleye bisikletle gelişimizi hatırlıyorum. Arkadaşlarımla birlikte sokağın bir o ucuna bir diğer ucuna hep beraber sürmüştük. Sonra düşe kalka da olsa arka tekerleri çıkararak bisiklet sürmesini öğrendim. Kimseden destek almadan sadece iki teker üzerinde bisikleti hareket ettirebildiğimi ve daha ötesi kontrol edebildiğimi ilk fark ettiğim an hissettiğim mutluluk ve özgürlük duygusunu tarif edemem. Çocukluk yıllarındaki bu tarz duygular hiç unutulmuyor. Şimdi yıllar sonra dahi bu hislerin lezzetinden bir şey kaybetmemiş olması beni çok mutlu ediyor" diyor.

TRAFİK STRESİNİN, PARK YERİ BULMA SAVAŞLARININ VE AKARYAKIT MASRAFININ PANZEHİRİ: BİSİKLET

Bisikletin hayatının bir parçası olduğunu belirten Çolak, sözlerine şöyle devam ediyor: "Yoğun trafik gerektirmeyen yerlere bisikletle gidiyorum. Trafiğin doğal stresi, park yeri bulma savaşları, akaryakıt masrafı ve en önemlisi boşa harcanan zaman, pek çok insan gibi beni de çok yıpratıyor. O nedenle tüm bunların panzehiri olan bir alternatife sahip olduğum için kendimi şanslı hissediyorum. Benim gibi düşünen insanların sayısının arttığını gördükçe de çok mutlu oluyorum ancak bunun bir kent ve hatta trafik kültürü haline gelebilmesi bireysel çabalarla olacak iş değil. Şehirlerimizin ve yollarımızın bisiklet dostu şehirler olabilmesini umuyorum."

"KİŞİSEL BİR TERAPİ GİBİ"

Bisiklet sayesinde birçok yeni arkadaş edindiğini, yeni ilgi alanları ve yeni hobiler öğrendiğini söyleyen Çolak, bisiklet sürme sayesinde deşarj olduğunu belirtiyor ve şunları söylüyor: "Bu sayede sosyal ve profesyonel hayatımda daha toleranslı biri haline geldiğimi düşünüyorum. Egzersiz yapmak, özgür ve başına buyruk olma hissi, güzel bir manzara izlemek, kendinle vakit geçirmek, kahveni yudumlamak, pedal çevirirken müzik dinlemek, tüm bunlar benim için kişisel bir terapi gibi."

"HEM YENİ YERLER KEŞFEDİYOR HEM SIKILMADAN SPOR YAPIYORSUNUZ"

3 senedir bisiklet kullandığını söyleyen Oğuz Aydın (35), 2019 senesinde yeni bir hobi arayışındayken 'acaba yapabilir miyim' diyerek bisiklete deneme amaçlı başladığını söylüyor. O günden beri bisikletinden ayrılmayan ve haftada en az iki gün üçer saat bisiklete bindiğini belirten Aydın, sözlerini şöyle sürdürüyor: "Bisiklet sürmeye başlayınca hem fiziksel hem de psikolojik sağlık açısından faydalarını gördüm. Bisiklet üzerindeyken günün stresinden tamamen kurtuluyorum. Adeta psikolojik bir seans gibi... Bisiklete binerken zihninizin boşaldığını hissediyorsunuz. Bu sayede de benim için artık sadece bir hobi olmaktan çıktı. Öte yandan hem yeni yerler keşfediyor hem de sıkılmadan spor yapmış oluyorsunuz."

"BEDAVA MUTLULUK"

38 yaşındaki Nur Burcu Çolak ise yaklaşık 25 yıldır bisiklete bindiğini aktararak, bisikletle ilk tanışmasını şu sözlerle anlatıyor: "Çocukluk yıllarımda mahalleden bir arkadaşıma 'bisikletine bir tur binebilir miyim' sorusuyla başlayan maceram ortaokulda ailemin bana aldığı kırmızı bir bisikletle devam etti. Bisiklet o zamanlar benim için arkadaşlarımla yaptığım bir aktivite, yazın vakit geçirecek bir hobiydi. Şu anda ise bisiklet sayesinde hem spor yapıyor hem de keyifli vakit geçiriyorum. Sahil yolunda denizi ve gün batımını izleyerek bisiklet sürmek bedava mutluluk."

Özellikle yazın haftada 2-3 gün bisiklet sürdüğünü kaydeden Çolak, "Sahil kısmı daha ferah, ağaçlıklı olduğundan serinlemek için sahile iniyorum. O günlerde hava iyiyse, enerjim ve hevesim varsa daha ileri gidiyorum. Sahil yolu parkurunu tamamlayıp dönüyorum" ifadelerini kullanıyor.

"HAREKET ETMEK BENDE DİNAMO ETKİSİ YARATIYOR"

Bisiklet yoluna yakın bir ev tercih ettiklerini ve bu sayede de kentsel ulaşımda bisiklet kullandığını söyleyen Çolak, "İstanbul trafiğini göz önünde bulundurursak, öncelikle ulaşım için kullandığımda zamandan ve benzinden tasarruf sağlıyor. Sabah akşam işe gidip gelirken yeterince trafiğe maruz kaldığımdan sonrasında işlerimi halletmek için araç kullanmayı tercih etmiyorum. Hareket etmek bende dinamo etkisi yaratıyor, bisikletten sonra yorgun olmaktan ziyade daha enerjik oluyorum; çünkü sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmak kendinizi iyi hissettmenizi sağlıyor" diyor.

Bisiklet sürmenin çok sayıda faydası bulunsa da uzmanlara göre, doğru bisiklet seçimi, bisiklet binmeye başlamadan yapılması gereken sağlık kontrolleri ve sporcu beslenmesi, bu aktivitenin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde önemli bir rol oynuyor.

"BİSİKLETE BİNECEK KİŞİ ÖNCE FİZYOTERAPİST DEĞERLENDİRMESİNDEN GEÇMELİ"

Türk Fizyoterapistler Derneği (TFD) Başkanı, Hacettepe Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Fakültesi Ana Bilim Dalından Prof. Dr. Tülin Akçay Düger, bisiklete binmek isteyen kişilerin öncelikle, kas-iskelet sağlığını, kalp-damar sistemi sağlığını düşünerek bir hazırlık yapması gerektiğini söyledi.

Bisiklet binmeye başlamadan önce mutlaka bir fizyoterapist değerlendirmesinin gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Düger, "Herkesin vücut yapısı farklıdır. Bisiklete binmek veya başka bir aktivite yapmak istediğimizde buna ne kadar uyum sağlayacağımızı bilmiyoruz. Kiminin bacak kasları kısa veya daha zayıf; kiminin kol kasları yeterli kuvette değilken kiminin ise sırt kaslarıdaha zayıftır. Bunların hepsi günlük hayat içerisinde bir noktaya kadar bizi idare ediyor. Ancak tekrarlı, kalp-damar sistemini de harekete geçiren aktiviteler yapıldığında birtakım zorlanmalar başlayabiliyor. Bu nedenle bisiklete binecek kişi öncelikle değerlendirilmeli" dedi.

Prof. Dr. Düger, bisiklet binmeye orta yaşta başlandıysa ve kişinin diz ağrısı, bel fıtığı gibi ağrıları söz konusuysa doktor muayenesine gitmesinde fayda olduğunu vurgulayarak, şunları kaydetti: "Öncelikle problem neyse o tedavi edilmeli; çünkü yapılan aktivite, durumu daha kötü bir hale getirebilir.

Genel olarak sağlığı iyi olan kişi ise bir fizyoterapiste danışıp kas-iskelet sisteminin değerlendirilmesini isteyebilir. Bisiklete binerken kullandığımız gövde kaslarımız, leğen kemiği denilen gövdenin oturduğu bölge, gövdeyi oluşturan kaslar, özellikle bacaklarımız, diz eklemimiz ve bunları yöneten tüm kaslar önemlidir. O kasların yeterli kuvvette ve yeterli dayanıklılıkta olmasını sağlamak gerekir ki bisiklete binerken istediğimiz performansı ortaya koyabilelim."

30 dakika-1 saat bisiklet binmek için dayanıklılığın iyi olması gerektiğini vurgulayanProf. Dr. Düger, "Aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık denilen kalp-dolaşım sistemi ve akciğerlerin oksijenlenmesine yönelik değerlendirme, kas-kemik ve kıkırdaklar açısından değerlendirme o kişinin sağlığının dört dörtlük olmasını sağlar ve yaralanmaların önüne geçer" diye konuştu.

BİSİKLET ALIRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Bisikletin vücut ölçülerine uygun bir biçimde seçilmesi gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Düger, sözlerini şöyle sürdürdü: "Bisikletin boyunun, gidon ile sele arasındaki mesafenin iyi ayarlanması çok önemlidir. Kişiler bisiklet alırken bunlara dikkat etmeli. Aksi durumda kişinin kendi ölçüsüne uygun olmayan bir bisiklet, yükseklik, sele ile oturulan yer arasındaki mesafenin doğru olmaması bazı yaralanmalara yol açabilir. Yanlış kullanıma bağlı olarak sırt ağrısı ve diz eklem ağrıları ortaya çıkabilir. Bisiklet kullananlarda en sık görüdğümüz ağrılar bunlardır. Gidon ve sele arasındaki mesafenin iyi ayarlanamaması, özellikle sırt ağrılarına; bisiklet boyu ve pedal boyu iyi ayarlanamadığında da diz eklem ağrılarına yol açar. Özellikle kıkırdak yaralanmalarına yol açar. Bunlar, sürekli devam eden minik travmalardır ve bir süre sonra büyük bir travmayla eşdeğer yaralanmalara yol açarlar. Bu yaralanmalar ortaya çıktığında tedavisi daha zordur, uzun sürer ve bu süre içerisinde yapılan aktiviteden uzak kalınmasına neden olur. Öte yandan uygun seçilmeyen bisiklet, kişinin daha fazla efor harcamasına, daha fazla yorulmasına yol açar. Daha fazla efor, kalp-damar sistemine fazla yüklenmeye de sebep olur. Bu nedenle kişinin kendi ölçülerine uygun bisiklet alması çok önemli."

BİSİKLETE BİNMEK PEK ÇOK HASTALIKTAN KORUYOR

Prof. Dr. Düger, bisiklete binmenin ritmik, art arda yapılan ve belli bir sürede kalp-damar sistemini harekete geçiren, zorlayıcı bir aktivite olduğunu belirterek, şunları söyledi: "Her şeyden önce kalp-damar sisteminin iyi çalışmasını, akciğerlerde etkili bir solunum alışverişi sağlar ve dokuların iyi oksijenlenmesini sağlar. Bu durum ise bizi pek çok hastalıktan korur. Yorgunluğun azalmasını sağlar. Gelişim döneminde gençlerin postür (duruş) problemleri ya da hareketsizliğe bağlı olarak gelişen kronik hastalıkları olabiliyor. Bunların önlenmesine katkı sağlar. Özellikle belli kasların ritmik, art arda çalışıyor olması kas iskelet sistemini kuvvetlendirir, birtakım eklem hastalıklarının ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Örneğin; yüksek tansiyonun ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Kronik hastalıkların önlenmesinde bisiklete binmek çok etkilidir. Günlük 15 dakika, gerektiği hızda gerektiği mesafede sürmek sağlıklıdır. Ama kaslarımızı geliştirmeden bisiklet binmeye başladıysak başlangıçta 5-10 dakika bile fazladır. Sağlığımızı düzene koyduysak ve her gün bisiklet sürmek istiyorsak ise günde 10-15 dakika yeterlidir. Haftada 3 ila 5 kez sürmek daha uygundur. Yarım saat, 1 saat binmek istiyorsak, bu tür eforlardan sonra arada bir tam gün dinlenme ve toparlanma diğer gün yeniden o sporun yapılması yararlı olacaktır. O yüzden mesafe uzunsa ve daha uzun süre bisiklete binilecekse gün aşırı binmek daha uygundur."

SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI?

Beslenme ve Diyet UzmanıAyşe Sena Binöz, özellikle profesyonel bisiklet sporcularının her dönemde dengeli beslenme programı izlemesi gerektiğini vurgulayarak, "Sporcular sağlıklı beslenme düzeniyle performanslarını olumlu şekilde artırabilirken; yanlış besin seçimleriyle performanslarını olumsuz yönde de etkileyebilirler" dedi.

Binöz, şu önerilerde bulundu:

Açlıktan kaçınılmalı:Sık tercih edilen öğünler ve atıştırmalıklar, bisiklet sporcularının günlük besin ögesi gereksinimlerinin yüksek olması sebebiyle enerji ve karbonhidrat ihtiyaçlarının karşılanmasına destek olabilir.Proteinler, kas yapımı ve onarımı için elzemdir. Güne eşit olarak dağıtılmış protein açısından zengin besinleri dahil etmek, performansı arttırmaya ve toparlanmaya destek olur.

Hidrasyon (sıvı dengesi) düzeyi korunmalı:Sporcuların sıvı kayıplarını telafi etmek için her gün yeterince sıvı tüketmeleri hedeflenmeli.

Karbonhidratlar sporcu beslenmesinin en önemli bileşeni:Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağı olduğundan, dayanıklılık performansını artırmak içinglikojen depoları doldurulmalı.

Antrenman sırasındaki beslenme düzeni en az öncesi kadar önem taşır:Bu sebeple özellikle bir saatten uzun süren antreman ve yarışlarda karbonhidrat tüketimine dikkat edilmeli. Antrenman/yarış sırasında ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, antrenman/yarışı tamamlamak için geçen mesafeye ve süreye bağlı olarak değişebilir. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerde düzenli olarak bir karbonhidrat içeceğiyle ağzın çalkalanması performans faydası sağlayabilir.Daha uzun süreli durumlarda (90 dakikanın üzerinde), kas yorgunluğunu önlemek ve performansı artırmak için belirli miktarlarda (30-60g.) karbonhidrat tüketilmesi önerilir.

Antreman/yarış sonrası vücut glikojen depolarını doldurmaya, kaslar ise protein sentezine başlar:Bu sebeple antrenman/yarış sonrası toparlanma için tercih edilen öğün karbonhidrat, protein ve sıvı kayıplarını telafi edecek düzeyde sıvı ve elektrolitleri içermelidir. Karbonhidratlarla beraber tüketilen proteinler doku onarımını uyarır. Kaslara taşınan aminoasit miktarını artırarak kas kaybının önüne geçilmesini sağlar.

Bisiklet sporcuları olarak günlük yeterli enerji aldığınızdan emin olun. Protein tüketiminizi gözden geçirin. Sağlıklı yağları tercih edin. Günlük sebze ve meyvelerden gelen vitamin/mineral tüketiminizi ihmal etmeyin. Şeker ve şekerli besinlerin tüketiminden uzak durun.